Popoln jedilnik za vse, ki želijo shujšati, živeti zdravo ali imajo v družini sladkornega bolnika! – Priredimo najljubše jedi!
Raziskave pravijo, da Slovenci večinoma še zmeraj največ jemo doma, vsaj zajtrk in večerjo ali pozno kosilo, ki je hkrati večerja, v prostih dneh pa vse tri glavne obroke. Ne le da za prehrano »zunaj« nimamo dovolj denarja (razen za prehrano otrok v šoli in zaposlenih v službi), ampak smo tudi precej nezaupljivi do restavracij. Domače je pač domače – in prav imamo. Ni pa seveda nujno, da je domača prehrana tudi zdrava, tega se grenko zavemo, ko kdo v družini zboli. Diabetes tipa 2 je praviloma povezan z debelostjo, zredili smo se zaradi enakih prehranskih grehov, ki so povzročili sladkorno, zato naj se nasvetov držijo tudi tisti, ki želijo shujšati, čeprav (še) niso bolni. Vsekakor pa naj se jih držijo vsi, ki imajo diabetes v družini, saj se žal deduje, ni pa nujno, da zbolimo.
O sladkorni bolezni smo že velikokrat pisali, marsikaj lahko poiščete na spletu, zato se bomo usmerili predvsem v prehrano, ki uravnava sladkor v krvi in zagotavlja pot k normalni teži.
KAJ TOREJ JESTI?
Za diabetika je zelo pomembno, da svojo prehrano načrtuje. Nič ni slabšega kot priti domov lačen kot volk in ne vedeti, kaj jesti. Huda lakota ne more čakati in ne hrepeni po zdravih prigrizkih. To so najnevarnejši trenutki, da bomo otrokom pojedli zaloge čokolade in piškotov, si naredili sendvič iz bele žemlje, suhe salame in obilice majoneze, polizali sladoled, ki ga hranimo za goste, in za povrh spraznili košarico z bananami. Šele potem bomo začeli razmišljati o zdravem obroku in najbrž bomo pojedli tudi tega, ko bo. Vse našteto bo namreč kmalu povzročilo še hujšo lakoto, saj bo sladkor, ki je strmo zrasel, zgrmel v globino in možgani bodo dobili znamenje, da moramo jesti, zdaj, takoj, in sicer nekaj konkretnega.
Juha
Juha ima v kuhinji diabetikov, pa tudi tistih, ki bi radi shujšali, zelo pomembno vlogo. V mislih imamo čisto govejo, piščančjo ali zelenjavno juho, ki naj bo zmeraj v hladilniku – malo zato, da potolažimo najhujše napade lakote, predvsem pa zato, da bomo z njo zalivali druge jedi. Vse tri juhe naredimo podobno.
Goveja: V tri litre mrzle vode damo 20 dag govedine, večjo kost in ena kurja jetrca, 2 velika korenčka, peteršiljevo korenino, pol paradižnika, četrt paprike, košček zelene, list zelja, košček pora in pol čebule, ki jo zrežemo na debele rezine ter popečemo na plošči. Solimo, dodamo četrt žličke muškatnega oreščka in kuhamo približno dve uri na majhnem ognju. Pošteno ohladimo, da se maščoba na površini strdi, in precedimo.
Piščančja: Namesto govedine vzamemo pol piščančjih prsi brez kože ali dva hrbta, tudi brez kože, vse drugo je enako kot pri goveji juhi, le posneti je ni treba, ker ni mastna. Kuhamo jo kakšno uro.
Čista zelenjavna: V tri litre vode damo poleg zelenjave iz prejšnjih dveh juh še pol kolerabe in nekaj cvetov cvetače. Kuhamo tri četrt ure.
Kaj zakuhati v juho? Rezancev in ocvrtih kroglic se izogibajmo, lahko pa zakuhamo stepeno jajce, ki mu dodamo malo parmezana, večji por, ki ga zrežemo na kolobarčke in kuhamo pet minut, ali pa stresemo v juho kar precej različne zelenjave, najmanj naj bo korenja in oranžnih buč, ki imajo visok glikemični indeks. Če hočemo gostejšo juho, kuhajmo poleg sesekljane zelenjave še celo čebulo, kolerabo ali kos cvetače, ko je kuhano, vzamemo ven, pretlačimo in damo nazaj – tako bo juha bolj kremasta. Prepovedano je gostiti juho s prežganjem ali moko, ki jo stepemo s smetano. Prihranimo dovoljene ogljikove hidrate raje za kaj drugega.
