Vse, kar morate storiti, je, da dnevno vadite nič več kot nekaj minut, zagrizeni tudi kakšno uro. Bistveno je, da je vadba zelo intenzivna, vaje se menjavajo s kratkimi odmori, učinku pa pravijo podaljšano izgorevanje kalorij. Pri taki vadbi naj bi kalorije izgorevale še 24 ur po tem, ko ste nehali vaditi. To pomeni, da ves ta čas hujšate.
Skoraj prelepo, da bi bilo res
Podaljšan učinek vadbe (afterburn effect v angleščini, vse o vadbi najdete na spletnih straneh, če odtipkate samo ti dve besedi) pomeni, da 24 ur po vadbi človekov metabolizem tako pospešeno deluje, da porabi precej več kalorij, kot bi jih sicer. Pa čeprav ta čas, na primer, spi. Zadevo so si menda izmislili Kitajci in jo tudi znanstveno utemeljili. Američani, ki imajo veliko težav s predebelimi ljudmi, so metodo takoj povzeli in nekaj inštruktorjev vadbe vam na YouTubu kaže vaje, ki jih je treba delati. Za ljudi, ki vadbe niso vajeni, je zadeva videti precej naporna. Pomembno je, da vaje delate zelo intenzivno eno minuto, potem pa pol minute počivate in spet nadaljujete vajo. Izberete lahko katerokoli vrsto vaj, ki jih delate sicer, samo da jih delate z vso močjo. Na primer, da se odločite za poskakovanje s kolebnico (priljubljeno zlasti pri boksarjih, ki s tem utrjujejo moč in gibčnost nog), ki je že samo po sebi intenzivno. Eden od precej zagretih mladeničev vam, na primer, pokaže, kako delate gibe, s katerimi oponašate hojo v hrib. Z rokami ste na tleh malo bolj na široko, kot so vaša ramena, noge so prav tako rahlo razkrečene (nekaj takega, kot je začetni položaj pri skleci) in pokrčene v kolenih, potem dvigujete kolena proti bradi, kakor da bi hodili v hrib, in sicer kolikor hitro morete. Pri drugi vaji ležite na hrbtu, noge pokrčite v kolenih in prekrižate v gležnjih, roke pa so pokrčene pod glavo (dlani objemajo teme), nakar se z obema komolcema z dvigom trupa poskušate dotakniti kolen. Tudi to vajo je treba delati čim hitreje eno minuto, nakar imate pol minute počitka. Posebej priporočajo vaje z utežmi, ki najbolj podaljšajo izgorevanje in s tem presnovo. Fantje (resnici na ljubo je med njimi tudi nekaj žensk), ki so svoje posnetke objavili na spletu, vsi zatrjujejo, da so z redno vadbo na ta način shujšali in predvsem pridobili tiste priljubljene »radiatorčke« na trebuhu. Drugače povedano, dobili so atletsko postavo z izklesanimi mišicami tudi tam, kjer je to najtežje doseči.
Je to še ena prevara?
Toda kaj na to pravi znanost, predvsem medicina in znanost o športu? Po besedah številnih strokovnjakov v ZDA, kjer tako vadbo raziskujejo in tudi opozarjajo ljudi na morebitne nevarnosti za zdravje, je vsekakor res, da intenzivna vadba pospeši presnovo in ta učinek podaljša. Pri normalni vadbi, na primer pri aerobnih vajah ali pri teku, kolesarjenju in podobno, je ta učinek bistveno krajši. Pospešena presnova pomeni daljše in temeljitejše izgorevanje kalorij, ki jih dobite s hrano. V eni od raziskav so ugotovili, da se je mladim moškim po 15 tednih takega treninga (najmanj trikrat na teden, večinoma pa še večkrat) povišala raven inzulina v krvi, on tem pa so izgubili precej maščobnih oblog. To pa so sanje vsakega, ki bi želel shujšati. Ti rezultati so strokovnjake navedli na misel, da bi bilo morda koristno, če bi takšno vadbo priporočili sladkornim bolnikom (sladkorna bolezen tipa 2) in za preprečevanje srčno-žilnih bolezni (oboje je velikokrat povezano). Odgovora na to še ni. Je pa že zdaj jasno, da so take vaje za diabetika, ki je v povprečju starejši in tudi pretežek (če ne celo precej pretežek), prenaporne. Verjetno pa jih je mogoče prilagoditi za bolnike. Drugo pa je, če hočemo preprečiti srčno-žilne bolezni. S takimi vajami bi zato morali začeti že v prvem razredu.
Intenzivna vadba je stres za telo
Vadba s podaljšanim izgorevanjem je za telo velik stres. To velja za vsakogar, tudi za mlade, zdrave fante in dekleta. Preden se začnemo ukvarjati z njo, se je treba tega zavedati, sicer bi si naredili več škode kot koristi. Na začetku je zato bolje, da si za tako intenzivno vadbo vzamete pet minut največ trikrat na teden. Vmes seveda še normalno telovadite. Naslednji teden lahko vadbo podaljšate, da telo počasi privadite na intenziven tempo.
