Že če boste pojedli pet porcij sadja in zelenjave dnevno, boste tveganje za kožnega ali kateregakoli drugega raka zmanjšali za petino. Poleg tega je zelo pomembno, da se v trgovino odpravite peš oziroma da čim več plavate ali se igrate z otroki. Telesna aktivnost je prav tako pomembna kot raznovrstna prehrana.
Sadje in zelenjava vseh barv
Ne omejujte se zgolj na jabolka, pomaranče in banane. V eni od raziskav o prehrani, ki zmanjšuje ogroženost z rakom vseh vrst, je prva skupina žensk uživala od osem do devet porcij sadja in zelenjave na dan, vendar je bila omejena samo na osem vrst, ki vsebujejo veliko antioksidantov. Druga skupina je lahko izbirala med 18 vrstami sadja in zelenjave. Krvni testi so pozneje pokazali, da so bile poškodbe celične DNK, ki lahko pripeljejo do raka, pri ženskah, ki so jedle bolj raznolike pridelke, očitno redkejše.
Preberite tudi: Tudi v vročih dneh ostanite sveži tam spodaj. Kliknite TUKAJ!
Razlog za to niso samo antioksidanti. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi druge pomembne snovi, med drugim vlaknine, ki znižujejo raven hormonov, na primer estrogena, ki naj bi pospeševal nastanek raka, in rastlinske spojine, ki aktivno varujejo pred škodljivimi vplivi sončnih žarkov oziroma rakom. Izjemno varovalen je betakaroten v korenju in sladkem krompirju, likopen v paradižniku, sulforafan v brokoliju, folat v špinači, žveplove spojine v česnu in čebuli ter elagična kislina v jagodičju. Znano je, da te hranilne snovi delujejo najbolje, kadar jih zaužijemo skupaj, zato je veliko učinkoviteje, če se prehranjujete s sadjem in zelenjavo vseh barv.
Zelenjavo skuhajte na pari, jo na hitro prepražite ali pripravite v mikrovalovni pečici, da se hranilne snovi ne izgubijo.
Brokoli in druge križnice
Največja zvezda v boju proti raku je brokoli, skupaj s sorodniki iz drugih križnic, kot so cvetača, brstični ohrovt, zelje in kitajsko zelje. Ta zelenjava je bogata s spojinami, zelo učinkovitimi proti raku, kot so sulforafan in drugi izociotianati. Ti odstranijo karcinogene snovi, zlasti tiste, ki nastanejo pri pečenju in cvrtju mesa, še preden lahko poškodujejo celice, prav tako pa lahko popravijo že poškodovane celice, iz katerih se razvije rak. Upočasnjujejo rast rakavih celic, ki so že nastale, in povzročajo njihovo samouničenje.
Privoščite si ga polovico skodelice štirikrat na teden.
Polnozrnati izdelki
So prav tako bogat vir antioksidantov in vsebujejo rastlinske estrogene lignane, ki zmanjšujejo količino estrogena v telesu in spodbujajo rakave celice k samouničenju. Ker so izvrsten vir vlaknin in sestavljenih ogljikovih hidratov, ki se počasi prebavljajo in absorbirajo, ravni sladkorja ne zvišujejo sunkovito kot rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor. Tako tudi raven inzulina ostaja nizka. To je pomembno zato, ker inzulin in inzulinu podobni rastni faktor 1 spodbujata delitev celic, kar lahko povzroči nastanek tumorjev in omogoči rast rakavih celic.
Privoščite si do tri porcije dnevno. Porcija predstavlja rezino polnozrnatega kruha, 30 gramov žitnih kosmičev oziroma pol skodelice riža oziroma testenin.
Če želite jesti testenine in bi se radi izognili rafiniranim ogljikovim hidratom, izberite polnozrnate izdelke. Nekatere znamke in celo vrste testenin so okusnejše kot druge, zato preskušajte, dokler ne najdete takšnih, ki vam ugajajo. Bogato jih začinite s česnom in obložite z zelenjavo.
Dobro je vedeti
Voda in pijače brez kofeina varujejo pred vsemi vrstami raka, predvsem pa pred rakom na mehurju, ker redčijo morebitne rakotvorne snovi v urinu. Večkrat ko greste na stranišče, manj bodo te škodljive snovi v stiku s stenami mehurja. Čez dan pijte toliko tekočine, da bo urin svetle barve.
Mastne ribe
Losos, ki je znan po dobrodejnih lastnostih za srce, je prava hrana tudi v boju z rakom. Koristne so tudi druge ribe, bogate z maščobami kislinami omega-3, kot so beli tun, sardine, skuša in postrv. Povezave med uživanjem mastnih rib in manjši izpostavljenosti raku potrjujejo številne raziskave. Maščobe omega-3 so še učinkovitejše, če hkrati zmanjšate količino maščob omega-6, ki aktivno spodbujajo vnetja in jih najdemo v koruznem, sončničnem in žafrankinem olju.
