Eden izmed najpomembnejših procesov med spanjem je regeneracija: poškodovane celice se obnavljajo, imunski sistem se krepi. Tudi možgani delajo s polno paro: obdelujejo doživetja preteklega dne in ločujejo pomembno od nepomembnega.
Koliko spanca pravzaprav potrebujemo
V povprečju potrebujemo od sedem do devet ur spanca na dan oz. noč. Lahko bi torej rekli, da tretjino svojega življenja preživimo v postelji. Pri tridesetih letih človek prespi približno enajst let svojega življenja, pri petdesetih pa že skoraj 19. Kljub temu to ni izgubljen čas, saj je telo tudi med spanjem aktivno.
Zakaj je zdrav spanec tako pomemben
Miren spanec je zelo pomemben za zdravo telo in živahnega duha. Dobro prespane noči pomagajo telesu pri regeneraciji in sproščanju. Zadosten spanec je poleg uravnotežene prehrane in gibanja pomemben gradnik za zdravo in izpopolnjeno življenje. Po dolgem delovnem dnevu pa vas doma čakajo še otroci, gospodinjska opravila in prostočasne aktivnosti – spanje je zaradi tega pogosto ena zadnjih prioritet. Kljub temu se potrudite upoštevati potrebe telesa po spanju in mu privoščite dovolj počitka, da boste ostali zdravi in aktivni.
Kakšne so (lahko) posledice pomanjkanja spanja
Če dalj časa spite premalo ali slabo, tvegate zdravstvene težave in ne morete delovati s polno paro. Najpogostejši simptomi pomanjkanja spanja so:
- zaspanost čez dan,
- težave s koncentracijo,
- nihanja v razpoloženju
- razdražljivost,
- slabitev imunskega sistema,
- močno hrepenenje po sladki ali mastni hrani.
Poskrbite, da tudi vaši otroci dovolj spijo. Še prevečkrat zamudijo pravi čas, ko je treba v posteljo.
ŠTIRI FAZE SPANJA
Zdrav spanec se deli na pet faz, ki se ločujejo glede na možgansko aktivnost. Faze spanja se nenehno izmenjujejo. Telo po navadi začne z več fazami blagega in globokega spanca, preden preide v fazo REM, ki se ponovno izmenjuje s fazami blagega spanca.
1. faza: Zaspanost
V fazi zaspanosti lahko spalni hormon melatonin povzroči zaspanost in poskrbi za to, da lažje zaspimo. Melatonin začne telo proizvajati takoj, ko se stemni. V idealnem primeru faza zaspanosti traja le nekaj minut. Če pri vas traja dlje, si lahko pomagate z našimi nasveti, da boste lažje zaspali. Spanec je v prvi fazi še zelo blag. Zbudijo vas lahko že najmanjši šumi.
2. faza: Blag spanec
Sledi tako imenovana faza blagega spanca, ki je prav tako še zelo površinska. V tej preživimo najmanj polovico celotnega spanca.
3. faza: Globok spanec
Po fazi blagega spanca telo preide v globok spanec. Faza globokega spanca je najpomembnejša in se deli na dve stopnji: Faza srednje globokega spanca in faza globokega spanca.
4. faza: spanec REM
Zadnja faza spanca je faza REM, v kateri intenzivno sanjamo. REM je angleška kratica za »rapid eye movement« (hitro premikanje oči), ki označuje značilne trzljaje pod zaprtimi vekami. Vsi ponoči sanjamo, vendar se naslednje jutro marsikdo sanj ne more več spomniti.
Kako lažje zaspati
Ali zvečer dolgo ležite budni v postelji, se obračate z enega boka na drugega in v nekem trenutku sploh niste več utrujeni? Potem morate nekaj spremeniti v svoji rutini pred spanjem. Poskusite z naslednjimi nasveti, da boste lažje zaspali.
Držite se rutine
Notranja ura nam sama pove, kdaj je čas za odhod v posteljo. Zato moramo prisluhniti svojemu telesu. Zato torej pojdite v posteljo takoj, ko ste utrujeni. Brez določene ure, ko hodite spat, lahko svojo notranjo uro zmedete in zmotite svoj spanec. To pomeni, da bi morali vedno iti spat in zjutraj vstati ob približno isti uri. Pomembno je, da se tega poskusite držati tudi ob koncu tedna. Če boste upoštevali ta napotek, boste lahko že opazili prve spremembe v kakovosti spanca.
