profimedia

Čeprav v današnjem hitrem tempu življenja mnogi starši kupijo že pripravljene obroke in močno predelano hrano kot hiter način prehranjevanja družine, pa obstajajo bolj zdrave in cenovno dostopne alternative. V nadaljevanju predstavljamo nekaj nasvetov pri pripravi zdravih, raznovrstnih in hranljivih obrokov hrane - ti so nujno potrebni za kakovosten razvoj in rast otrok, hkrati pa prispevajo k zdravim prehranjevalnim navadam cele družine.

Uživajte dovolj sadja in zelenjave

Kadarkoli je mogoče dobiti sveže pridelke, jih kupite, saj vsebujejo največ vitaminov in mineralov. Pomembno je, da otroci in odrasli zaužijemo vsak dan dovolj svežega sadja in zelenjave. Poleg tega, da uživate sveže pridelke, lahko sadje in zelenjavo tudi zamrznete, s čimer ohranite okus in večino hranilnih snovi. Če imate večje količine sveže zelenjave, lahko pripravite večje količine zelenjavnih juh, enolončnic in drugih jedi. Te lahko tudi zamrznete in jih nato hitro pogrejete, tako da lahko v zelo kratkem času ponudite zdrav družinski obrok.

Kadar sveža hrana ni na voljo …

Sveže sadje in zelenjava ter druge sestavine so skoraj vedno najboljša možnost, kadar pa doma niso na voljo, obstaja veliko zdravih alternativ, ki jih je enostavno shraniti in pripraviti.

Konzervirani fižol in čičerika vsebujeta veliko hranilnih snovi, lahko ju hranite mesece ali celo leta, v obroke pa ju lahko vključite na več načinov. Ribe v pločevinkah, kot so sardele, skuša in losos, so bogate z beljakovinami, maščobnimi kislinami omega-3 ter vrsto vitamini in minerali. Lahko jih uporabite hladne v prigrizkih oziroma obloženih kruhkih, solatah ali testeninskih jedeh ali pripravite kot del toplega obroka.

Ribe v pločevinkah, kot so sardele, skuša in losos, so bogate z beljakovinami, maščobnimi kislinami omega-3 ter vrsto vitamini in minerali.

Zelenjava v pločevinkah, kot je na primer paradižnik, sicer vsebuje manj vitaminov kot svež pridelek, vendar je odlična možnost, kadar sveža ali zamrznjena zelenjava nista na voljo.

Suhi izdelki - stročnice in žita, kot na primer leča, fižol, grah, riž, kuskus ali kvinoja, so zdrave, okusne, hranljive in cenovno dostopne možnosti za pripravo obrokov, poleg tega pa so dolgo obstojni. Ovseni kosmiči in prosena kaša, kuhani z mlekom ali vodo, so lahko odlična možnost za zdrav zajtrk, popestrite pa jih lahko z jogurtom, sadjem, rozinami in oreščki.

Profimedia

Imejte na zalogi zdrave prigrizke

Otroci čez dan potrebujejo prigrizek ali dva, da imajo dovolj energije in lažje dočakajo glavne obroke. Namesto sladkarij ter slanih in z maščobami prenasičenih izdelkov otrokom raje ponudite zdrave prigrizke, kot so oreščki, sir, jogurt (po možnosti brez dodatnega sladkorja), sveže ali suho sadje, narezana zelenjava ali druga zdrava živila. Zdravi prigrizki vsebujejo hranilne snovi, ki so nujne za otroke in odrasle, so nasitni in pomagajo pri oblikovanju zdravih prehranjevalnih navad, ki jih lahko otroci pridobijo za vse življenje.

Preberite še ...

· Zdravje

Kako dolgo še? Čakalne vrste se daljšajo, bolniki pa iščejo rešitve

Omejite uživanje močno predelane hrane

Čeprav sveži pridelki morda niso vedno na voljo, poskusite omejiti količino predelane hrane v nakupovalni košarici. Pripravljeni obroki, pakirani prigrizki in sladkarije pogosto vsebujejo preveč nasičenih maščobnih kislin, sladkorjev in soli. Če kupujete predelano hrano, vselej preverite etiketo in poskusite izbrati bolj zdrave možnosti, ki vsebujejo manj škodljivih snovi. Izogibajte se sladkim pijačam in pijte veliko vode, ki ji lahko dodate rezine sadja ali zelenjave (na primer limono, pomarančo, kumaro) in tako popestrite njen okus.

Če kupujete predelano hrano, vselej preverite etiketo in poskusite izbrati bolj zdrave možnosti, ki vsebujejo manj škodljivih snovi.

Naj bo skupna priprava in uživanje hrane pomemben del družinske rutine

Priprava hrane in skupni obroki so odlična priložnost za ustvarjanje zdravih navad, krepitev družinskih vezi ter sprostitev in zabavo. Če je le mogoče, v pripravo hrane vključite otroke - malčki lahko pomagajo pri umivanju ali razvrščanju živil, starejši otroci pa lahko sodelujejo pri zahtevnejših nalogah in pripravijo mizo. Otroci vam bodo v pomoč, vsi skupaj pa se lahko ob tem sprostite in zabavate.

Pomembno je, da imate glavne obroke ob dogovorjenem času in da celotna družina skupaj sede za jedilno mizo. Naj skupni obroki postanejo pomemben del družinskega vsakdana. Prav skupni obroki v sproščenem vzdušju prispevajo k dobremu razpoloženju.

Nasveti za higieno pri rokovanju s hrano

• Nepakirane izdelke, kot sta sadje in zelenjava, temeljito operite pod tekočo vodo.
• Pred pripravo hrane si roke temeljito umijte z milom in vodo (vsaj 20 sekund).
• Uporabite ločene površine za pripravo surovega mesa in rib.
• Hrano kuhajte do priporočene temperature.
• Hitro pokvarljive izdelke hranite v hladilniku ali zamrzovalniku in bodite pozorni na roke uporabnosti.
• Ločujte odpadke in jih redno odnašajte iz stanovanja v za to namenjene zabojnike.
• Pred obroki si umijte roke z vodo in milom (vsaj 20 sekund) in poskrbite, da bodo tudi vaši otroci storili enako.
• Vedno uporabljajte čiste kuhinjske pripomočke in pribor.

Pripravila mag. Maša Gorjup, Svetovalka izvršnega direktorja za odnose z javnostmi Unicef