V idealnem primeru bi iz hrane dobili vsa hranila, ki jih potrebujemo za zdrave možgane, vendar je to lahko težavno. Če se spopadamo s težavami v duševnem zdravju, je ohranjanje zdrave prehrane lahko izziv. In čeprav ni presenetljivo, da močno predelana živila ne bodo zagotovila mikrohranil, po katerih hrepenijo naši možgani, lahko celo tisti, ki imajo redno na jedilniku svežo zelenjavo in polnozrnata žita, trpijo zaradi pomanjkanja, ker je sodobno kmetijstvo izčrpalo mnogo bistvenih hranil iz zemlje.
Ne glede na vzrok je lahko pomanjkanje hranil eden od razlogov, da se ob težavah z duševnim zdravjem ne odzivamo na zdravljenje – in dodatki so morda manjkajoči člen. »Dodatna hranila so varen in nežen most do dobrega počutja,« pravi integrativni psihiater Henry Emmons, dr. med., avtor knjig The Chemistry of Joy in The Chemistry of Calm. Meni, da so nekateri dodatki bistveni za duševno zdravje, drugi pa najbolje delujejo kot začasna podpora. »Dopolnila lahko dvignejo ljudi na zdravo izhodišče, tako da imajo energijo, motivacijo ter mentalno in čustveno stabilnost, da se zavežejo k dolgoročnim spremembam življenjskega sloga, vključno s prehrano.« Funkcionalna nutricionistka Jesse Haas v obravnavo duševnih težav strank vključuje tudi prehranska dopolnila in zeliščna zdravila. Ko se uporabljajo skupaj z drugimi praksami samooskrbe, pravi, lahko zelišča in dodatki resnično pospešijo pot zdravljenja. Niti Haasova niti Emmons strankam ne predlagata, naj zavržejo zdravila na recept ali opustijo terapije. Zagovarjata vključujoč pristop, pri čemer ugotavljata, da mikrohranila navadno dopolnjujejo druge oblike zdravljenja, in jih ne nadomestijo. Dodatki lahko nadomestijo pomanjkanje hranil, ki ga povzroči uporaba zdravil, nekateri pa lahko celo povečajo učinkovitost določenih zdravil.
Glavni dodatki za duševno zdravje
B-vitamini
Dodatek B-kompleksa je najbolj prezrto, poceni in neškodljivo zdravljenje, pišeta dr. Bonnie J. Kaplan in dr. Julia J. Rucklidge v The Better Brain: Overcome Anxiety, Combat Depression, and Reduce ADHD and Stress with Nutrition.
Ob stresu simpatični živčni sistem sproži vrsto zaščitnih odzivov, vključno s skoki krvnega sladkorja in nadledvičnih hormonov, kot je kortizol. Stalni stres vodi v kronično aktivacijo nadledvične žleze, izčrpava sistem odzivanja na stres in pogosto vodi v slabo razpoloženje; vitamin B lahko pomaga uravnavati ta odziv in preprečiti izgorelost.
Vitamini B imajo tudi pomembno vlogo v ciklu metilacije – kako telo proizvaja in vzdržuje beljakovine in DNK. Proces metilacije olajša popravilo DNK-ja, razstrupljanje, regulacijo hormonov in proizvodnjo več nevrotransmiterjev, vključno s serotoninom in dopaminom. Brez zadostne količine vitaminov B, zlasti B9 (znanega kot folat) ali folne kisline (sintetični folat), ti nevrotransmiterji, ki uravnavajo spanje, razpoloženje in energijo, ne morejo opravljati svojega dela.
Kako dopolniti prehrano z vitamini B
Za splošno podporo duševnemu zdravju je najboljši dodatek B-kompleks; vsebuje nekatere ali vse vitamine B, potrebne za dobro izhodiščno vrednost. Ti dodatki lahko povzročijo želodčne težave, zato jih jemljite s hrano. Poiščite kompleks, ki vsebuje naslednje:
• B6: priporočeni prehranski vnos je med 1,3 in 1,7 miligrama, če ste starejši od 50 let, pa 1,5 mg ali več;
• B9: vsaj 400 mikrogramov na dan, če ste noseči ali če popijete več kot eno alkoholno pijačo na dan (alkohol lahko poslabša absorpcijo), pa 600 mikrogramov;
• B12: zaužijte približno 2,4 mikrograma.
Opomba: če izberete dodatek z aktiviranim B-kompleksom in postanete živčni, zmanjšajte odmerek ali ga nehajte uživati.
Vitamin D
Ta vitamin se pogosto imenuje sončni vitamin, saj so primarni vir sončni ultravijolični žarki. To pojasnjuje, zakaj je pomanjkanje vitamina D najpogostejše v podnebjih na skrajnem severu in skrajnem jugu, kjer je izpostavljenost soncu v zimskih mesecih omejena, in med posamezniki s temnejšo kožo, saj melanin deluje kot nekakšna naravna zaščita pred soncem.
