Tridesetdnevni izzivi so običajno sestavljeni iz ene ali več vaj, ki se izvaja v serijah, v obdobju enega meseca. Za vsak dan je predpisan način izvedbe vaje in količina ponovitev (ki se iz dneva v dan povečujejo), nekateri izzivi pa imajo vmes tudi proste dni, ko vam vaj ni treba izvajati. Prvih nekaj dni je izvedba zelo preprosta in fizično nezahtevna, tako da se lahko na dnevno izvajanje navadijo tudi popolni začetniki, pozneje pa se težavnost stopnjuje.
Spletna platforma Greatist (www.greatist.com), ki se ukvarja z zdravim načinom življenja na področju hrane, lepote in športa, je k sodelovanju povabila dva strokovnjaka, kanadskega trenerja in motivatorja Jasona Trana (@jasonnart) in ameriškega kondicijskega trenerja ter fizioterapevta Camerona Yuena (@cameron_yuen), da bi ugotovila, ali so obljubljene trditve o hitrem preoblikovanju telesa s 30-dnevnimi izzivi resnične. Oba športna strokovnjaka sta odgovorila podobno: »Da, toda …«
Prednosti
Tako kot večina osebnih trenerjev se tudi Tran in Yuen strinjata, da je hitra in preprosta izvedba na začetku dobra motivacija za tiste, ki imajo težave z vztrajanjem in navajanjem na vadbo. Z vsakodnevnim izvajanjem vaj se preprosto navadimo na dnevno rutino telesne aktivnosti, ki lahko vodi v spremembo življenjskega sloga tudi po preteku enega meseca.
»Tridesetdnevni izzivi so koristni, saj imajo navadno ogromen napredek in rezultate zlahka spremljate,« pravi Tran. »Na začetku je zelo pomemben čas, ki si ga postavimo za dosego cilja. Če bi bil izziv daljši, recimo tri mesece, bi večina ljudi verjetno že zgodaj obupala.« Yuen pa še dodaja, da so tovrstni izzivi pravzaprav zelo koristni treningi za tiste, ki redno vadijo, saj lahko s tem popestrijo vsakodnevno rutino in hkrati zares okrepijo določen del telesa.
Rezultati
Slabost tridesetdnevnih izzivov je, da niso dolgoročno zasnovani. Če opustimo vadbo, bodo kakršni koli dosežki kmalu izzveneli. Po Yuenovih besedah se bodo rezultati poznali samo, če boste še naprej vadili. »Na splošno velja, da je treba za ohranitev sprememb, pridobljenih med programom, določen del telesa trenirati vsaj enkrat na teden, toda to je resnični minimalna stimulacija. V idealnem primeru bi morali nadaljevati vadbo vsaj dvakrat tedensko – če hočete ohraniti pridobljeno.«
Toda …
Nekateri izzivi so zasnovani tako, da se začnejo na neki točki drastično stopnjevati – od najpreprostejših in dosegljivih ciljev se intenziteta vaj hitro bistveno poveča. To lahko zmanjša našo motivacijo, da nadaljujemo izziv in ga uspešno končamo. Na drugi strani pa tudi tiste, ki izziv dokončajo, čaka razočaranje – rezultati ob koncu niso enaki obljubljenim. Večina izzivov obljublja drastične spremembe v enem mesecu, a glavnina osebnih trenerjev se strinja, da je za opazne spremembe potrebno bistveno več časa kot zgolj en mesec. Toliko časa lahko pomeni podlago, pripravo na resnejšo spremembo, ne more pa dati obljubljenih rezultatov, kot so raven trebušček, izklesane mišice, čvrsta zadnjica in podobno, če posameznik že pred izzivom ni intenzivno oblikoval tega dela telesa.
Pri Greatistu so konkretno povprašali za mnenje o 30-dnevnem izzivu s počepi. Prvi dan se začne s 50 počepi, izziv pa se konča z 250. Ob dejstvu, da velika večina ljudi počepe dela narobe, strokovnjaka opozarjata, da vadba s počepi meri predvsem na stegenske in zadnjične mišice ter zanemarja vse druge skupine mišic. »Če se osredotočimo zgolj na počepe, pozabimo na druge, prav tako pomembne mišice. Lože in mišice kolkov med počepi niso najaktivnejše, kar je slabo, ker vsaka od teh mišic pripomore k stabilnosti kolena in kolka.« Zato niso redke poškodbe. Pri počepih najbolj trpijo kolena.
Prav tako je ključ do uspeha tudi raznovrsten in dinamičen trening: »Poleg vseh prednosti mešanih vadb, ki krepijo celotno telo, je ena in ista vadba dalj časa dolgočasna.«
Želite poskusiti?
Vsekakor so tridesetdnevni izzivi lahko učinkoviti za privajanje na dnevno telesno aktivnost in dobra motivacija za popolne začetnike, saj zastavljajo konkretne, kratkoročne in dosegljive cilje. Priporočamo izbiro programa, ki vas s pomočjo strokovnjakov natančno in dosledno vodi skozi vsako stopnjo tridesetdnevnega načrta, nujno pa je tudi, da se ob izvajanju vaj v enem mesecu naučimo samostojnega izvajanja vaj in samomotivacije, da lahko tudi po končanem izzivu še naprej dosegamo želene rezultate oziroma redno aktivno vadimo.
Tran in Yuen predlagata program, ki vključuje funkcionalne gibe, s katerimi boste obdelali večje sklope mišic in hkrati pospešili okrevanje. »30-dnevni izziv s počepi lahko izboljšate tako, da spremenite položaj stopal, vmes enakomerno izmenično dvigujete noge,« svetuje Yuen in dodaja, da je vmes nujen dan počitka kot pomemben del procesa obnavljanja moči in vzdržljivosti. »Ko krepimo mišice, v resnici poškodujemo mišična vlakna, da postanejo debelejša in močnejša, telo pa potrebuje čas, da se privadi na sam proces in spremembe, ki se dogajajo.«
