Rezultat se pokaže še hitreje, če uporabimo majhen pripomoček – elastiko, ki jo namestimo tik nad kolena. Vadbo začnemo v položaju počepa (stopala v širini bokov, rahlo obrnjena navzven, elastika okoli kolen, poravnan trup, roke pokrčene pred telesom), stojimo na začetku blazine. Nato se s počasnimi in kratkimi koraki začnemo pomikati po blazini naprej, tako da je elastika ves čas napeta. Ko pridemo do konca blazine, ponovimo vajo še vzvratno. Izvedemo v treh do štirih serijah.
Izteg kolka v opori na steni
Postavimo se ob steno ali steber, tako da imamo oporo na rokah, ki so postavljene v višini ramen, in stojimo na eni nogi, ki je rahlo pokrčena. Okoli kolen imamo nameščeno elastiko. V tem položaju vdihnemo, stisnemo mišice trupa in z izdihom naredimo izteg v kolku oziroma potisk noge nazaj, tako da začutimo aktivacijo zadnjice in zadnje stegenske mišice. Izvedemo od 12- do 15-krat na eno nogo in nato še na drugo. Naredimo dve do tri serije. Pazimo, da je hrbtenica ves čas v nevtralnem položaju (da se ne usloči).
Odmiki noge na boku
Ležimo na boku, noge so pokrčene, oporo imamo na podlakti, tako da je rama postavljena tik pod ramenom, zgornja roka je oprta v bok. Okoli kolen imamo nameščeno elastiko. V tem položaju vdihnemo in z izdihom naredimo odmik zgornje noge. Izvedemo od 12 do 15 ponovitev na vsako stran. To naredimo v dveh do treh serijah. Pri izvajanju pazimo na to, da sta trup in medenica stabilna.
Dvig bokov z odmikom
Ležimo na hrbtu, noge so pokrčene tako, da so stopala v širini bokov. Elastiko imamo nameščeno nad koleni. Vdihnemo in z izdihom dvignemo boke ter hkrati naredimo odmik kolen, tako da začutimo razteg elastike. Naredimo od 15- do 20-krat, v dveh do treh serijah. Pazimo, da so cela stopala ves čas na podlagi in da hrbtenica ostaja v nevtralnem položaju (da se ne usloči).
Stabilni kolki so predpogoj za pravilno držo
Zadnjične mišice so pomembne za stabilizacijo medenice in podporo kolkom. Sila in teža telesa morata biti pravilno uravnoteženi in kolki morajo biti stabilni, sicer tvegamo nepravilno držo celotnega telesa in različne poškodbe spodnjega dela telesa. Z okrepljenimi zadnjičnimi mišicami zaščitimo kolke, kolena in gležnje. Posledice sedečega načina življenja in pomanjkanje gibanja se kažejo med drugim v obliki skrajšane upogibalke kolka in šibkih mišic v tem predelu. Naša medenica se lahko zarotira naprej in postavi ledveni del v povečano lordozo. Posledično lahko čutimo bolečino v ledvenem delu hrbta. Mišice zadnjice so tudi podporniki ledvenega dela hrbtenice, zato okrepljene mišice zadnjice zaščitijo ledveni del. Če mišica gluteus maximus ni dovolj močna, ni zmožna sodelovati pri izvedbi giba ekstenzije kolkov. Če mišice niso zmožne izvesti giba, to funkcijo prevzamejo pomožne mišice, katerih naloga ni sodelovati pri tovrstnem gibu. Mišice pomagači so tako pod prevelikim pritiskom, kar opazimo kot bolečino v ledvenem delu, kolkih in kolenih.
