Žal jih organizem ne more tvoriti sam, pač pa jih moramo vsak dan znova v telo vnesti od zunaj. Veliko Slovencev (že skoraj vsak tretji) v ta namen sega po vitaminskih dodatkih, na voljo v lekarnah in drogerijah, namesto da bi se uravnoteženo prehranjevali. In ko nam zaradi raznih diet, dolgotrajnega stresa ali pretiravanja s športom vitaminski račun pokaže rdeče številke, je naše zdravje resno ogroženo. Zato nekaj nasvetov, kako zadovoljiti dnevne potrebe po vitaminih v vseh življenjskih obdobjih in situacijah, gotovo ne bo odveč.
Za ženske 50+
Ko jajčniki zmanjšajo proizvodnjo hormona estrogena, potrebujejo ženske za močne kosti in manjšo verjetnost osteoporoze več v maščobi topnega vitamina D, saj ta dovaja kalcij in fosfor v kosti. Kar 75 odstotkov potrebnega vitamina D proizvede koža, za to pa potrebuje le približno 15 minut sonca dnevno. Preostalih 25 odstotkov morate v telo vnesti s hrano.
Tako prepoznate pomanjkanje:Oslabljene mišice, težave s sklepi in bolečine v kosteh so prvi znaki pomanjkanja vitamina D.
Pomoč:Potrebno dnevno dozo od 5 do 10 mikrogramov vitamina D dobite z zaužitjem 150 g avokada ali 170 g jurčkov.
Za vegetarijance
Vitamina B12 je v zadostnih količinah le v živalskih izdelkih, zato ga vegetarijancem rado primanjkuje.
Tako prepoznate pomanjkanje:Pekoč jezik, občutek napihnjenosti, otekle ustnice in pozabljivost so tipični znaki nezadostne količine vitamina B12 v telesu.
Pomoč:Dnevno je priporočljivo zaužiti od 0,38 do 0,41 mikrograma vitamina B12. Dobite ga s 40 g skuše ali 35 g rakovega mesa. Tisti, ki ne jeste rib, pa vsak dan uživajte kislo zelje. Veliko pomanjkanje vitamina B12 pa lahko nadomestite le s tabletami iz lekarne.
Če na jedilniku ni maščobe
Če zaužijete le malo maščob, lahko v telesu sprožite pomanjkanje v maščobi topnih vitaminov A in E.
Tako prepoznate pomanjkanje:Pomanjkanje vitamina A se kaže z neostrim vidom, suhimi očmi, utrujenostjo, suho kožo. Tudi lasje in nohti trpijo, postanejo motni in lomljivi. Pomanjkanje vitamina E pa prepoznate po motnjah v prebavi, utrujenosti, nenadni alergiji ali tresočih se mišicah.
Pomoč:Odrasla ženska potrebuje dnevno 0,8 mg vitamina A. Temu zadostite na primer s 100 g korenja (surovega z nekaj kapljicami rastlinskega olja) ali 350 g piščančjega mesa. Zadostno količino vitamina E (12 mg dnevno) pa dobite z žlico olja pšeničnih kalčkov, 150 g lešnikov ali 85 g soje.
Za športnike
Intenzivna športna vadba več kot trikrat na teden lahko zamaje ravnovesje vitamina C in niacina. Oboje se med rekreacijo z znojenjem izloča iz telesa.
Tako prepoznate pomanjkanje: Pomanjkanje vitamina C se kaže v slabi imunski odpornosti, stalnih prehladih, vnetjih mehurja, pa tudi v depresivnem razpoloženju in težavah s spanjem. Če telo dobi dnevno manj kot 13 mg niacina, pa postane koža groba, jezik rdeč, pojavi se slabost, driska in zaprtje se izmenjujeta.
Pomoč:Strokovnjaki priporočajo 100 mg vitamina C dnevno. Temu zadostite s kozarcem pomarančnega soka, dvema kivijema ali 100 g rdečega zelja. Dovolj niacina pa dobite, če zaužijete 220 g lisičk ali 175 g perutninskega mesa.
Za ljudi v stresu
Naglica in dolgotrajen stres, kajenje in pretirano pitje alkohola so agresivni tatovi vitaminov za živce: B1 in B6.
Tako prepoznate pomanjkanje:Pri premalo vitamina B1 ste nagnjeni k nervozi, razdražljivosti, črevesnim težavam in depresivnemu razpoloženju. Če vam manjka vitamina B6, pa ste utrujeni, imate nečisto kožo ali pogoste infekcije.
Pomoč:Zadostno količino vitamina B1 (1 mg) vam priskrbi 80 g graha ali 160 g krompirja, medtem ko potrebno količino vitamina B6 (1,2 mg) dobite z 80 g mesa potočnih rakov ali s pločevinko sardin.
Za ljudi, kiuživajo veliko predpripravljene hrane
Če ne marate kuhati in zato jeste hitro pripravljeno hrano, pogrevate zamrznjene pice in podobno, imate verjetno v telesu premalo folne kisline. Za njeno pomanjkanje pa je pogosto vzrok tudi jemanje kontracepcijskih tablet.
Tako prepoznate pomanjkanje:Zelo tipične so težave s prebavo, rane, ki se celijo zelo dolgo, pozabljivost, depresija.
Pomoč:Priporočljivo količino 300 mikrogramov folne kisline dnevno vsebuje 175 g zelja, 100 g čičerike ali 270 g solate endivije.
