Vaje pri bolečinah v kolenih (na primer pri artrozi) so nujne iz dveh razlogov: preprečujejo otrdelost sklepov in krepijo mišice, ki obdajajo sklep. Močne mišice omogočajo potrebno podporo, olajšajo gibanje in zmanjšajo bolečine. Če vaje izvajate redno, si ugodne učinke lahko obetate po mesecu dni ali še kasneje, zato nikar ne obupajte prehitro. Vadba naj postane del vsakdana oziroma si vsaj trikrat na teden vzemite čas zanjo.
Delni počepi ob stolu
Postavite se malo pred stol tako, da sedalu kažete hrbet. Noge naj bodo v širini bokov. Spustite se v bokih, počasi se približajte pol poti do stola. Stegenske mišice so napete, pazite, da koleno ne sega prek prstov na nogah. To povzroča velik pritisk na pogačice.
Bočni dvig noge
Lezite na bok, noge so iztegnjene in skupaj. Na gleženj si po želji lahko pripnete lažje uteži. Z roko si podpirajte glavo. Počasi dvignite zgornjo nogo malo nad višino ramen. Zadržite za trenutek, nato počasi nogo spuščajte. Ponovite tudi na drugo stran.
Step
Izpostavljeno
Trajnost v papirni industriji
Uporabite podstavek oziroma pručko za aerobiko (steper) in stopite nanj z desno nogo. Z levo nogo se rahlo dotaknite vrha stepa in jo šele nato trdno spustite. Ko stopite na podstavek, pazite, da je koleno točno nad gležnjem. Ponovite še z drugo nogo.
Razteg stegna
Lezite na hrbet z levo nogo iztegnjeno. Okoli desnega stopala si ovijte brisačo ali vrv in nogo počasi povlecite k sebi (v kolenu naj bo rahlo skrčena). Hrbet naj bo med celotno vajo tesno ob tleh. Zadržite od 10 do 30 sekund, nato nogo sprostite. Ponovite od tri- do štirikrat z vsako nogo.
Dvig na prste
Za ravnotežje se oprite na stol ali ob steno. Razkoračite se v širini bokov. Počasi dvignite pete od tal, da stojite samo na prstih. Zadržite nekaj trenutkov, nato se vrnite v izhodiščni položaj.