V nasprotju z dodatki, ki delujejo neposredno na nevrotransmiterje, vitamin D podpira duševno zdravje predvsem z zmanjšanjem vnetja. Znanstveniki začenjajo razumeti ključno vlogo nevrovnetja pri depresiji in drugih motnjah duševnega zdravja, zato je uravnavanje vnetnega odziva ključno za obrambo možganov.
Neka raziskava, objavljena leta 2020, je pokazala, da je zgodnje posredovanje z aktivirano obliko vitamina D pomagalo zmanjšati nevrovnetje pri osebah z multiplo sklerozo (MS). To je bila pomembna ugotovitev, saj MS, bolezen osrednjega živčnega sistema, pogosto negativno vpliva na kognitivne funkcije.
Kako dopolniti vitamin D
Jeseni in pozimi biosinteza vitamina D v koži ni dovolj učinkovita, zato je potreben zadosten vnos s hrano. Po najnovejših priporočilih v popolni odsotnosti biosinteze zdravi odrasli potrebujejo 20 mikrogramov vitamina D na dan, pri čemer je zgornja varna meja za odrasle 100 mikrogramov.
Ker vsi različno presnavljamo vitamin D, bodo nekateri ljudje potrebovali več, da bi dosegli optimalno raven v krvi od 50 do 80 μg/ml. Testirajte svoje ravni vitamina D, da določite svojo izhodiščno vrednost. Če ga imate premalo, se spet testirajte čez tri do šest mesecev po začetku jemanja dodatkov, da se prepričate, ali so se vrednosti izboljšale.
Železo
Če so možgani najbolj lačen organ v telesu, je železo njihov šef. Hemoglobin, ki temelji na železu, prenaša kisik v možgane, zaradi česar je to eno najpomembnejših hranil za podporo kognitivnih funkcij.
Železo je potrebno tudi za proizvodnjo dopamina in serotonina, ki uravnavata razpoloženje, osredotočenost in užitek. Je glavna sestavina mielina, izolacije okoli naših živcev, ki pospešuje prevodnost med nevrotransmiterji.
Glede na vse te vloge lahko nizke ravni železa poslabšajo čustveno in vedenjsko stanje in so povezane s t. i. možgansko meglo in nizko ravnijo energije. Zato Haasova pogosto priporoča popolno krvno sliko za oceno pomanjkanja železa, če imate težave s premalo energije, osredotočenostjo in razpoloženjem.
Kako dopolniti prehrano z železom
Dodatki železa so široko dostopni v obliki tablet, vendar je najbolje, da količino oceni zdravstveni delavec, preden jih začnete jemati. Na splošno bi morali odrasli moški na dan zaužiti 8 miligramov železa, ženske pa 18 miligramov, vendar so naše potrebe po železu zelo individualne. Razlikujejo se glede na starost, biološki spol in prehrano – ženska z menstruacijo potrebuje več železa kot ženska v menopavzi; vegetarijanci potrebujejo skoraj dvakrat več železa kot tisti, ki uživajo meso.
Magnezij
Ta mineral se včasih imenuje »pomirjujoča kemikalija«, piše psihiater Drew Ramsey v svoji knjigi Jejte, da premagate depresijo in anksioznost. Opozarja, da je bilo to eno prvih hranil, za katere je dokazano, da pomagajo pri zdravljenju depresije.
Magnezij pomaga nadzorovati nadledvične žleze in pripomore k ustvarjanju in prenosu nevrotransmiterja serotonina, ki uravnava razpoloženje. Pomaga tudi pri spodbujanju sproščanja pomirjujoče gamaaminomaslene kisline (GABA).
»To je mineral v središču fotosinteze,« pojasnjuje Ramsey, »in o magneziju razmišljam kot o načinu za vodenje toka energije od sonca vse do možganov.«
Emmons ta mineral pogosto priporoča posameznikom z anksioznostjo ali motnjami spanja.
Kako dopolniti prehrano z magnezijem
Magnezij najdemo v različnih živilih, vključno s temno čokolado in avokadom. Dodatki so v obliki tablet ali prahu; tega raztopimo v vodi, da dobimo gazirano pijačo. Odrasli moški potrebujejo od 400 do 420 miligramov na dan, odrasle ženske pa 310 do 320 miligramov.
Omega-3-maščobne kisline
Te protivnetne maščobne kisline so vse življenje ključnega pomena za zdravje možganov. Med nosečnostjo pomagajo spodbujati razvoj možganov ploda, prispevajo k signalizaciji nevrotransmiterjev in rasti živčnega tkiva. Pri odraslih je pomanjkanje omega-3-maščobnih kislin povezano z vrsto težav z duševnim zdravjem, vključno z depresijo, ADHD, demenco, bipolarno motnjo in shizofrenijo.
Te maščobne kisline najdemo v živilih, kot so hladnovodne ribe, lanena semena in orehi, vendar je težko doseči optimalno raven, razen če mastne ribe (na primer lososa ali sardele) jeste vsaj dvakrat na teden.
V skladu s tem Emmons meni, da večina od nas uživa dodatke, ki vsebujejo več maščobnih kislin iz družine omega-3-maščobnih kislin: alfalinolensko kislino, dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikozapentaenojsko kislino (EPA), od katerih sta DHA in EPA najlažje presnovljivi obliki.