In še, ribe na žaru in kuhane ribe namesto zrezkov in hamburgerjev so odlično orožje za ohranjanje telesne teže. Privoščite si najmanj dve porciji rib na teden. Zavoljo živega srebra in drugih strupov iz rib pa se raje izogibajte mečarici, morskemu psu, kačji skuši ter svežemu in zamrznjenemu tunu.
Zeleni čaj
Navadite se na njegov okus, poleti ga lahko pijete tudi hladnega, saj je bogat vir antioksidantov, ki varujejo pred poškodbami DNK, ki jih povzročajo UV-žarki in zaradi katerih lahko zdrave celice postanejo rakave. Pri celičnih testih je epigalokatehin (EGCG) eden od najpomembnejših antioksidantov iz zelenega čaja, zavrl encim, ki ga rakave celice potrebujejo za rast.
Da bo res občutno deloval proti raku, ga boste morali popiti štiri skodelice dnevno.
Stročnice in listnata zelenjava
Zlasti če kadite in pijete alkohol, si za kosilo privoščite zeleno solato s fižolom. Temno zelena listnata zelenjava, kot so špinača, kodrolistni ohrovt in solata, vsebujejo antioksidanta lutein in betakaroten, ki varujeta pred rakom, pa tudi folat, ki celice ščiti pred karcinogenimi snovmi iz tobaka in alkohola. Fižol je bogat z antioksidanti flavonoidi, da vlaknin niti ne omenjamo. Leča in grah vsebujejo spojimo z zapletenim imenom inozitol pentakisfosfat, ki je koristna proti raku, saj blokira glavni encim, odgovoren za rast tumorjev. Izboljšuje tudi delovanje nekaterih zdravil proti raku.
Privoščite si najmanj eno porcijo listnate zelenjave in porcijo stročnic večino dni v tednu. Če fižola samega ne marate, ga dodajte drugim jedem, na primer enolončnicam, obaram, solatam, omakam in juham. Uporabite lahko konzerviranega, le prej ga splaknite z mrzlo vodo.
Grozdje in grozdni sok
Vino je koristno za srce, večinoma zaradi učinkovitega antioksidanta resveratrola. Slaba novica pa je, da alkohol pospešuje nastanek vseh vrst raka. Z uživanjem grozdja in pitjem grozdnega soka lahko dobite dovolj resveratrola brez škodljivih stranskih učinkov alkohola. Laboratorijski testi dokazujejo, da resveratrol v tej obliki varuje pred rakom na dojki in kožnim rakom, rakom na jetrih in želodcu ter limfomom in levkemijo.
Nekajkrat na teden pojejte pol skodelice grozdja ali popijte tri četrt skodelice grozdnega soka.
Začinite si življenje
Hrana, ki ščiti pred škodljivimi UV-žarki, nikakor ni brez okusa. Z začimbami ji namreč dodate še pošten odmerek antioksidantov in drugih fitokemičnih spojin, ki so koristne tudi proti raku. Mnoge začimbe, na primer kajenski poper, ingver, kumina in origano, so cenjene, ker delujejo kot antioksidanti in blažijo vnetja. Najučinkovitejša med njimi pa je kurkuma, rumena začimba, ki se veliko uporablja v indijski kuhinji. Vsebuje namreč kurkumin, ki odstrani rakotvorne snovi, preden se spravijo nad celično DNK, in onemogoči vnetne beljakovine, ki spodbujajo rast tumorjev. Rakavim celicam tudi preprečuje tvorbo žil, ki jih potrebujejo za obstoj in rast.
Raziskave kažejo, da kurkuma ščiti predvsem pred rakom na debelem črevesu in melanomom.
Prepovedana živila
Nasičene maščobe, rdeče meso in mesni izdelki, sladkor in predelani ogljikovi hidrati, zelo slana hrana in alkohol ne le da povečajo ogroženost z vsemi oblikami raka, pač pa pri presnovi teh škodljivih snovi nastajajo prosti radikali in druge spojine, ki poškodujejo DNK ter pospešujejo nastanek rakavih tumorjev. Prav za alkohol so ugotovili, da so bili tumorji pri živalih, izpostavljenih alkoholu, dvakrat večji, širjenje rakavih celic v žile pa osemkrat obsežnejše. Naj vam bo tudi v mediteranskih krajih vodilo, da ne spijete več kot merico ali na dopustu največ dve merici alkohola dnevno. Merica pomeni 1 dl vina ali malo pivo oziroma šilce žganja.