Pred odhodom v posteljo se sprostite
Krivec številka ena je po navadi stres – težave in skrbi v službi in zasebnem življenju nam lahko resnično kratijo spanec. Vsak pozna občutek, ko se ne more znebiti ponavljajočih se misli.
Dan končajte mirno in se poskusite telesno in duševno sprostiti. Pri tem si lahko pomagate s številnimi tehnikami za sprostitev in lažji spanec.
- Joga, meditacija ali avtogeni trening: Tehnike sproščanja lahko pomagajo pri umiritvi telesa in duha, preden se odpravite spat.
- Glasba: Številni se lažje sprostijo ob poslušanju glasbe in celo zaspijo ob poslušanju svojih najljubših pesmi. Kljub temu bo vaš spanec bolj zdrav, če si nastavite avtomatski izklop glasbe po določenem času.
- Skrbi si zapišite: Svoje misli izlijte na papir. Kar si boste zapisali, si vam ni treba zapomniti. To velja predvsem za seznam opravil in nalog za naslednji dan.
- Berite: Za številne je knjiga ključ do sprostitve. Ob branju se druge misli samodejno pomaknejo v ozadje.
- Skodelica čaja za umiritev: Baldrijan, kamilica, pasijonka, hmelj – številna zdravilna zelišča lahko pomirjujoče učinkujejo na telo in vam pomagajo, da lažje zaspite.
- Štetje ovc: Tudi najbolj klasičen nasvet je že marsikomu pomagal, da je lažje zaspal. Štetje je precej monotono, a odvrača druge misli. Tako težave odrinete na stran in lahko sproščeno zdrsnete v spanec.
Dodaten nasvet: miselno popotovanje na dopust
V mislih se odpravite na popotovanje. Predstavljajte si na primer peščeno plažo, zasnežene gorske vrhove ali polje sivke v Provansi – seveda obsijano s soncem.
V mislih se odpravite tja. Predstavljajte si, kako uživate v miru, se morda zibate v viseči mreži ali sedite na klopci, kjer vas greje sonce in uživate v naravi. Da bi lažje zaspali, si izberite umirjen prizor, ki bo poskrbel za vaše boljše počutje in sprostitev.
Umirjeno dihanje
Globoko in enakomerno dihanje vam lahko pomagata hitreje zaspati. Zakaj? Tako umirite srčni utrip in krvni tlak, s čimer se tudi telo bolj sprosti in prilagodi na umirjeno fazo počitka.
Takoj ko se zavestno osredotočite na svoje dihanje, boste samodejno odmislili vse preostalo. Posebne tehnike dihanja so primerne za lažje uspavanje in potopitev v deželo sanj.
Spalnica je namenjena spanju
Več ur dolgo gledanje televizije v postelji ni dobra ideja. Ko se telo enkrat navadi na to, boste posteljo začeli povezovati s tem in gledanje filmov se lahko zavleče pozno v noč. Enako velja tudi za druge dejavnosti. Edina izjema so spolni odnosi, ki vam lahko pomagajo, da lažje zaspite.
Uredite svojo spalnico in iz nje naredite optimalno spalno okolje: popolna zatemnitev, tišina, svež zrak in prijetno hladna temperatura prostora so najboljši nastavki, da lažje zaspite.
BZ-NAMIG:Eden od vzrokov za težave s spancem je lahko moteča svetloba. Zagrnite rolete in pametni telefon preklopite v način letenja.
Lahka in zgodnja večerja
Dober namig, da boste lažje zaspali: ne obremenjujte svoje prebave z mastno ali pekočo hrano tik pred spanjem. Priporočljiva je lahka hrana, kot so solate, zelenjavne jedi ali ribe. Tudi jedi, bogate z beljakovinami, kot so puranje meso ali mlečni izdelki, lahko pomagajo pri spancu. Telesu dajte zvečer dovolj časa, da zaužito hrano še pred spanjem prebavi.
Privoščite si sproščujočo kopel
Eden izmed zanesljivih receptov, da boste lažje zaspali, so sproščujoče kopeli. Na to so prisegali že naši stari starši. Sproščujoča kopel pred spanjem telo in duha najbolje pripravi na nočno fazo umirjenosti. Pri tem je pomembna prava temperatura vode. Ta mora biti med 37 in 39 °C. Zlasti sproščujoče so kopeli z vonjem sivke in melise. V kad dolijte liter čaja iz listov melise in sivke ter uživajte. Sivka je uporabna tudi v spalnici, saj lahko poskrbi za sprostitev in umiritev, zato ob posteljo ali pod vzglavnik položite vrečko sivke.
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
