Še niste našli vadbe, pri kateri bi vztrajali dovolj dolgo, da bi bil viden učinek? Potem nemara vedno znova izberete napačno.Tek je super, a ni za vsakogar. Maraton zahteva vzdržljivost, ta pa redno aktivnost. Verjetno pa ne veste, da je za kurjenje odvečne maščobe dovolj zgolj dvajsetsekundni sprint? Le nekajkrat ga je treba ponoviti, vmes pa si obvezno za minutko ali dve spočiti. Vsekakor idealna rešitev za malo manj zagrete športnike.
V nasprotju z aerobnim treningom, imenovanim tudi kardio, pri anaerobnih aktivnostih v proces spreminjanja glukoze v energijo ni vključen kisik, med najbolj razširjenimi vrstami anaerobnih treningov pa so sprint, HIIT (intervalni trening visoke intenzivnosti), dviganje uteži, vaje z lastno težo, tudi nekatere vrste joge in pilates. Tovrstne anaerobne vaje nam pomagajo porabljati maščobo, krepijo kosti, izboljšujejo razpoloženje in na splošno koristijo našemu zdravju.
Samo nekaj sekund je več kot dovolj
Značilnost anaerobnih vaj je, da so kratkotrajne – a to nikakor ne pomeni, da nimajo opaznega učinka na naše zdravje. Pri hujšanju običajno dajemo prednost aerobnim vajam. Najnovejše študije pa kažejo, da je lahko izgubljanje kilogramov s treningom HIIT enako učinkovito kot kardio vaje z obilo znojenja. Ena od raziskav iz leta 2021 dokazuje, da med obema tipoma treninga ni bistvene razlike, ko gre za izgubljanje teže, če pri tem porabimo enako energije. To je dobra novica za tiste, ki se ne štejejo ravno med športnike in vsako pomlad na novo nabirajo kondicijo, da bi do odhoda na plažo lažje izgubili odvečne kilograme. Nič hudega torej, če lahko s svojo trenutno formo zgolj sanjamo o udeležbi na maratonu. Ali če nas skrbi, kaj si mislijo sosedje, ko se prvič v sezoni odpravimo teč in po nekaj metrih zadihani ustavimo. Če kdo kaj vpraša, mu lahko brez obotavljanja razložite, da izvajate intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT). Zanj so značilni nekajsekundni intervali zelo intenzivne vadbe, ki jim sledi nekoliko daljši interval nižje intenzivnosti, da se srce umiri in mi pripravimo na naslednji pospešek. V praksi to denimo pomeni dvajset sekund intenzivnega sprinta, ki mu sledi od eno minuto do štirih minut umirjenega tempa, lahko tudi hoje, da se nadihamo in pripravimo na nov sprint. Intervala izmenjujoče ponavljamo od pet- do osemkrat. Nič lažjega!
Nadaljevanje prispevka si lahko preberete v reviji Jana, št. 20, 16. 5. 2023.
