Skoraj noben obrok ni tako individualno obarvan kot prav zajtrk. Eni prisegajo na sir, šunko, čaj, drugi na jajčka, mnogi ne morejo brez jogurta in kosmičev, nekaterim je zakon kava, da o kruhu z marmelado ali medom niti ne govorimo. In tu so še vsi tisti, ki zjutraj ne morejo vase spraviti niti grižljajčka. Ta pestrost je sicer prav zanimiva, vendar pa ne rečemo zaman, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu. Seveda ne gre za to, da naj bi bilo pravilo dobrega zajtrka eno in edino. Raznolikost naj kar ostane. Je pa res, da je dober zajtrk ključ do lepe postave. Poskusimo torej izboljšati svoj prvi dnevni obrok.
Prehranjevalne navade težko spremenimo kar čez noč. In le zakaj bi jih!? Pripravili smo zajtrke za pet različnih prehranjevalnih tipov. Vse različice pa smo izboljšali tako, da vsebujejo bistvena makrohranila, torej kompleksne ogljikove hidrate iz polnozrnatih žit, zdrave maščobe iz npr. oreškov in tudi dovolj beljakovin. S temi zajtrki dobi telo vse, kar potrebujemo za nemoten potek delovnega dne.
In zakaj je zajtrk tako pomemben? Ni prav, če ne zaužijemo prav ničesar, nikakor pa spet ne preveč. Zajtrk pod 600 kcal nam da dovolj energije za uspešen dan, nas ne obremeni in – je dobra osnova za naše shujševalne načrte! Ženske, ki jih krasi lepa postava, vedo, da je zajtrk tisti obrok, s katerim si zagotavljajo svojo težo.
Dober zajtrk, manj hrane čez dan
Sladko ali slano? Prav vseeno. Postavne ženske vedo, da že prvi dnevni obrok odloča, ali bodo ta dan pridobile telesno težo ali jo bodo izgubile. Če zajtrka ni, nastopi opoldne lakota, ki nas zmami v preveč zaužitih kalorij. Švedska študija, ki se je posvečala prav vplivu zajtrka na shujševalno dieto, je pokazala, da po dobrem zajtrku čez dan pojemo manj in predvsem bolj zdravo hrano, dolgoročno pa to zagotovo prinese tudi lepo postavo.
Miren jutranji obrok
Seveda zjutraj ne moremo debelo uro posedati pri zajtrku. Lahko pa si privoščimo miren obrok za svojo mizo, kajti tak način prehranjevanja je tudi bolj zdrav. Če v teku čez domači prag na hitro stlačimo v usta včerajšnji rogljič in že hitimo dnevu naproti, dobi telo napačen signal za alarm in paniko. Začne izločati adrenalin ali kortizol, to pa sta najhujša sovražnika lepe postave. Vzemimo si 15 minut časa in ta čas že vračunajmo v jutranjo rutino, saj si tako zagotovimo miren in sproščen jutranji obrok.
Pametne kombinacije
Če zjutraj napolnimo izpraznjene zaloge energije z dobro premišljeno kombinacijo hranil, bomo pospešili zgorevanje maščob. V ta namen so naš najboljši zaveznik beljakovine, kajti prav te učinkovito pospešijo presnovo. Žal pa prav beljakovine največkrat umanjkajo v običajnih zajtrkih. Zato naših pet receptov skrbi za pravšnji odmerek vseh potrebnih sestavin, tudi beljakovin. (jk)
Za tiste, ki hočejo zdrav zajtrk
Zanje mora biti zajtrk zdravo uravnotežen: vsebovati mora dovolj beljakovin za mišice, ogljikovih hidratov za dovolj moči in zdravih maščob za dobro delujočo presnovo.
Komentar: take vrste zajtrk je mogoče le pohvaliti, saj gre za zgleden prvi dnevni obrok. Pomembno pa je, da sadje variira glede na sezono.
Kosmiči s kokosom
30 g ovsenih kosmičev, 125 ml mleka, ščepec soli in cimeta skuhamo v kozici in ves čas mešamo. Po 2–3 minutah nastane kremasta zmes, ki jo postrežemo v skodeli, dodamo pa po 30 g borovnic in jagod, žlico lanenih semen in izdatno posipamo s kokosovim čipsom.