Zeljnata juha: Slavno shujševalno juho pripravimo takole: na drobno zrežemo 2 pora, 2 papriki, pol glavice zelja, 5 paradižnikov (lahko dodamo konzervo pelatov), prilijemo liter in pol zelenjavne juhe, popramo in kuhamo na majhnem ognju dobro uro. V hladilniku jo lahko hranimo dva dni.
Juha iz cvetače in suhih jurčkov: V liter juhe damo razrezano srednje veliko glavico cvetače, večjo čebulo in veliko žlico suhih jurčkov, ki jih ni treba namakati. Pokrito kuhamo pol ure, nato obdelamo s paličnim mešalnikom.
Paradižnikova juha z zeleno: Zelena sodi med tista živila, ki iz telesa odplavljajo vodo, zato jo je pametno čim večkrat vključiti v jedilnik. 4 velika stebla zelene sesekljamo, zalijemo s pol litra juhe in pol litra paradižnikovega soka. Dodamo žlico sladkorja brez kalorij in kuhamo dobrih dvajset minut.
Grahova juha: V liter juhe stresemo 30 dag zamrznjenega graha, 2 na koščke zrezana korenčka, pol čebule, 2 stroka česna, jušno kocko in žličko kopra. Kuhamo pol ure in obdelamo s paličnim mešalnikom. Dosolimo, če je treba.
Ribja juha: V liter mrzle vode damo steblo na obročke zrezanega pora in 25 dag ribjih filejev, zrezanih na koščke in skrbno očiščenih srti. Dodamo še 6 brinovih jagod in sol. Kuhamo 20 minut, nato dodamo žlico sesekljanega peteršilja in 2 stroka strtega česna. Prevremo in ponudimo.
Meso
Čeprav prehranski guruji zadnje čase svetujejo, da bomo shujšali, če bomo jedli samo meso, jajca in maščobe, naj diabetikom, ki imajo praviloma povišan krvni tlak, lipide v krvi in preveč slabega holesterola, ne pride niti na misel, da bi poskušali kaj tako norega. Meso, ribe, jajca in maščobe sploh nimajo glikemičnega indeksa in bi z njimi načeloma lahko nadzorovali sladkor v krvi, imajo pa veliko kalorij in v prevelikih količinah poguben vpliv na jetra, ledvice, ožilje, splošno zakisanost in še marsikaj. Zdravo merilo je kos mesa v velikosti in debelini dlani na dan oziroma nekaj več rib.
Najbolj praktično je mleto meso! Meso bo torej dodatek, zato je pametno, če uporabljamo predvsem zmleto – hitro je pripravljeno in večnamensko. Vzamemo lahko pusto svinjino, govedino ali teletino in prosimo mesarja, naj ga zmelje pred našimi očmi. Se ve, zakaj. Piščančjega ali puranjega mesa nočejo mleti, zato ga moramo zmleti doma. Ker so prsni fileji brez kože najmanj mastni, so najbolj priporočljivi.
Večnamenske piščančje pleskavice. Za štiri osebe potrebujemo pol čebule, 50 dag piščančjega fileja, pol žlice gorčice, sol in poper. V multipraktiku najprej zmeljemo čebulo, nato dodamo na kocke zrezano meso, sol, poper in gorčico ter zmeljemo, a ne preveč, da ne bo masa tekoča. Spravimo v plastično posodo, zapremo in damo v hladilnik, kjer lahko ostane tri dni.
Pleskavice: Iz mesne mase oblikujemo manjše tanke pleskavice in jih na malo olja na hitro opečemo. Če imamo v hladilniku kaj juhe in kakšno krepkejšo solato – recimo iz suhega ali stročjega fižola ali iz pečenih paprik in bučk –, je lahko kosilo na mizi v petnajstih minutah.
Kitajska ponev: Iz začinjenega mletega mesa naredimo za mezinec velike svaljke in jih popečemo na vročem olju, da pozlatijo. Vzamemo iz voka, nato na olje stresemo narezan por, rdečo in rumeno papriko, nekaj listov zrezanega zelja, nekaj šampinjonov oziroma kar pač imamo. Zelenjave naj bo kakšen kilogram. Solimo, popramo, prilijemo malo sojine in čilijeve omake, pikantne ali sladke, in pol kozarčka juhe ter med stalnim mešanjem pražimo, da postane zelenjava hrustljava (in nikakor razkuhana). Na koncu vmešamo še mesne svaljke in pogrejemo do vretja. Diabetik bo obrok pojedel z malo riža (ali brez, če je sladkor previsok), drugi pa z več riža.
