Pet kilometrov je razdalja, ki jo z dobro zasnovanimi pripravami in dovolj motivacije zmore premagati vsakdo. Progresivno prilagojen trening trikrat ali štirikrat na teden vas lahko do zastavljenega cilja pripelje tudi v tako kratkem času, kot je šest tednov. Ta razdalja je dosegljiv cilj za vsako tekačico, pa četudi je popolna začetnica.
Preden se lotite samega teka, se je treba na treninge vseeno dobro predhodno pripraviti in se zavedati svoje začetne pripravljenosti. Če ste popolna začetnica, pomislite, ali imate morebitne zdravstvene težave ali poškodbe in ustrezno tekaško opremo. O tem se pred svojimi podvigi posvetujte s strokovnjaki na teh področjih.
A naš cilj ni le preteči pet kilometrov, ampak ostati zdravi, vzljubiti tek in v njem uživati, dm teka pa se udeleževati tudi v prihodnjih letih, zato je treba morebitne negativne dejavnike, kot so poškodbe, preventivno zatreti že takoj na začetku. Ker se sami pri teku ne vidite in zato težko dobite povratno informacijo o napakah pri teku, vam lahko pri izboljšanju tehnike teka svetuje in pomaga tekaški trener. Ta s tekaškimi vajami in tako imenovano »abecedo teka« pomaga pri izboljšanju tehnike in ekonomičnosti teka ter hkrati razvija tudi vzdržljivost, elastičnost in moč, ki neposredno pomagajo k izboljšanju rezultata in preprečijo morebitne poškodbe. Pogoja, da ostanete zdravi in motivirani, sta zagotovilo, da pretečete pet kilometrov in osvojite cilj dm teka.
NAČRT TRENINGA ZA VAŠIH PRVIH PET KILOMETROV
Ta preprosto zasnovani program je prilagojen posebej za tekačice začetnice in je sestavljen tako, da vas progresivno pripravi za pretečenih pet kilometrov v tako kratkem času, kot je šest tednov. Največja in najpogostejša napaka, ki jo tekač začetnik lahko naredi, je prehitra preobremenitev telesa v začetnih fazah priprav. Zato je ta program sestavljen progresivno s kombinacijo intervalov teka in hoje, ki se s treninga v trening podaljšujejo oziroma krajšajo. Tako naše telo postopoma pripravimo na daljši neprekinjen napor in hkrati zagotovimo, da ne pride do preobremenitve telesa in poškodb.
Kako se lotiti programa
Še pred prvim intervalom teka se je pred treningom treba ogreti. Srčni utrip lahko dvignete s kratko uvodno hojo in dinamičnimi vajami na mestu, kot so kroženje z rokami, kroženje v bokih, kroženjem v gležnjih in s kakšnim počepom ali izpadnim korakom. Po kratkem ogrevanju je priporočena že omenjena »abeceda teka« z vajami, kot so skipping, zametavanje in striženje.
V uvodnih treningih, dokler še ne poznate svojega telesa in njegovih sposobnosti, ne začnite prehitro! Poskusite se držati časovnih intervalov in čim manj odstopajte od svojega tempa. To pomeni, da med prvim in zadnjim intervalom ni bistvene razlike v hitrosti teka. Naš cilj je namreč med treningom preteči celotno razdaljo in telo navaditi na tempo, s katerim bomo lahko pretekli čedalje daljšo razdaljo.
Po treningu je vedno priporočljivo, da se statično raztegnete, predvsem meča ter zadnje in sprednje stegenske mišice, priporočljivo pa je tudi samostojno masiranje z valjčkom.
Če boste redno trenirale po napisanem programu, boste proti koncu kar naenkrat ugotovile, da ste s treninga praktično izločile hojo in ste sposobne preteči celotno razdaljo dm teka.
Pred samim dogodkom ne pretiravajte z zadnjim treningom. Če ste se dobro pripravljale več kot pet tednov, zadnji trening ne bo prinesel večje razlike. Pomembnejše je, da pridete na tek spočite, polne energije in motivirane. Pri tem je pomembna tudi prehrana. V zadnjih dneh je priporočen večji vnos ogljikovih hidratov, tako imenovani »carbo loading«, za boljšo regeneracijo pa lahko spijete magnezij. O prehranskih dopolnilih se posvetujte z nutricionistom ali trenerjem.
Za konec bi vam na dan dogodka svetoval še troje: dobro se ogrejte, ne začnite prehitro in tecite z nasmeškom! Največja zmaga je priteči skozi cilj zadovoljni.
Aleksander Kovačič, tekaški trener
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
