Raven inzulina v krvi, ki neprestano niha, je v najtesnejši povezavi s presnovo ogljikovih hidratov v prebavnem traktu. Več ogljikovih hidratov pomeni tudi več inzulina, več inzulina pa nižjo raven krvnega sladkorja, kar pomeni nenadne napade neukrotljive volčje lakote. Škoda je najmanj dvojna, kajti ne le da zaradi višje ravni inzulina več jemo, temveč velika količina inzulina v krvi tudi dodatno zavre razgradnjo maščob. Težave lahko rešimo le s pravilno prehrano, ki bo ublažila nihanje inzulina, s premišljeno izbranim jedilnikom pa lahko tudi v meni obdržimo inzulin na ravni 25-letnega telesa. In s tem mladostno postavo v zrelih letih. Prav to je cilj najnovejše presnovne diete.
Obilo spanca! Nenaspanost je razlog za večjo željo po sladkem. Telo namreč skuša na hitro nadoknaditi energijo, ki bi jo sicer dobilo s spanjem.
Osnova presnovne diete je prehrana, ki uravnava raven sladkorja v krvi. Dnevno dovoljuje tri glavne obroke, in sicer najprej zjutraj bogat obrok ogljikovih hidratov, opoldne sledi mešanica ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, dan pa končamo z beljakovinskim obrokom.
Za zajtrk nikar živalskih beljakovin! Zajtrk mora vsebovati dovolj ogljikovih hidratov, saj jih potrebujemo za dober in energije poln začetek dneva. Najboljši vir ogljikovih hidratov so kosmiči ali polnozrnati kruh, ki povzročajo počasen in uravnotežen porast inzulina v krvi. Pomembno je, da se zjutraj povsem odrečemo beljakovinam živalskega izvora. Te v povezavi z ogljikovimi hidrati povzročajo naglo zvišanje ravni krvnega sladkorja. Zato raje zaužijmo rastlinske nadomestke iz soje, ki nam bodo pomagali premostiti pet ur do naslednjega obroka. Opoldne sledi obrok z zdravo mešanico ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Dovoljen je tudi posladek. Zaužite maščobe namreč zavirajo zvišanje ravni sladkorja v krvi. Zvečer je na vrsti beljakovinski obrok, ki zagotavlja zgorevanje maščob in s tem izgubljanje odvečne teže. Proteini uravnavajo proizvodnjo rastnega hormona, ki s pospeševanjem presnovnih procesov potegne maščobo iz naloženih blazinic na bokih, zadnjici in trebuhu. Po takšni večerji bo proizvodnja inzulina zavrta za dolgih deset ur.
Vroče proti lakoti. Zvijača, s katero lahko prelisičite lakoto, je preprosta in sposojena iz starodavne ajurvede: privoščite si nekaj vročega – vročo kopel ali vroč aromatičen čaj. Vroče namreč sprošča telo, s tem pa popusti tudi stres, ki je glavni povzročitelj nenadnih napadov lakote.
Ponujamo vam dva vzorčna dietna menija, s pomočjo tabele pa boste lahko tudi sami in po svojem okusu sestavili jedilnike. V bistvu pri presnovni dieti ne gre za dieto, omejeno na nekaj dni, temveč za prehranjevalni režim, ki vam z nadzorovano prehrano pomaga ukrotiti podivjano hormonsko dogajanje v telesu v obdobju mene.
1. dan:
Zajtrk
Kosmiči z grenivko
Sestavine za 1 osebo: 10 g mandljev, 10 g orehov, 30 g ovsenih kosmičev, 5 g lanenih semen, 10 g kokosovih kosmičev, 15 g tekočega medu, manjša pomaranča, ½ rdeče grenivke, 75 g sojinega jogurta.
Priprava: Oreške sesekljajte in zmešajte s kosmiči, semeni in medom. Maso razporedite na peki papir in pecite v vroči pečici približno 10 minut (75°/150°). Pustite, da se ohladi. Pomarančo in grenivko olupite tako, da odstranite tudi notranjo tanko kožico. Pečene kosmiče postrezite z agrumi in jogurtom.
Beljakovine: 9 g, maščobe: 10 g, ogljikovi hidrati: 35 g
Opoldne
Testeninska solata z jabolčnim pestom
Za 1 osebo: 50 g testenin skuhajte po navodilih proizvajalca. Razrežite 4 redkvice na manjše koščke. Pesto: nastrgajte limonino lupino in iztisnite sok ½ limone. Na manjše koščke narežite ½ jabolka. Dodajte mu žličko sladkorja in žlico olja ter skupaj z žlico limoninega soka ukašite. Začinite po lastnem okusu. Testenine pomešajte z redkvico in vmešajte jabolčni pesto.
100 g govejega zrezka popecite na 2 žlicah vročega olja in začinite. Med testenine vmešajte še 30 g rukole, meso razrežite in postrezite na solati.