Hitra obara: V liter juhe stresemo 30 dag na drobno zrezane zelenjave, kar pač imamo, zavremo in dodamo kot oreh velike mesene kroglice. Začinimo z majaronom in timijanom ter kuhamo dvajset minut.
Zvitki: Za štiri osebe potrebujemo 16 listov svežega ali kislega zelja, 40 dag mase za pleskavice, pol litra juhe, olje in začimbe. 8 manj lepih listov na drobno zrežemo in prepražimo na olju, potem jih stresemo k mesu in pregnetemo. Oblikujemo osem svaljkov, jih zavijemo v liste zelja, zložimo tesno skupaj v lonec, zalijemo z juho in pokrito kuhamo dobre pol ure.
Paprika: Potrebujemo 40 dag mase za pleskavice, 20 dag šampinjonov, 6 večjih paprik, 3 dl juhe in 3 dl paradižnikovega soka, olje ter začimbe. Masi za pleskavice primešamo na drobno sesekljane šampinjone. Papriko očistimo, razpolovimo, napolnimo z mesnim nadevom in zložimo v pekač. Prelijemo mešanico juhe in paradižnikovega soka ter pečemo v pečici pol ure.
Z zelenjavo: Na dveh žlicah olja prepražimo poljubno količino začinjenega zmletega mesa, ko zarumeni, dodamo eno ali več vrst zelenjave. Odlična je kombinacija z brstičnim ohrovtom, mladim zeljem, kolerabo, brokolijem, cvetačo … Zelenjave naj bo dovolj, da bomo siti. Prilijemo malo juhe in pokrito dušimo, da se zelenjava zmehča, najbrž bo treba dosoliti.
SE MORA DIABETIK ODPOVEDATI JEDEM, KI JIH JE VAJEN IN JIH IMA RAD? NIKAKOR!
Golaž: Diabetiki ga lahko jedo, le z moko ga ne smemo zgostiti. Potrebujemo 60 dag čebule, 80 dag pustega govejega mesa, olje in začimbe ter 2 dl suhega belega vina. Meso zrežemo na koščke in prepražimo na treh žlicah olja, da zarumeni, nato dodamo zmleto čebulo in ščepec kumine ter pražimo dobre četrt ure. Potresemo s pol žlice sladke paprike, dodamo pol žlice gorčice, žlico paradižnikove mezge, žličko majarona, ščepec timijana, solimo, popramo, dobro premešamo in prilijemo 6 dl vode. Pokrito dušimo, dokler se meso ne zmehča, vmes prilivamo vodo, če je treba, deset minut pred koncem pa vino.
Kaj je diabetik h golažu? Nikakor polente ali krompirja, tudi testenin ne, če ni v zelo uravnovešeni fazi svoje bolezni. Najpametneje je zraven narediti zelenjavni pire in seveda skledo solate.
Nasvet: Iz preostankov golaža naredimo golaževo juho, tako da dve zajemalki golaža razredčimo s 7 dl čiste juhe, dodamo 2 dl pretlačenega fižola ter 2 sesekljani kisli kumarici. Samo prevremo in jed je gotova.
Segedinski golaž: Je za diabetike zelo primerna hrana, predvsem zaradi kislega zelja. Potrebujemo 3 velike čebule, pol kg svinjskega mesa, kilogram in pol kislega zelja, olje in začimbe. Meso zrežemo na kocke in popečemo, potem dodamo sesekljano čebulo in pražimo dvajset minut. Medtem damo kuhat kislo zelje, če je prekislo, ga prej operemo. Praženo meso potresemo s pol žlice paprike, dodamo pol žlice gorčice in dve žlici paradižnikove mezge, lovorov list, sol in poper. Prilijemo toliko vode, da je meso dobro pokrito, in dušimo, dokler se ne zmehča. Odcejeno zelje stresemo k mesu, prilijemo vode, če je treba, dobro premešamo in kuhamo še pet minut. To je tipična hladilniška jed, cel teden jo lahko jemo. Kaj zraven? Morda košček beljakovinskega kruha.
