Uravnotežimo krožnike, hormoni bodo sledili

Lara Jelen

19. 8. 2023, 07.00

Ste že kdaj razmišljale o tem, da bi jedilnik prilagodile menstrualnemu ciklu?

SHUTTERSTOCK

Prehrana

To je najboljša pot, da podpremo hormonsko ravnovesje, pravita Nastja Starčič, nutricionistka, specializirana za prehrano za ženske in menstrualni cikel, ter Ines Pusovnik, avtorica Instagramovega profila Svoja srečka, kjer ustvarja uravnotežene, preproste in okusne recepte. Na družbenih omrežjih sta se združili pod imenom Parbati in izdali e-knjigo z naslovom Uravnoteženi krožniki hormoni. Obvezno branje za ženske.

Ines Pusovnik je začela ženske ozaveščati o povezavi med prehrano in menstrualnim ciklom, ko je opazila, kako zelo sta njeno počutje in razpoloženje odvisna od hrane, ki jo uživa. Zdravo prehranjevanje, pri katerem se v resnici ni treba ničemur odrekati, le izbrati prave sestavine ob pravem času, želi približati tudi (pre)zaposlenim ženskam. V novi e-knjigi podaja veliko okusnih, hitrih in uravnoteženih poletnih receptov, ki bodo podprli naše hormone in menstrualni cikel. Namesto običajnih palačink s čokolado nam za zajtrk denimo priporoča genialne štrudlčinke. Nastja Starčič pa nas medtem pouči, zakaj je premišljen izbor prehrane v vsaki fazi menstrualnega cikla tako zelo pomemben. S prehrano, ki podpira naše hormone in menstrualni cikel, se je srečala pred desetletjem, ko je imela težave zaradi hormonskega neravnovesja. Posledično izboljšanje jo je motiviralo za študij naturopatske medicine in nutricionistike v Dublinu. O ženski cikličnosti in njenem vplivu na produktivnost zdaj izobražuje tudi zaposlene v svetovnih tehnoloških podjetjih, kot sta Google in Amazon.

Potrebne so le majhne spremembe

Poslanstvo Parbatija je ženskam pokazati, kako lahko z manjšimi in praktičnimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu dosežemo boljše počutje, več energije, bolj urejene menstrualne cikle, manj boleče menstruacije in si olajšamo PMS (predmenstrualni sindrom). »Ko se ves mesec počutimo dobro v svojem telesu, imamo več časa za stvari in ljudi v življenju, ki nas polnijo in osrečujejo. Raziskava je pokazala, da ženske izgubimo v povprečju 23 dni na leto zaradi simptomov, ki so posledica hormonskih nihanj in menstrualnega cikla, kar posledično zmanjšuje kakovost naših življenj,« pojasnjujeta Ines in Nastja.

Kava po zajtrku za uravnan krvni sladkor

Hormonska neravnovesja so v veliki meri tako ali drugače povezana prav s prehrano: pomanjkanjem vitaminov in mineralov, treniranjem na tešče, izpuščanjem obrokov, prenizkim ali previsokim energijskim vnosom, neuravnanim krvnim sladkorjem in tudi težavami s črevesjem. Prav nič nam pri tem ne koristijo niti stres, premalo spanca in pretreniranost. »Krvni sladkor si s prehrano uravnavamo tako, da ogljikove hidrate kombiniramo z beljakovinami in/ali maščobami. Pripomorejo tudi kava po zajtrku, športna aktivnost (ne pretirana), vsaj sedem ur spanca na noč, obvladovanje stresa po svojih najboljših močeh in redni obroki. Prav tako je nujno, da poskrbimo za zdravo črevesje, pri čemer nam lahko pomaga mavrica na krožniku. »S prehransko pestrostjo blagodejno vplivamo na zdrav črevesni mikrobiom. Za dodatno podporo lahko jedilnik obogatimo s fermentiranimi živili, kot so kislo zelje, kimči in kombuča.«

Pred obdobjem PMS rahlo povečajmo svoje obroke

Vas zanima, zakaj imamo pred menstruacijo večji apetit in si bolj želimo sladkega? »V lutealni fazi (čas po ovulaciji in pred menstruacijo) so potrebe našega telesa večje (100–300 kcal), kar pomeni, da moramo malenkost povečati svoje obroke,« razložita sogovornici. V nasprotnem primeru bo naše telo v stresu, česar pa si gotovo ne želimo. »Celoten cikel pa poskrbimo za vnos maščobnih kislin omega 3 (mastne ribe, lanena, čijina semena), magnezija (presni kakav, zelena zelenjava, oreški, banane), železa (kuhana špinača in blitva, stročnice, rdeča pesa, rozine) ter drugih vitaminov in mineralov. »Hormoni potrebujejo predvsem dovolj hranil, da sploh lahko nastajajo, med seboj komunicirajo in opravljajo funkcije v telesu, za katere so odgovorni. Ta hranila imenujemo gradniki hormonov. Če nimamo dovolj gradbenega materiala, da zgradimo hišo, hiše ne bo. Enako je s hormoni. Če telo nima dovolj energije (kalorij) in posameznih hranil (maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali), tudi hormoni ne bodo mogli nastajati. Hormoni so ena izmed zadnjih stvari, na katere misli naše telo, saj niso ključni za preživetje. Drugi sistemi, denimo možgani, srce in mišice, imajo prednost, saj opravljajo naloge, ključne za preživetje.«
Še en razlog več, da uravnotežimo svoje krožnike.

NAMIG IZ E-KNJIGE

Prehrana z visokim glikemičnim indeksom in presežkom sladkorja lahko povzroči visoke dvige in padce ravni sladkorja v krvi in lahko vodi v inzulinsko rezistenco, ki je pogosta pri nekaterih stanjih hormonskega neravnovesja, npr. PCOS (sindrom policističnih jajčnikov).

(Ne)uravnoteženo prehranjevanje

Uravnoteženi krožniki so eden izmed ključnih stebrov podpore hormonskega ravnovesja, saj tako telesu zagotovimo vse gradnike hormonov (hranila), uravnan krvni sladkor in podpremo črevesje.

Neuravnoteženo prehranjevanje

- izpuščanje obrokov

- prenizek ali previsok energijski vnos glede na potrebe

- izpuščanje živil ali skupin živil

- pomanjkanje raznolikosti v prehrani

- neoptimalno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati

- prenizek vnos vlaknin

- izogibanje maščobam

- izogibanje ali izpuščanje ogljikovih hidratov

- sledenje restriktivnim dietam

Uravnoteženo prehranjevanje

- redni obroki