Kako se torej po daljši odsotnosti spet vrniti na pot gibanja? Bodisi da ste se mu morali odreči zaradi bolezni, operacije, nosečnosti ali le zaradi lenobe, je tule nekaj napotkov, da bo vrnitev lažja:
Ne iščite izgovorov. Odmislite vse negativne misli, ki vas odvračajo od dobre kondicije. Nič več besednih zvez, kot sta »ne morem«, »sem preutrujena«, zamenjajte jih s pozitivnimi afirmacijami, usmerjenimi k vašemu cilju, naj bo to boljše zdravje, čvrste mišice ali izboljšana samozavest. Vsakodnevno se opominjajte, da si želite rekreacije, in si predstavljajte sami sebe, kako ste videti fit in z odlično kondicijo.
Opremite se. Kupite si najboljše tekaške čevlje, ki si jih lahko privoščite. Kajti če vas bodo noge bolele zaradi slabe obutve, vas gotovo ne bo veselilo, da bi jih še kdaj obuli. Enako storite z oblačili. Če imate slaba športna oblačila (raztegnjene, stare majice), vas lahko demotivirajo in odvračajo od rekreacije. Kupite, najemite ali si sposodite vse, kar potrebujete za svoj vadbeni načrt, od morebitne blazine, zgoščenke s telovadnimi napotki do telovadne torbe in bidona za vodo.
Začnite počasi. Čeprav strokovnjaki priporočajo od 150 do 300 minut vadbe na teden oziroma od 20 do 30 minut zmerne aerobne aktivnosti vsak dan, lahko začnete s samo 10 minutami dnevno. Nastavite štoparico na mobilnem telefonu in se podajte na hiter sprehod okoli doma. Na radiu poiščite svojo najljubšo plesno glasbo in se razgibajte kar v dnevni sobi. Lahko ste zelo kreativni, pomembno je le, da vam izbrana aktivnost pospeši srčni utrip. Ko boste začutili, da zmorete več, začnite vaditi od 20 do 30 minut na dan.
Spremenite svoje prehranjevalne navade. Zamenjate sladkarije, slane prigrizke in predpripravljeno hrano za bolj zdrave obroke. Kupite sveže, domače sadje in zelenjavo, puste kose mesa in polnozrnate izdelke. Uživajte manj mastne mlečne izdelke ter napolnite kuhinjske kozarce z različnimi oreščki, ki jih lahko grizljate, ko vam upade energija. Preizkusite recepte, ki jih doslej še niste, eksperimentirajte z eksotičnimi začimbami - počnite vse, da spremenite stare navade in vnesete v življenje novosti, svežino in vznemirjenje. Na poti do utrjenega telesa se vendar ne smete dolgočasiti!
Posebna opozorila za telovadbo po porodu
Ste nedavno rodili? Zdaj ste najverjetneje pod vplivom materinskih hormonov, dojite, primanjkuje vam spanja, poleg tega morate skrbeti za jokajočega dojenčka. Pa vendar si želite telovaditi, le ni vam povsem jasno, kako. Tule je nekaj napotkov, ki jih je treba upoštevati:
- Med nosečnostjo telo sprošča hormone, ki razrahljajo vaše vezi, da lahko otrok lažje potuje skozi porodni kanal. Še nekaj časa po porodu so te vezi zmehčane, kar pomeni, da vaši sklepi niso tako stabilni, kot so bili nekoč. Zato telovadbo (zlasti tek, poskoke, pliometrično vadbo, to je hitre in eksplozivne gibe) prestavite na obdobje, ko bo vaše telo zopet v ravnovesju, oziroma z njo počakajte vsaj šest tednov po porodu, lahko tudi dlje.
- Nošenje, hranjenje in pestovanje otroka lahko zelo obremeni vaša zapestja, zato z njimi ravnajte previdno. Izberite vadbo, ki jih ne obremenjuje (uteži, sklece in podobne vaje naj še malo počakajo).
- Izvajajte Keglove vaje, to so vaje za mišice medeničnega dna, ki jih lahko stiskate kjerkoli in kadarkoli. S tem si po porodu okrepite mišice, ki so pomembne za zadrževanje urina, pa tudi za užitke v spolnosti.
- Trebušnjake začnite delati šele, ko vam to dovoli ginekolog oziroma osebni zdravnik. Med nosečnostjo se običajno trebušne mišice pomaknejo vstran in se šele po porodu počasi vračajo v prvotni položaj. Če prehitevate s trebušnjaki, lahko kanal med obema stranema razmaknjenih mišic samo še povečate.
Kaj pa po operaciji?
Včasih se zgodi, da nas v daljše obdobje mirovanja prisili bolezen. Zlasti nekateri operativni posegi nas lahko prikujejo na posteljo za zelo dolgo časa, in šele ko zdravnik dovoli, se aktivnosti lotimo počasi in postopoma. Po nekaterih operacijah pa ne bo časa za lenarjenje. Na primer pri operacijah kolena se zelo spodbuja zmerna aktivnost že zelo kmalu po posegu. Gibaje ohranja gibljivost kolena in moč mišic, poleg tega izboljša prekrvitev in s tem pospeši zdravljenje.