Vampi: Starejši diabetiki jih imajo radi, a se jih izogibajo zaradi velike količine drobtin, s katerimi so zgoščeni. Temu se lahko izognemo. Potrebujemo 2 čebuli, kilogram kuhanih in zrezanih vampov, 4 dag pancete, 2 dl suhega belega vina, 4 stroke česna, 2 žlici sesekljanega peteršilja, 3 žlice ovsenih otrobov (ali kosmičev), olje in začimbe. Sesekljano čebulo prepražimo na treh žlicah olja, ko postekleni, dodamo še na drobno zrezano panceto in pražimo, da oboje zarumeni. Dodamo pol žlico sladke paprike in hitro premešamo, dodamo vampe, pol žlice gorčice, žlico paradižnikove mezge, pol lovorovega lista, sol in poper. Zalijemo z litrom vode ali čiste juhe in kuhamo pol ure. Ovsene kosmiče namočimo v vino. Ko so vampi kuhani, dodamo namočene kosmiče, strt česen in peteršilj ter kuhamo še pet minut. Tipična jed za pogrevanje.
Kaj zraven? Nikakor polente ali krompirja, ampak košček beljakovinskega kruha, zelenjavni pire ali kuhano ajdo s čebulo. Pa seveda še zeleno solato.
Jota z repo: Za štiri osebe potrebujemo srednje veliko čebulo, pol kg kisle repe, 2 stroka česna, 30 dag kuhanega fižola, 20 dag prekajene šunke, olje in začimbe. Na dveh žlicah olja prepražimo sesekljano čebulo, da postekleni, dodamo repo in na koščke zrezano šunko, prilijemo liter čiste juhe in kuhamo pol ure. Na koncu dodamo fižol in strt česen. Kuhamo še pet minut.
Nasvet: Če kaj jote ostane, jo naslednji dan zalijemo s čisto juho in zmiksamo. Dobimo odlično juho, ki jo lahko na krožniku popestrimo z žličko kisle smetane.
Pica: Ni se ji treba odpovedati, bomo pa naredili drugačno (zelo preprosto) testo. Za dve osebi potrebujemo dve jajci, 2 dl mleka in žlico zmletega indijskega trpotca. Dobro premešamo in pustimo pol ure, da nabrekne. Okrogel pekač premera 30 cm namažemo z oljem, segrejemo in vanj zlijemo testo, z žlico ga poravnamo do roba in spečemo najprej na eni strani, potem še na drugi. Nič hudega, če se pri obračanju strga, ga pač sestavimo nazaj. Premešamo 4 žlice paradižnikove mezge, 8 žlic kisa od kislih kumaric in dodamo žličko origana. S tem premažemo testo (kupljeni kečapi so preveč sladkani) in ga obložimo s tankimi rezinami šunke, vloženimi gobicami in potresemo z naribanim sirom. V pečici pečemo, dokler se sir ne zapeče.
Opozorilo: Če uporabljamo zelo koristen indijski trpotec, moramo piti veliko vode, ker zelo nabrekne.
Hamburger: Zakaj pa ne? Večina nepotrebnih in nevarnih sestavin se skriva v sladkem kruhu, majonezi in kečapu, zato bomo ta priljubljeni sendvič malce preuredili. Namesto bele štručke bomo vzeli dve rezini beljakovinskega kruha (običajno ga prodajajo v okrogli obliki) ali pa si naredimo dve majhni debeli palačinki iz enega jajca, 3 žlic ovsenih otrobov, malo soli in malo mleka. Spečemo v ponvi brez maščobe. Ohladimo. Na rezino »kruha«, ki ne bo povišal sladkorja v krvi, namažemo žličko gorčice, obložimo z listom solate, rezinami paradižnika, obročki čebule, pleskavico in pokrijemo z drugim kosom kruha.
Pomfrit: Žalovanje za pečenim krompirjem, ki je na vrhu lestvice diabetičnih prepovedi, lahko ublažimo z dvema gomoljema – topinamburjem in sladkim krompirjem. Oba sta polna vlaknin, imata nizek glikemični indeks in uravnavata sladkor v krvi, žal pa imata toliko kalorij kot navaden krompir in pri prevelikih porcijah seveda ne bomo shujšali. Topinambur ali sladki krompir (ali pa oboje) olupimo, zrežemo na palčke, posolimo, poškropimo z oljem (pametno si je nabaviti pršilko zanj) in stresemo na pekač, obložen s papirjem za peko. Pri 200 stopinjah pečemo, dokler ni »krompir« hrustljav.
Več v Zarji št. 12, 20. 3. 2018.