Kako dopolniti prehrano z omega-3-maščobnimi kislinami
Poiščite kakovostno formulo ribjega olja z visokimi koncentracijami EPA in DHA (za vegetarijance je olje iz alg dobra izbira). Odrasli moški potrebujejo približno 1,6 grama omega-3-maščobnih kislin na dan, odrasle ženske pa približno 1,1 grama.
Probiotiki
V prebavnem traktu je na milijone nevronov, ki prenašajo sporočila iz živčnega sistema, signalizirajo sporočila, recimo »lačen sem«, »ne počutim se dobro« ...
Poleg tega naše črevesje proizvaja več nevrotransmiterjev, ki pripomorejo k uravnavanju razpoloženja in čustev, z dopaminom in serotoninom vred. Pravzaprav se velika večina serotonina za dobro počutje proizvaja v črevesju, ne v možganih.
Probiotična živila, kot sta jogurt in kislo zelje, ter probiotični dodatki podpirajo dobre bakterije v prebavnem traktu in delujejo kot gnojilo za vaš mikrobiom. To pomaga ohranjati mikrobioto srečno in zdravo, kar ohranja srečne in zdrave tudi možgane in živčni sistem.
Metaanaliza desetih kliničnih preizkušanj je poročala, da so probiotiki pomagali izboljšati razpoloženje pri ljudeh z blagimi do zmernimi simptomi depresije, medtem ko je druga povezala dodajanje probiotikov z občutnim zmanjšanjem depresije pri ljudeh, mlajših od 60 let.
Kako dopolniti prehrano s probiotiki
Poleg povečane porabe probiotičnih živil (fermentirana zelenjava, tempeh in jogurt) in pijač (kefir in kombuča) lahko uživate probiotične kapsule. Priporočeni odmerki se gibljejo med 1 milijardo in 10 milijardami enot, ki tvorijo kolonije (CFU), na dan.
Selen
Selen potrebujemo le v sledovih, a je ključnega pomena za duševno zdravje. Pomaga uravnavati metabolizem, sintezo DNK-ja in nevrotransmisijo ter je sestavni del močnih antioksidantov. »Antioksidanti pomagajo zaščititi celice, tudi možganske, pred škodljivimi, vnetnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali,« pojasnjuje Ramsey, »da pa telo proizvede te antioksidante, potrebuje ustrezne sestavine. Selen je ena izmed njih.«
Pri bodočih materah, ki povečajo vnos selena pred porodom, je manjša verjetnost, da bodo razvile poporodno depresijo, selen pa lahko zmanjša simptome depresije tudi pri tistih, pri katerih se motnja razvije.
Metaanaliza, objavljena leta 2022, je pokazala, da je prehransko dopolnilo občutno zmanjšalo simptome depresije pri osebah z depresijo, čeprav raziskovalci niso mogli v celoti pojasniti učinka. Ena od razlag bi lahko bila sposobnost selena, da pomaga pri uravnavanju vnetja, saj vse več dokazov kaže, da je kronično vnetje dejavnik duševne bolezni.
Kako dopolniti prehrano s selenom
Dodatki selena so na voljo v obliki kapsul. Odrasli moški in ženske potrebujejo približno 55 mikrogramov na dan, nosečnice in doječe matere pa 60 oziroma 70 mikrogramov.
Cink
Antidepresivne lastnosti cinka so dobro znane in dobro podprte z raziskavami. Mineral lahko vpliva na naše ravni možganskega nevrotropnega faktorja (BDNF), ki podpira rast in preživetje naših nevronov. Ta proizvodnja nevronov je osrednjega pomena za nevroplastičnost, ki pomaga možganom pri prilagajanju v času sprememb ali krize. Če nam primanjkuje cinka za vzdrževanje dobrih ravni BDNF-ja, smo izpostavljeni večjemu tveganju za depresijo.
Za tiste, ki uporabljajo selektivne zaviralce vnovičnega privzema serotonina (SSRI), se zdi, da cink dobro deluje kot dodatek. Učinki SSRI-ja na povečanje serotonina lahko povečajo terapevtske učinke cinka.
Kako dopolniti prehrano s cinkom
Ostrige in rdeče meso vsebujejo veliko cinka. Dodatki so tudi v obliki tablet. Ženske potrebujejo približno 8 miligramov na dan, moški pa bi morali zaužiti 11 miligramov; najbolje ga je jemati s hrano, da se izognemo slabosti.
Podpora za duševno zdravje
Ob nespečnosti ali možganski megli smo večkrat v skušnjavi, da bi začeli uživati samo zdravila brez recepta, vendar strokovnjaki za duševno zdravje priporočajo, da najprej poskusite s prehranskimi dopolnili in zdravili.
Čeprav možgani zajemajo približno 2 odstotka naše telesne teže, porabijo od 20 do 40 odstotkov hranilnih snovi in kalorij, ki jih zaužijemo. To, kar jemo in pijemo, določa, kako dobro delujejo naši možgani – in posledično tudi, kako dobro delamo.
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
