»Kadar pomislimo na športni trening, najverjetneje pomislimo na krepitev mišic nog, hrbta, trebuha ali kardiotrening, malokdo pa se osredotoči tudi na trening mišic medeničnega dna, ki so prav tako skeletne mišice (se pripenjajo na kosti) in enako ali celo še bolj pomembne,« pravi sogovornica. »Mišice medeničnega dna so žal našim očem nevidne, vendar zato nič manj pomembne. Skupaj z vezivnim tkivom držijo dno naše medenice skupaj in delujejo kot funkcionalna podpora celemu telesu. Pri tem sodelujejo s trebušnimi mišicami (prav tako tistimi nevidnimi, v globini) in trebušno prepono (glavno dihalno mišico).«
Center telesa za prenos teže
Medenica je center našega telesa, kjer se konstantno odvija prenos teže, kadar imamo med hojo ali tekom eno nogo v zraku. Še kako priporočljivo je torej imeti mišice medeničnega dna v formi, poudarja Alja Malis. »Konec koncev so povezane s funkcijo uriniranja, izločanja blata in spolnimi užitki. Njihova elastičnost je zelo pomembna med rojevanjem. Delno pa so tudi v podporo medeničnim organom, mehurju, maternici in črevu. Če so mišice medeničnega dna prešibke, ne tvegamo samo pojava inkontinence, temveč lahko pride do zdrsa medeničnih organov ter bolečin v področju medeničnega dna, ledvenem predelu in trtici.«
Natrenirajmo skrite mišice
Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna niso najučinkovitejše, pravi. Raje poskusimo z naslednjimi vajami.
1. vaja: dihanje z medeničnim dnom (medenično dihanje)
»Vajo izvajamo ponavadi leže na hrbtu (redkeje sede). Glavo si malce podložimo, kolena pa pokrčimo. Predstavljajmo si medenično prepono (mišice medeničnega dna) kot trampolin, ki se pri vdihu obnaša kot da skočimo nanj (se elastično podaljša), pri izdihu pa kot da nas »katapultira« v zrak (trampolin se dvigne nazaj gor).
Sedaj zamižimo in si predstavljamo, da imamo v trebuhu velik balon, ki se z vdihom skozi nos napolni in z izdihom uplahne. Sedaj to oboje združimo. Ko vdihnemo, se torej trebuh napolni in medenično dno sprosti (elastično podaljša), pri izdihu pa se vse vrne nazaj na svoje mesto, s tem da mišice medeničnega dna še malo stisnemo, kot da bi stisnili navidezno kroglico v nožnici. Z vdihom potem to navidezno kroglico spustimo, da »pade ven«. Ko izdihujemo, se pretvarjamo kot da pihamo skozi ozko slamico. Izdih bo tako daljši, vaja lažje in bolje izvedljiva, pa še protistresno bo učinkovala! Naredimo vsaj 10–20 dihov na dan.
Mimogrede, to so sodobne, nadgrajene Keglove vaje. Klasičnim žal primanjkuje komponenta elastičnega raztega.«
Nadaljevanje prispevka si lahko preberete v reviji Jana, št. 22, 28. maj, 2024.