Za tiste, ki zjutraj nimajo apetita
Nekaterim je zjutraj vsaka minuta spanja dragocena, zato se raje odpovedo zajtrku in dremajo malo dlje. Na poti v službo pa kar spotoma spijejo kavo in pojedo rogljič.
Komentar: brž ko se prebudi vaš apetit, pojejte kaj, najbolje jabolko ali energetsko ploščico.
Preberite tudi: Naj za zdravje jemo ribe ali kapsule? Kliknite TUKAJ!
Energetska ploščica
Za 20 kosov: 200 g bučnih semen sesekljamo in jih spražimo skupaj z 200 g polnozrnatih ovsenih kosmičev. 200 g kandiranih pomaranč drobno sesekljamo. Vse skupaj zmešamo s 130 g tekočega masla, 120 g medu, 200 g kosmičev, 30 g moke. Iz 1 jajčnega beljaka stepemo sneg ter vmešamo v maso. Zmes položimo na papir za peko in jo oblikujemo pravokotno v velikosti približno 30 x 20 cm. Pri 175 stopinjah pečemo 25 minut.
Kos ima 210 kcal
Za tiste, ki prisegajo na jajce in šunko
Ta tip zajtrkovalcev je lačen že zjutraj. Zato mora biti njihov zajtrk izdaten. Poleg jajc in šunke se prileže še sir. Polnozrnati kruh in jajce sta izvrstno živilo, ki daje veliko energije. Pri mastnem siru in slanini pa se poskušajte omejevati. Najbolje bi ju bilo nadomestiti z zelenjavo – od paradižnika do špinače.
Špinača v zavitku in jajce
100 g špinače podušimo na žlički masla, da se zmehča, posolimo in popopramo, dodamo pa tudi muškat. Vzamemo listnato testo okrogle oblike v velikosti omlete, namažemo z žličko masla, testo na eni polovici obložimo s špinačo, tako da je med špinačo dovolj prostora za jajce, posipamo s parmezanom in prekrijemo z drugo polovico ter popečemo v ponvi. Ko se mudi, recept poenostavimo s tortiljo, jajce pa ocvremo posebej.
420 kcal
Za tiste, katerih prva izbira je sadje
Več ko je vitaminov, bolje je, zato ta tip zajtrkovalcev prisega na sadje. Kruh in maslo jim nista potrebna. Sadna solata ali smuti je čisto dovolj.
Komentar: tak zajtrk je glede na vitamine naravnost izvrsten. Žal pa nas sadje ne nasiti za dolgo časa. Sadju raje dodajmo jogurt in oreške.
Mavrična sadna solata
V barvnih plasteh položimo v stekleno skodelo na kose narezano sadje: 60 g jagod, 2 marelici, ½ kivija, 80 g dinje ter po 40 g borovnic in robidnic. 50 g skute primešamo žlico mleka ter zmešamo v gladko maso, ki jo v obliki kepice položimo na vrh sadne solate. Posipamo z žličko cimetovega sladkorja.
210 kcal
Za tiste, ki jim je zjutraj najljubši marmeladni kruhek
Kruh, premazan z marmelado ali lešnikovo kremo – to je zajtrk za tiste, ki imajo že zjutraj radi sladek okus na jeziku. In s tem ni prav nič narobe, a le dokler obrok ni preobilen. Še bolje pa je – dodati kaj zdravega. K namazanemu kruhu se bo prileglo prgišče oreškov, prav tako jabolko. Tudi jogurt s primešanim medom je dobra izbira za zajtrk.
Malinovi mafini
Za 6 kosov: 50 g masla razdrobimo, dodamo 30 g sladkorja, 30 g moke, 30 g kosmičev z brusnicami ter ščepec soli. Vse skupaj zgnetemo v drobljivo testo. Srednje veliko jajce in 75 g sladkorja stepemo v gosto kremo. Dodamo 25 ml sončničnega olja in 85 g polnomastne kisle smetane. 100 g moke in ½ žličke pecilnega praška zmešamo, vsipamo čez jajčno kremo ter zmešamo v enotno maso. Dodamo 75 g malin. Šest lukenj pekača za mafine zapolnimo najprej s papirnato košarico za mafine, vanje pa porazdelimo testo. Posipamo z drobljivim testom z brusnicami, ki smo ga pripravili najprej. V predhodno segreti pečici pečemo pri 175 stopinjah 35 minut. Počakamo, da se mafini ohladijo.
Kos ima 320 kcal
