Ali veste, da človek dnevno presedi za službene in zasebne namene kar od 10 do 15 ur, nekateri tudi več? Na drugi strani pa nam potem primanjkuje časa za športne aktivnosti, branje, sproščanje, najbližje. Posledično trpi tudi naše fizično in psihično zdravstveno stanje. Zaradi premalo gibanja pa tudi hrbtenica. K sreči lahko z aktivno vadbo odpravimo bolečino in poskrbimo za dolgotrajno izboljšanje življenja.
Kaj so globoki stabilizatorji?
Rešitev za pravilno držo in boljši položaj telesnih segmentov je aktivacija središča telesa. Kaj pa je središče telesa? To so mišice, ki jim pravimo globoki stabilizatorji. Te mišice so pri večini populacije neaktivne (inhibirane), saj je njihovo delovanje drugačno kot pri drugih dinamičnih mišičnih strukturah. Predvsem so povezane s položajem telesa, saj ga stabilizirajo.
»Naravni varovalni steznik«
Glavna prednost in naloga globokih stabilizatorjev je izboljšanje telesne zmogljivosti in preprečevanje nastanka poškodb, povezanih z ledveno hrbtenico. Stabilizatorji trupa, ki jih lahko aktiviramo zavestno ter s pravilno in posebno telesno aktivnostjo, nam služijo v telesu kot »naravni varovalni steznik«. Za preprečevanje in zmanjšanje bolečin v predelu hrbtenice lahko veliko naredimo sami, predvsem s pravilnim gibanjem. Stopite do fizioterapevta ali ortopeda in ga povprašajte po napotkih in nasvetih, saj vam bo najbolje znal individualno svetovati glede na vaše zdravstveno stanje in fizično pripravljenost. Ponujamo pa še nekaj nasvetov za boljšo gibljivost sklepov in prožnost kit.
Vaje za razbremenitev hrbtenice
Velike sedite, stojite? Predolgo sedenje ali stoja se ne priporoča. Izogibajte se položajem, ki za vaše sklepe predstavljajo obremenitev. Priporočljivi so kolesarjenje, plavanje in hoja po ravnem, ne pretrdem terenu. Sklepe razgibajte vsako uro. Redno izvajajte vaje za razbremenitev hrbtenice. Začnimo z najlažjo: stojimo razkoračno, roke dvignemo v zrak. Posnemamo gib, kot da se želimo stegniti po sadje, ki je visoko na drevesu. Naredimo 10 ponovitev z vsako roko.
Vaja: zasuk hrbtenice
Usedemo se na stol, hrbet je vzravnan. Z desno roko se primemo za nasprotno koleno. Z levo dlanjo se primemo za zatilje, komolec odpremo. Počasi in nadzorovano izvajamo zasuke trupa nazaj, komolec (ali dlan) vodi gibanje, pogled sledi komolcu ali dlani. V končnem položaju gib nekoliko zadržimo. Enako ponovimo z drugo roko, naredimo 10 ponovitev.
Vaja: zaklon trupa
Sedimo na stolu, na naslonjalo se naslonimo tako, da imamo njegov vrh pod lopaticami, hrbtenica je vzravnana, glava v podaljšku trupa. Nadzorovano izvajamo zaklone trupa (razteg nazaj) ob ohranjanju stabilnega ledvenega dela hrbtenice. Čutiti moramo razteg v prsnem delu hrbtenice.
Vaja: potisk prsnega dela hrbtenice proti tlom
To je odlična vaja za povečanje mobilnosti prsnega dela hrbtenice. Od tri do pet ponovitev, zadržimo za nekaj sekund. Pokleknemo na tla pred stol ali mizo (odvisno, katera višina nam bolj ustreza) in se nanj(o) opremo z nadlahtmi. Ledveni del hrbtenice ohranjamo stabilen, medtem ko poskušamo prsi približati tlom. Čutimo razteg v prsnem delu hrbtenice.
