Ko želite svoje telo spraviti v formo, zagotovo najprej pomislite na skok v superge in tek čez drn in strn. Povprečen človek namreč na kilometer teka pokuri tudi do 100 kalorij, kar je dober način za izgubo odvečnih kilogramov. Vendar obstaja še učinkovitejša telovadba, s katero porabite še več kalorij in hitreje nabirate kondicijo. Mi smo našli kar tri!
HIIT
»Kratica HIIT pomeni High Intensity Interval Training oziroma Visoko Intenzivni Intervalni Trening. To ni oznaka za določen tip treninga, temveč NAČIN, kako trening izvajamo. To pomeni, da lahko večino poznanih oblik treninga pretvorimo v HIIT trening,« piše Mare Hojč, inštruktor fitnesa FZS na spletni strani www.the-nutrition.com. »Upoštevati je treba osnovni princip: kratke intervale maksimalne intenzivnosti (100 %) kombiniramo z intervali aktivnega počitka (Primer: 20 s šprinta/20 s hoje/20 s šprinta …). HIIT trening torej lahko izvajamo na kolesu, z utežmi, z vajami z lastno težo …« Priporočamo katero od naslednjih dveh možnosti:
VAJE: Od 8 do 12 ponovitev sklec, poskokov na stopnico, dvigov v vesi in izpadnih korakov. Med vsako vajo naredite od 10 do 15 sekund odmora. Ponovite 5 krogov.
Sobno kolo poganjajte na 85-odstotni intenzivnosti 20 sekund in nato upočasnite na 50-odstotno intenzivnost za 40 sekund. (85-odstotna intenzivnost pomeni hitro, vendar ne nemogoče, 50-odstotna intenzivnost pa je pogovorni tempo). Ponovite od 5 do 10 krogov.
Sicer pa vadba HIIT prinaša še številne druge koristi poleg dobre kondicije in pokurjenih kalorij. Na primer sprošča dva najpomembnejša hormona za hujšanje in rast mišic (testosteron in rastni hormon), izboljša inzulinsko občutljivost ter pospeši izgubo maščob v predelu trebuha.
Kroglaste uteži
Kroglaste uteži (kettlebell) so posebne vrste uteži oziroma nekakšne železne krogle z ročaji. Z njimi lahko vadite doma, na prostem ali v fitnesu, zanje pa je značilno, da krepijo mišice ter izboljšajo telesno držo in ravnotežje. Potrebujete le eno ali dve različno težki uteži in športno udejstvovanje se lahko začne.
Vadba s kroglastimi utežmi je primerna za mlajše in starejše, moške in ženske, športnike, mlade mamice, skratka, za vse, saj se prilagaja posamezniku. Običajno poteka tako, da je najprej na vrsti ogrevanje, ki mu sledi intenzivni trening z utežmi in na koncu še raztezanje. S temi utežmi lahko izvajamo različne vaje in treniramo vse telo, zlasti izboljšujemo moč in vzdržljivost, ohranjamo telesno težo in nizek delež telesne maščobe.
In kakšne so vaje? Uteži lahko potiskamo, vlečemo, počepamo, z njimi nihamo ali jih celo mečemo, kar nam omogoča skoraj neomejeno število vaj. Najpogostejše so na primer nihaj, počep, počep na eni nogi, dvig in še mnogo drugih. Pravzaprav obstaja kar več sistemov treningov s kroglastimi utežmi; razmislite, kateri bi bil pravšnji za vas, in se ga čim prej lotite. Pa še to: vadba z utežmi pokuri do 12 kalorij na minuto.
Veslanje
Veslanje je učinkovita, dokaj preprosta in varna telesna aktivnost. Ne glede na vašo starost, velikost, težo in telesno pripravljenost vam zagotavlja odlično rekreacijo. Krepi vse mišične skupine, gibi so enakomerni, poraba kalorij pa precejšnja. Na primer: 70 kg težka ženska v 60 minutah zmerno hitrega veslanja porabi 518 kalorij, pri hitrejšem tempu pa 628.
Pri veslanju se sočasno obremeni 84 odstotkov naših mišic, kar je edinstveno in primerljivo samo še s plavanjem in tekom na smučeh. Vključeni so noge, roke, hrbet, trebuh, zadnjica, mišice se med vadbo raztegujejo in sklepi premikajo, s čimer se izboljšuje gibljivost. Obremenitve telesa pa so simetrične, tako da krepite levo in desno stran telesa enakomerno. Poleg tega veslanje omogoča še veliko več kot le dobro rekreacijo, saj spodbuja tudi duhovno koncentracijo, sprošča in pozitivno vpliva na duševno počutje.
Veslanje na sobni napravi: V slabem vremena ali če niste ravno ljubitelji vode, se odločite za vadbo na napravi, ki simulira veslanje (ergometer). Za začetnike je od 30 do 45 minut veslanja na takšni napravi od dvakrat do trikrat na teden povsem dovolj.
