Možgani so najbolj kompleksen organ v telesu, ki nadzoruje skoraj vse, kar počnemo, vendar jim ne posvečamo vedno toliko pozornosti, kot bi si zaslužili. Zdravi možgani so ključnega pomena za reševanje problemov, za spomin, kognitivne funkcije in kakovost življenja tudi v starosti. Z ohranjanjem sive možganovine v dobri formi boste zmanjšali tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen. Morda pa se ne zavedate, da lahko nekatere vaše vsakodnevne rutine zelo škodljivo vplivajo na vaše možgane. Katere to so in kaj lahko storite, da bodo vaši možgani ostri in funkcionalni čim dlje?
Spremenjeni v fotelj?
Celodnevno sedenje ni dobro ne za telo ne za možgane. Hana Burianova, profesorica nevroznanosti, svetuje, da vsak dan namenimo vsaj 30 minut za lahko do zmerno vadbo oziroma 15 minut za visoko intenzivno vadbo. "Ob vsaki vadbi se ustvarijo nove možganske celice, zato je izjemno pomembno, da smo nenehno v gibanju. Ko ste aktivni, se vaš srčni utrip poveča in možgani prejmejo več kisika. Poleg tega telesna aktivnost pripomore k izločanju hormonov in ustvarjanju popolnega okolja za rast novih možganskih celic," pojasnjuje Burianova in poudarja, da so med zaželenimi aktivnostmi predvsem tek, plavanje, HIIT trening (High Intensity Interval Training), kolesarjenje in hoja. "Tedensko kombinirajte aerobni trening in trening moči, saj boste tako ohranili optimalno zdravje možganov," še svetuje.
Odvisni od nezdrave hrane?
Izogibajte se hitri hrani in prigrizkom! Prof. Burianova opozarja, da lahko ultra predelana hrana, hrana, bogata s sladkorjem, škodljivimi maščobami in drugimi škodljivimi snovmi, negativno vpliva na zdravje možganov. To vključuje predelano meso, kot so slanina in klobase, slane prigrizke in sladko hrano, kot so torte, piškoti, gazirane pijače in nekatera pripravljena živila. "Takšna hrana je bogata s soljo, ki zvišuje krvni tlak. Raziskave so pokazale, da lahko visok krvni tlak v srednjih letih poveča tveganje za demenco pozneje v življenju. Visok vnos rafiniranih sladkorjev lahko spodbuja razvoj vnetja in oksidativnega stresa, ki lahko poškodujeta možganske celice. Rafiniran sladkor lahko vpliva tudi na uravnavanje inzulina in povzroči neravnovesje sladkorja, ki ima lahko negativne posledice na razpoloženje in sposobnost koncentracije," pravi Burianova in kot najboljšo izbiro svetuje sredozemsko dieto, saj gre za prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo, olivnim oljem, oreščki, stročnicami in maščobi. Ribe so kot take najboljše prijateljice možganov.
Pomanjkanje človeških stikov, zlasti kronična osamljenost, lahko povzroči veliko škodo možganom. Prof. Burianova pravi, da je to zelo problematično za nevronsko plastičnost, ki se bo upočasnila, če ne bo novih dražljajev in če nimamo nobene interakcije z drugimi ljudmi ali z živalmi. "Osamljenost je nevarna, ker lahko povzroči razvoj anksioznosti in/ali depresije. Zato poskusite vsak dan komunicirati z drugimi, tudi mimogrede. Pokličite telefonsko številko nekoga in se pogovorite ali se dogovorite za druženje s prijatelji," svetuje Burianova.
Dolgoročni večopravilni način življenja
Se vam zdi, da nenehno poskušate žonglirati s kupom nalog in se ne morete osredotočiti na nobeno od njih? "Dolgotrajen večopravilni način življenja lahko privede do razdrobljenega razmišljanja, oslabljene sposobnosti razmišljanja, slabe koncentracije in spomina, utrujenosti, tesnobe in stresa, kar vse na koncu vodi do oslabljenega delovanja možganov. Če ste preobremenjeni z obveznostmi doma in v službi, napišite seznam nalog, ki jih morate opraviti, in se osredotočite na eno po eno. Na naslednjo nalogo pojdite šele, ko zaključite s prejšnjo," svetuje Burianova.
