Kar 75 odstotkov žensk se izogiba telovadbi tiste dneve v mesecu. Vendar v resnici hormoni med krvavitvijo zelo ugodno vplivajo na mišice in telo, zato ni razloga, da bi vadbo izpustili.
1. TEDEN: FUNKCIONALNA VADBA
Estrogen in progesteron sta na najnižji ravni, zaradi česar se pojavijo krvavitev in krči v spodnjem delu trebuha. Vendar je obenem zaradi pomanjkanja hormonov vaš bolečinski prag višji in mišice se obnavljajo hitreje. Čeprav bi se najraje zvili v položaj zarodka na kavču, je vredno odhiteti v telovadnico. Priporočamo vadbo »boot camp«, za katero ste gotovo že slišali. Gre za funkcionalno vadbo, pri kateri so ključni uporaba lastne teže, enakomerno aktiviranje vseh mišičnih skupin in skupinska motivacija. Vaje so različno zahtevne, vendar jih vsak brez težav lahko prilagaja svojim zmožnostim. Osnovni trening je na primer sestavljen iz sklec, trebušnjakov, poskokov, dviganja uteži, počepov, teka in raztezanja. Nepogrešljiva je tudi uporaba elastičnih trakov, kroglastih uteži in podobnih športnih pripomočkov. Treningi so skupinski in potekajo v intervalih z vmesnimi odmori, saj je vadba visoko intenzivna.
2. TEDEN: TRENING ZA MOČ
Če v drugem tednu menstrualnega cikla trenirate za moč, lahko pričakujete hitrejše povečanje mišične mase, predvsem zaradi naraščajoče ravni estrogena in testosterona v krvi. Primerne so vse vaje, pri katerih uporabljate uteži, vendar naj vas opozorimo, da pazite na kolena. Zaradi nepojasnjenega vzroka se ob hitrem zvišanju estrogena (ta pripravlja maternico na ugnezditev jajčeca) poveča možnost za poškodbe sklepov. Odlična vaja za krepitev rok, ramen in zgornjega dela hrbta je naslednja: primite utež z obema rokama ter jo dvignite nad glavo. Z izdihom jo spustite proti lopaticam, z vdihom roke spet iztegnite. Ponovite dvajsetkrat.
3. TEDEN: TEK
Ko imate ovulacijo (običajno okoli 14. dneva cikla), je estrogen na vrhuncu, kar povzroči, da telo učinkovito porablja maščobo, ki se sicer težje spreminja v energijo kot ogljikovi hidrati. Ta metabolični proces omogoča, da lažje izvajate vztrajnostni trening, zato je pravi čas, da se podate na tek čez drn in strn.
S tekom ohranjate telo vitalno in vzdržljivo. Da pa boste tek vzljubili, na začetku z njim ne pretiravajte. Ne postavljajte si ciljev, koliko morate preteči. Če začutite potrebo, se med tekom ustavite in si pri tem ne vzbujajte občutka krivde. Teka ste se navsezadnje lotili, da se razgibate in odmislite vsakodnevne skrbi.
4. TEDEN: PILATES ALI HITRA HOJA
Zgodi se naval progesterona, vaši spolni organi se pripravljajo na veliki dogodek: boleče in občutljive prsi, napihnjenost, predmenstrualni sindrom. Strokovnjaki pravijo, da je v tem času najblagodejnejša hoja, prav tako pilates. Bistvo pilatesa je krepitev mišic trupa (mišice medeničnega dna, trebušne in hrbtne mišice), ki tvorijo središče telesa. Nauči vas povezati telo in duha ter pomaga pri stresnih situacijah in vsakodnevnih dejavnostih. Zaradi nežnih in predvsem nadzorovanih gibov je vadba varna tudi med nosečnostjo.
