Prav te namreč najučinkoviteje blažijo neprijetne posledice škodljivega staranja. Dnevno jih je treba zaužiti okoli 75 g, ta količina namreč zagotavlja učinkovito obnovo poškodovanih celic in izgubljanje telesne teže, ne da bi nas ob tem pestil občutek lakote. Če imate torej radi meso, ribe, jajca, stročnice, mlečne izdelke in drugo, je takšna dieta idealna za vas.
Ker lahko naše telo naenkrat absorbira le določeno količino aminokislin, je treba priporočen dnevni vnos enakomerno razporediti na celodnevni jedilnik. Na začetku bo učinek hujšanja največji – računamo lahko z izgubo kilograma dnevno!, sčasoma pa se bo izgubljanje teže zmanjšalo in ustalilo na okoli pol kilograma dnevno.
Skrivnost je v drobnih prehrambnih zvijačah, s katerimi se lahko nadvse učinkovito borimo proti neželenim spremljevalcem staranja: škodljivim prostim radikalom, vnetnim bolečinam v sklepih, zakisanosti telesa, ki je posledica preveč zaužitega sladkorja, pa tudi proti zmanjšani količini hormonov.
Dieta, po kateri rade posegajo številne svetovne zvezdnice, ki morajo ves čas paziti na težo in mladosten videz, upošteva štiri prehranske vidike, brez katerih ni dobrega počutja. To so hormonalno ravnovesje, imunski sistem, zdrave maščobe in naravni ogljikovi hidrati.
Nežni hormoni
Kmalu po 20. letu začne proizvodnja hormonov v telesu upadati, kar hkrati pomeni začetek telesnega usihanja. Lahko se s tem sprijaznimo, lahko pa se temu tudi upremo. V pomoč so nam fitosteroli, ki vsebujejo hormonom podobne sestavine in veljajo za najmočnejše orožje proti staranju. Najdemo jih predvsem v žajblju, granatnem jabolku, datljih, ovsu, korenju ali bučkah. Posezimo tudi po soji! Kot je dobro znano, ta vsebuje rastlinski estrogen, ki spodbuja fibroblastne celice. Te skrbijo za proizvodnjo kolagena, zaveznika prožne kože in s tem mladostnega videza.
Krepak imunski sistem
Vsakodnevni tempo, stres in nezdrav življenjski slog dajejo prostim radikalom prosto pot. Ti pa v telesu povzročajo oksidacijske reakcije. Rezultat: poškodovane celice. To seveda pomeni zvišano tveganje za nevarna obolenja. A na srečo so tu antioksidanti, ki celice zaščitijo pred takšnimi procesi, hkrati pa učinkujejo kot zaviralci apetita. Prednjači vitamin C, ki je v agrumih, artičokah in papriki. Vitamin E pa spodbuja krepitev naravnih obrambnih sposobnosti telesa. Vsebujejo ga predvsem rastlinska olja in stročnice, npr. fižol mungo. Tudi vitamin A v korenčku in solati krepi naše zdravje.
Zdrave maščobe
Sestavni del staranja je tudi nagnjenje k vnetjem. Predvsem so ogroženi sklepi in prebavni trakt. Proti tem neprijetnim pojavom se lahko borimo z maščobnimi kislinami omega 3. Te vsebujejo alfalinolne kisline, ki nevtralizirajo delovanje glavne povzročiteljice bolečine – arahidonske kisline. Zato naj bodo stalnica naših jedilnikov skuše, losos, trska ter laneno olje in tudi oreški. Nove študije kažejo, da imajo maščobne kisline omega 3 še eno koristno lastnost: stimulirajo določene encime k mobilizaciji procesa zgorevanja maščob iz že nakopičenih maščobnih blazinic.
Naravni ogljikovi hidrati
Sladkor stara. Trebušno slinavko sili v čezmerno proizvajanje inzulina, ki dolgoročno škoduje ožilju in živčevju. Poleg tega je prav sladkor v krvi vzrok za sprijemanje kolagenskih vlaken, kar povzroča pomarančasto kožo. Rešitev je v izogibanju sladkorju in poseganju po ogljikovih hidratih z nizkim glikemičnim indeksom. Treba je črtati beli kruh ter pšenične testenine, na jedilnik pa uvrstiti polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo. Ti ne le pomlajujejo, temveč tudi pomagajo hujšati. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin zagotavljajo daljšo sitost in preprečujejo nenadno volčjo lakoto, ki tako rada spremlja vse diete.
