Zelena listnata zelenjava
Med zeleno listnato zelenjavo spadajo regrat, čemaž, motovilec, mlada špinača, koprive, peteršilj, listi zelene, cikorija, rukola, kodrolistni ohrovt, blitva in radič. Zelenjava ima malo kalorij in ogljikovih hidratov ter je polna vlaknin. Vsebuje še veliko kalcija, magnezija, železa, fosforja, cinka, vitaminov A, C, E in K, folne kisline, klorofila in drugih mikro hranil.
Stročnice
Med stročnice uvrščamo fižol, grah, lečo, čičeriko, bob, sojo … Imajo malo maščob ter so pomemben vir beljakovin, vlaknin, mineralov in vitaminov. So odlična zamenjava beljakovinskih živil živalskega izvora pri vegetarijanstvu.
Križnice
Med križnice spadajo zelje, repa, koleraba, brstični in listnati ohrovt, cvetača, brokoli, hren, oljna repica, gorčica in redkev. Vsebujejo fitonutriente ali fitohranila, vlaknine, vitamine, minerale ter nas varujejo pred holesterolom in aterosklerózo.
Jajca (kuhana)
Še pred nekaj leti so jajca uvrščali med slabo hrano, danes pa veljajo za zdravo živilo. Jajce vsebuje vsa hranila in gradnike, ki so potrebni za razvoj celotnega piščanca, ter je polno visoko kakovostnih beljakovin, vitaminov, mineralov, zdravih maščob in drugih hranil v sledeh.
Pusta govedina in piščančje prsi
Nemastno meso vam bo pomagalo pri hujšanju, saj vsebuje veliko beljakovin in vas bo nasitilo, tako da ne boste posegali po drugih »neumnostih«. Predvsem bo manj večerno-nočnih izletov v hladilnik.
Losos
Losos je vir maščobnih kislin omega-3, ki jih naše telo samo ni sposobno proizvajati, a jih potrebujemo za uravnavanje razpoloženja, normalno delovanje živčnega sistema, koncentracijo in spomin, poleg tega znižujejo raven holesterola ter zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka. Poleg tega je riba iz družine postrvi polna kakovostnih beljakovin, vitaminov D, A, C, B6 in B12, folne kisline in mineralov.
Tuna
Tuna je riba z malo maščobami (kalorijami) in veliko beljakovinami. Beljakovine v tunini so visokokakovostne in lahko prebavljive. Pomagajo pri uravnavanju telesne teže in izboljšujejo telesni odziv na inzulin, saj spodbujajo izločanje hormona leptina, ki uravnava vnos hrane, telesno težo in presnovo, izloča pa se v mastnih celicah.
Kuhan krompir
Krompir vam daje občutek polnosti in posledično pojeste manj druge hrane. Je tudi koristen vir rudnin in je dober za kri in ožilje.
Skuta
Skuta je beljakovinska hrana, ki ima malo ogljikovih hidratov in maščob. Kot mlečni izdelek vsebuje veliko kalcija, ki pomaga kuriti maščobe. Prav tako vam daje občutek sitosti, čeprav ste zaužili relativno malo kalorij.
Polnomastni navadni jogurt
Jogurt ima veliko beljakovin in kalcija, ki sta pomembna za močne mišice in kosti, vsebuje pa tudi prebavi potrebne zdrave probiotike. Vsebuje zdrave bakterije, ki ugodno vplivajo na črevesje in imunski sistem. Jogurt zaradi fermentacije z mlečnokislinskimi bakterijami vsebuje polovico manj laktoze kot mleko in je zato lažje prebavljiv. Polnomastni jogurti imajo več nasičenih maščob, a zadnje raziskave kažejo, da to nima tako negativnega učinka na naše zdravje, vseeno pa ne pretiravajte z njimi, če želite shujšati.
Avokado
Avokado velja za enega najbolj zdravih sadežev, saj vsebuje v večjih količinah 25 esencialnih hranil: vitamine, baker, magnezij, kalij, fosfor … Ima tudi veliko zdravih mononenasičenih maščob in je bogat z beta-sitosterolom, ki pomaga zniževati raven holesterola v krvi.
Čili
Čili ali pekoča (kajenska) paprika je naravni antibiotik, antiseptik, diuretik in afrodiziak ter tudi antirevmatik. Snov v čiliju, ki povzroča pekoč okus in je zdravilna, se imenuje kapsaicin. Kapsaicin zmanjšuje tudi občutek lakote, zato je pripraven za razne diete.
Semena chie
Chia je rastlina, ki izvira iz Srednje Amerike in je izjemno bogata z maščobnimi kislinami omega-3. Poleg tega njena semena vsebujejo beljakovine in prehranske vlaknine, poudariti pa velja tudi vsebnost fosforja, mangana, kalcija, kalija in natrija. Je tudi nizkokalorični vir energije in jo zato pogosto uživajo tisti, ki pazijo na svojo telesno težo ali želijo shujšati.
Oreščki
Oreščki so polnovredna hrana, odličen vir antioksidantov, vitaminov in mineralov ter dobro vplivajo na vaše zdravje. So odličen vir energije za malico (namesto piškotov, čokolade, peciva …), saj vsebujejo vlaknine, beljakovine in zdravo maščobo.
Polnozrnata živila
Polnozrnata živila so sestavljena iz neoluščenih polnovrednih žit. Polnozrnata semena žit so zgrajena iz otrobov, kalčka in notranjega dela žita (endosperma). V primerjavi z belo moko ima polnozrnata veliko več mineralov ter vlaknin, manj glutena, v njej so vitamini B, A, K in E, beljakovine ter nenasičene maščobne kisline. Polnozrnati kruh vas bo prej nasitil kot beli in posledično ga boste pojedli manj.
Grenivka
Grenivka naredi red v želodcu, učinkovito topi maščobe in vzpostavlja ravnovesje po celotnem prebavnem traktu. Ima nizko glikemično vrednost (povzroči počasnejšo rast krvnega sladkorja), zaradi česar je vse bolj priljubljena pri hujšanju.
Kokosovo olje
Kokosovo olje preprečuje nihanje krvnega sladkorja, ki povzroča shranjevanje energije iz ogljikovih hidratov v telesne maščobe. S tem upočasni prebavo hrane in posledično zmanjša občutek lakote.