Ljubezen do 'kozarčka'
Prekomerno uživanje alkohola lahko škoduje zdravju na splošno, tudi zdravju kovin. Prof. Burianova pravi, da obstaja povezava med prekomernim in rednim pitjem alkohola in resnimi negativnimi vplivi na možgane. "Z alkoholom povezana demenca je stanje, pri katerem lahko poškodba možganov povzroči težave z razpoloženjem, spominom, ravnotežjem in empatijo. Nič nenavadnega ni, da so ljudje z delirijem po odtegnitvi alkohola hospitalizirani," opozarja Burianova in poudarja, da to stanje prizadene le hude alkoholike in da ga je mogoče nadzorovati s pomočjo zdravil in psihoterapije.
Se počutite izčrpani?
Je v vašem življenju nekdo, ki iz vas posrka vso energijo? Ali manipulira z vami ali vas poskuša čustveno nadzorovati? Če je tako, bi se morda morali distancirati od te osebe - zaradi svojih možganov. "Pomanjkanje podpore ljudi, s katerimi smo obkroženi, in toksično okolje, kot so ljudje, ki jih imenujemo čustveni vampirji, pogubno delujejo na možgane. To lahko privede do kroničnega stresa in tesnobe, depresije, obupa, negativnega stanja duha, pomanjkanja mentalne prožnosti, hitrejšega staranja in nagnjenosti k izgorevanju ter razvoju avtoimunskih bolezni," pravi Burianova.
Obstaja dober razlog, zakaj so ribe vedno izpostavljene kot najboljša hrana za možgane. "Raziskava, objavljena v reviji Neurology, v kateri je sodelovalo več kot 2000 odraslih, je pokazala, da lahko uživanje rib dvakrat na teden zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen za 41 odstotkov. Vendar pa je pomembno, katere ribe jeste, saj največ koristi za možgane prinašajo mastne ribe, kot so losos, polenovka ali sardele, zahvaljujoč visoki vsebnosti omega 3 maščobnih kislin. Spodbujajo pretok krvi v možgane, kar izboljšuje spomin in zmanjšuje tveganje za kognitivni upad," pojasnjuje Burianova in dodaja, da če običajno ne jeste redno rib, posezite po omega 3 maščobnih kislinah v avokadu, oreščkih, semenih in rastlinskih oljih, kot sta lan in oljčno olje. Če nič drugega, so lahko v pomoč tudi prehranska dopolnila z omega 3 maščobnimi kislinami.
B vitamini
Prof. Burianova opozarja, da imate brez rednega uživanja vitaminov B povečano tveganje za izgubo spomina in razvoj Alzheimerjeve bolezni. Dobri viri vitaminov B so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, soja in stročnice. "Vitamin B12 je mogoče najti samo iz živalskih virov, zato, če ste vegan ali vegetarijanec, uporabite prehransko dopolnilo s tem vitaminom," opozarja.
Preglasna glasba
Če se na pametnem telefonu nenehno pojavlja opozorilo, da glasbo poslušate preglasno, zmanjšajte glasnost. "Možgani obdelujejo in nadzorujejo naše čute, vključno s sluhom. Vse akustične informacije pridejo v možgane, kjer se interpretirajo, tako da, če s stalno preglasno glasbo poškodujemo svoje slušne celice v notranjem ušesu, nobena informacija ne bo poslana v možgane in lahko pride do gluhote," poudarja Burianova.
Najslabše, kar lahko zjutraj naredite za svoje možgane, je, da zgrabite mobilni telefon ali prenosnik in začnete pregledovati elektronsko pošto. "Možgani postanejo reaktivni in prilagojeni stresnim dogodkom in negativnosti, pa naj gre za vsakodnevne slabe novice ali vojno v Evropi. Dovolite svojemu umu, da se prebudi brez tehnologije. Popijte kozarec vode, oprhajte se in pripravite zajtrk, preden pogledate na svoj mobilni telefon," svetuje prof. Burianova, poroča hrvaški portal Živim.