Beljakovine: 31 g, maščobe: 22 g, ogljikovi hidrati: 59 g
Zvečer
Zelena zeliščna omleta
Za 1 osebo: Vejico krebuljice in peteršilja sesekljajte in polovico zelišč skupaj z žlico pinjol, 4 žlicami olja ter žlico parmezana ukašite. Posolite. Ubijte 2 jajci, ločite rumenjake in jih zmešajte z 2 žlicama mleka, žlico pesta in preostankom sesekljanih zelišč. Začinite. Dodajte beljake, ki ste jih stepli v trd sneg. Segrejte žlico olja, dolijte jajčno testo in specite omleto. Razrežite en paradižnik. 50 g skute zmešajte v gladko maso, s katero premažite že pečeno omleto. Zraven postrezite paradižnik in 2 rezini lososa.
Beljakovine: 26 g, maščobe: 49 g, ogljikovi hidrati: 5 g
2. dan
Zajtrk
Prepečenec s korenčkovim tatarcem
Sestavine za 1 osebo: 1 korenček, 1 pomaranča, ½ žličke sladkorja, poper, vejica mete, 2 rezini okroglega polnozrnatega rženega prepečenca.
Priprava: Korenček narežite na čim drobnejše kocke, pomarančo olupite tako, da odstranite tudi tanko kožico, nato pa iztisnite sok iz pomarančnega mesa. Ostanek sadnega mesa razrežite na koščke. V ponvi karamelizirajte sladkor, dodajte sok in korenček ter 1–2 minuti kuhajte. Poprajte, nato vmešajte koščke pomaranče. Dodajte na grobo sesekljano meto, nato pa korenčkov tatarec namažite na kruh. Beljakovine: 4 g, maščobe: 4 g, ogljikovi hidrati: 33 g
Opoldne
Polnjeni riževi zavitki
Pol manga in pol korenčka narežite na palčke. Sesekljajte liste ene vejice koriandra. Popražite 6 garnel in steklene riževe rezance, ki jih predhodno skuhajte po navodilih proizvajalca. Sesekljajte česnov strok. Zmešajte žličko limetinega soka, žlico sojine omake, žličko medu, česen in žlico sezamovega olja. Tri liste riževega papirja zmočite, na vsakega položite list zelene solate in nanj enakomerno razporedite preostale sestavine. Prepognite na eni strani in zavijte v zavitke.
Beljakovine: 6 g, maščobe: 11 g, ogljikovi hidrati: 29 g
Zvečer
Popečeni polnjeni paradižniki
Za 1 osebo: Dvema paradižnikoma odrežite kapico ob peclju, spodnjemu delu paradižnika pa izdolbite sredico. Kos pora razrežite na kolobarje in dodajte ščepec origana. Nastrgajte 20 g gavde. 80 g mletega govejega mesa zmešajte s ½ žličke paradižnikove mezge, dodajte por ter nato še posolite in popoprajte. Vmešajte sir in origano. Paradižnike napolnite z mletim mesom in pecite v vroči pečici 15–20 minut (200° / 175° ). Šest minut pred koncem pokrijte paradižnik s kapico s pecljem.
Beljakovine: 29 g, maščobe: 17 g, ogljikovi hidrati: 12 g
Preglednica priporočenih živil:
S pomočjo tabele lahko sestavite lastne jedilnike
Ogljikovi hidrati:
Mokaste jedi: kruh in pekovsko pecivo, pecivo, piškoti, testenine, cmoki
Sadje: jabolka, hruške, kutine, ananas, banane, datlji, fige, grozdje, suho sadje, kompoti
Zelenjava: krompir, sladki krompir, sladka koruza, črna redkev
Mlečni izdelki: jogurt ali skuta s sadjem, kondenzirano mleko
Sladkarije: džem in marmelada, sirup, med, čokolada, sadni sokovi
Priloge: testenine, riž, divji riž, kuskus, polenta, bulgur
Drugo: puding v prahu, krompirjev škrob, ovseni kosmiči
Pijače: pivo, slad, vino, limonada, ledeni čaj, sokovi, energijski napitki
Beljakovine
Meso in mesni izdelki: svinjina, govedina, teletina, perutnina in divjačinsko meso, klobase, pečenice, hrenovke, safalade
Ribe in morski sadeži: vse vrste rib in vse vrste morskih sadežev
Mlečni in sojini izdelki: mleko, jogurt, skuta, vse vrste sira, tofu, sojino mleko, sojina moka, sojina omaka, sojin jogurt, soja v zrnih
Zelenjava: zelje, brstični ohrovt
Drugo: jajca, želatina
Maščobe
Meso in mesni izdelki: svinjina, govedina, teletina, perutnina, divjačinsko meso, vse vrste klobas, šunka
Mlečni izdelki in siri: vse vrste sirov, maslo, pinjenec, jogurt, skuta, kisla smetana, sladka smetana, kefir, kozje mleko in izdelki iz kozjega mleka
Sadje: avokado, olive
Semena in oreški: arašidi, orehi, indijski oreški, pistacije, mandlji
Maščobe: maslo, rastlinska olja, kokosova maščoba