Koliko kalorij bo organizem izkoristil s podaljšanim učinkom, je odvisno od tega, kako intenzivno in kako dolgo boste vadili. V eni od raziskav so moški dvigovali uteži. Še 15 ur po treningu so zabeležili pospešeno presnovo. Če pa bi normalno telovadili dnevno od 30 do 45 minut, se hitrejša presnova ne bo podaljšala za dlje kot kakšne pol ure. Na ta način bi v enem letu morda izgubili 1,5 kilograma. To pa je za marsikoga, ki želi hitrejši učinek, precej prepočasi.
Medicinski strokovnjaki razlagajo, da je skrivnost dobre presnove v mišični masi. Čim večja je mišična masa, tem boljša je presnova. V številkah to pomeni naslednje: vsak kilogram mišične mase porabi približno 70 kalorij na dan (v mirovanju); vsak kilogram maščobe pa le štiri. Če bi hoteli zares dramatičen učinek, bi morali imeti mišice kakor bodibilderji. To je malce iluzorno pričakovati. Kaj naj bi torej storili, da bi pospešili presnovo in dosegli učinek še pred iztekom novega leta? Da bi, na primer, lahko zlezli v oprijeto obleko in zadovoljno kazali svojo novo, lepo postavo? Najprej je treba poudariti, da imamo različno hitro presnovo, ne porabljamo vsi kalorij enako hitro. Presnova je kompleksen sistem, ki vključuje delovanje hormonov in encimov in ne skrbi le za spreminjanje hrane v energijo, temveč tudi za to, kako učinkovito bo telo zaužite kalorije izrabilo. Dobesedno skrbi za to, kako hitro bomo težo pridobili ali izgubili. Na presnovo vpliva človekova starost. Po 40. letu se vsakih deset let upočasni za okrog pet odstotkov. Vpliva tudi spol: pri ženskah je počasnejša, porabi manj kalorij. Poleg tega na presnovo vplivata razporeditev mišične mase in maščobnih oblog. Več je mišične mase, kot rečeno, hitrejša je lahko. Morda bo koga presenetilo, toda težji ko je človek, hitrejša je presnova. Zaradi velike teže mora telo bolj delati, da se lahko vzdržuje. Zato tak človek hitro shujša na začetku, pozneje pa se hujšanje ustavi. Iz istega razloga zelo hitro težo pridobi nazaj. Eden od vzrokov za počasno presnovo je tudi bolna ščitnica (vendar ni tako pogost). Če odštejemo težo, na druge naštete stvari ne morete vplivati. Vseeno pa lahko marsikaj naredite, da boste presnovo pospešili.
Še vedno je najboljša telovadba. Tudi običajna. Tudi samo hitra hoja, ali hoja v hrib, ali pa plavanje v bližnjem bazenu. Najučinkovitejše je dvigovanje uteži. Začnete lahko z lažjimi in težo počasi povečujete. Dvigovanje uteži ima najboljši učinek na pospešeno presnovo tudi potem, ko ste nehali vaditi. Ženske se morda bojijo, da bodo s tako vadbo postale preveč mišičaste. Ni strahu, za to nimajo potrebnih hormonov. Ni se vam torej treba odločiti za agresivno vadbo, ki je primerna za mlade in povsem zdrave ljudi, temveč se odločite za redno dnevno vadbo. Lahko, kot rečeno, izberete tudi uteži. Ali pa kolebnico.
Pomembna je tudi hrana
Druga stvar, na katero vsak dan sami vplivate, je prehrana. Nič vam ne bo pomagalo, če telovadite, da curlja od vas, če se boste potem nabasali s pico in jo zalili s sladkano pijačo ali pivom, na primer (ali s čim drugim, vseeno, samo voda pride v poštev). Mnogo ljudi je vajeno, da jedo le dvakrat ali celo samo enkrat na dan in pri tem obvezno pozabijo na zajtrk. To je tisto glavno, kar je treba spremeniti. Jejte čim večkrat na dan. Če telo strada, bo potem (ko si postrežete z obilnim obrokom) dvakrat temeljiteje izkoristilo vsako kalorijo. Če bi isto hrano razdelili na več obrokov, se ne bi zredili, prav nasprotno, telo pa bi zaužite kalorije dobro porabilo za energijo. Vsaka hrana, ki jo pojeste, vpliva na presnovo: vsaka jo pospeši. Vendar za prebavo beljakovin potrebujete približno 25 odstotkov več energije kot za prebavo druge vrste hrane. Drugače povedano: beljakovine bolj pospešijo presnovo kot druga hrana. Za človeka, ki se je odločil, da bo izoblikoval svojo postavo in si hkrati izboljšal zdravje, je pomembno, da pri prehrani upošteva nekaj pravil: največ naj poje zelenjave in sadja, in sicer sezonskih. V dnevnih obrokih naj bodo beljakovine: jajca, nemastno belo meso (perutnina, ribe), od ogljikovih hidratov pa rjavi neoluščeni in neglazirani riž. Sladice niso zaželene, namesto njih je bolje izbrati sočno jabolko ali pomarančo. Ves dan je treba pridno piti vodo. S tako prehrano in redno telovadbo uspeh ne bo izostal. Zato pohitite, pred iztekom leta imate še nekaj časa. Pa tudi potem raje ne odnehajte. Ne boste obžalovali.