Nekaj zamisli za dietni jedilnik
Solata s piščancem
Polovico manga narežemo na režnje. Zmešamo žličko kisa, žličko gorčice, žlico pomarančnega soka ter žlico olja in poljubno začinimo. 100 g prsi narežemo na trakove, popečemo na žlički olja, dodamo manjšo pest arašidov in začinimo po želji. Vse skupaj zmešamo z rukolo.
Hranilna vrednost: 250 kcal; 23 g beljakovin.
Pita s kozjim sirom in čebulo
Kvašeno testo (kupljeno ali doma pripravljeno testo za pico) razvaljamo. Kozji sir narežemo na rezine. 2 vejici timijana sesekljamo. Rdečo čebulo narežemo na kolobarje. Zmešamo žličko medu in 50 g kisle smetane za kuhanje ter dodamo ščepec soli in popra. Testo položimo na peki papir in premažemo z medeno smetano. Po vrhu porazdelimo rezine sira in čebule ter posipamo z žličko pinjol, datlji in timijanom. Pečico ogrejemo na 225 stopinj C, vstavimo pito in znižamo temperaturo na 200. Pečemo od 15 do 20 minut, dokler testo ne dobi zlatorumene barve.
Hranilna vrednost: 230 kcal; 16 g beljakovin.
Artičokina omleta
Polovico šalotke na grobo sesekljamo, 100 g artičokinih srčkov pa narežemo na trakce. Žlico masla segrejemo in na njem 6–7 minut dušimo artičoke. Šalotko dodamo 2–3 minute pred koncem. Osmukamo vejico svežega pehtrana. Nastrgamo 15 g parmezana. V posodi razžvrkljamo 2 rumenjaka, solimo in popramo ter vmešamo pehtran. Jajčno zmes dolijemo v ponev ter pri visoki temperaturi in pokrito cvremo 1–2 minuti. Omleto posipamo s parmezanom in v na 170 stopinj ogreti pečici še 15–20 minut pečemo pri 150 stopinjah. Pojemo lahko toplo ali hladno omleto, za prilogo pa postrežemo solato.
Hranilna vrednost: 310 kcal ; 21 g beljakovin.
Juha iz fižola mungo s svežim koriandrom
50 g fižola mungo dobro operemo in pustimo čez noč v vodi, da se namaka. Pred kuho ga odcedimo in kuhamo v 600 ml vode, dodamo še ščepec kurkume. Občasno premešamo. Kuhamo na srednje visoki temperaturi 30–40 minut oziroma dokler se fižol ne zmehča. 5 g ingverjeve korenine olupimo in na drobno sesekljamo. V ponvi segrejemo žličko kokosovega olja in na njem rahlo podušimo ingver. Dodamo nekaj koriandrovih semen ter orientalske kumine, ves čas mešamo in vzamemo z ognja, čim zadiši. Pražene začimbe dodamo juhi, solimo in popramo. Dodamo žlico kisle smetane. Vejico svežega koriandra osmukamo, na drobno sesekljamo, vmešamo v juho, nekaj lističev pa pustimo za garniranje.
Hranilna vrednost: 180 kcal; 17 g beljakovin.
Losos z motovilcem
Lupino pol limete nastrgamo in iztisnemo sok. Pol šalotke na drobno sesekljamo. Zmešamo lupino, limetin sok, šalotko in dodamo še 2 žlici pomarančnega soka. Solimo in popramo. Očistimo 30 g motovilca in narežemo nekaj češnjevih paradižnikov. 180 g lososovega fileja začinimo in povaljamo v moki. V veliki ponvi segrejemo žličko olja in na srednji temperaturi popečemo ribo na vsaki strani po 2–3 minute. Zmešamo solato, papriko in preliv, potresemo z žličko pinjol in žlico semen granatnega jabolka ter postrežemo na enem krožniku skupaj z lososom.
Hranilna vrednost: 400 kcal; 34 g beljakovin.
Palačinke z ananasom
Jajce zmešamo v 65 ml mleka in dodamo 45 g mletih ovsenih otrobov. Posolimo, dodamo še ščepec sladkorja in dobro zmešamo. Spečemo dve palačinki. Na kocke narežemo 50 g kuhane šunke in 100 g ananasa. Nastrgamo 100 g korenja in natrgamo 3 liste zelene solate. V 50 g posnetega jogurta vmešamo ščepec karija. Vse sestavine razdelimo na dva enaka dela in namažemo na palačinki, povrh razporedimo preostale sestavine ter palačinki zvijemo. Potresemo z drobnjakom.
Hranilna vrednost: 330 kcal; 25 g beljakovin.
