Le redki se lahko pohvalijo, da po kulinarično napornih praznikih in zimskem obdobju nasploh niso pridobili nobenega dodatnega kilograma. Prazniki in zima pogosto pomenijo veliko hrane, ki je kalorično zelo izdatna, mnogokrat jemo tudi v poznih večernih urah, veliko pa je tudi alkohola, slaščic … Vsako leto je ista pesem – leto starejši si obljubljamo, da se bomo tokrat zares lotili gibanja in da bodo rezultati trajni. Vendar se pri tem pojavi kopica ovir.
Evolucijski biolog in profesor dr. Daniel E. Lieberman je svoje življenje in delo posvetil proučevanju človeškega telesa. V svoji knjigi Naravno gibanje je imenitno popisal evolucijski in antropološki vidik telesne aktivnosti, počitka in zdravja. Prišel je do zanimivih ugotovitev, s katerimi je na glavo postavil »resnice«, kot so, da smo ljudje sami od sebe nagnjeni h gibanju, da bomo z gibanjem ostali zdravi, vitki in fit. Razloži pa tudi to, zakaj se od hoje – lahko zredimo. Obenem pa trdi, da se ljudje nismo razvili kot bitja, ki naj bi redno prakticirala telesno vadbo. Ustvarjeni smo za zmerno vsakodnevno gibanje čez ves dan, ne pa za trialone, naporno dvigovanje uteži in tek na tekalni stezi. Kaj storiti, da bomo poleti v odlični kondiciji, svetuje osebna trenerka in nutricionistka Manuela Prendl.
Gibanje je staro, kot je staro človeštvo
Ljudje, predvsem pripadniki višjih slojev, so za svoje boljše telesno zdravje vadili že vsaj od Sokratovih časov. Ostali pa so se gibali zato, da so najprej našli in ulovili, kasneje pa pridelali hrano za rast in razmnoževanje. Težko pridobljenih kalorij niso porabljali po nepotrebnem, saj je bilo človeštvo večino zgodovine kar precej lačno. Temu se je v tisočletjih prilagodilo naše telo, da zaužite kalorije porabljamo čim bolj racionalno. Če bi, denimo, v srednjem veku ali industrijski revoluciji, ko so ljudje (tudi otroci) od jutra do večera garali za mizerno plačo, nekomu rekli, da je treba telovaditi zgolj za zdravje, boljše počutje in izgubo kilogramov, bi vas verjetno vprašali, ali ste čisto pri sebi.
Zakaj ne maramo gibanja?
Danes je precej drugače. Vsaj večina sveta živi v obilju in preobilici hrane, naša telesa, ki so se v dolgi človeški zgodovini gensko prilagodila stradanju, pa imajo s tem obiljem kopico težav. Kopičijo odvečne kilograme, in ker imamo »utelešeno« racionalno porabo energije oziroma »varčevalni program«, nismo kar sami od sebe navdušeni nad gibanjem. To vas bo verjetno potolažilo, če se vam ne ljubi vsak dan vstati s kavča in navdušeno iti teč, na sprehod, v telovadnico ... Pa tudi sicer je do nedavnega le malokdo pripravljal izvedbene načrte glede razmerja med aerobnimi vajami in dvigovanjem uteži. Skoraj vsi se zavedamo, da telesna vadba koristi zdravju, vendar po raziskavah 70 odstotkov odraslih in skoraj tri četrtine srednješolcev priznava, da v prostem času skoraj nikoli ne telovadijo. Telesna vadba je po definiciji prostovoljna dejavnost, ki ni nujna, še posebno tistim s slabšo kondicijo pa tudi ni zabavna. Nekateri začnejo za svoje zdravje bolj skrbeti, ko jih zdravniki opozorijo, da po starem ne gre več. Drugim pa se nakopičijo kilogrami in želijo to spremeniti. Seveda so najslabše »čudežne diete« iz vsega sveta in želja po rezultatih čez noč. Trenerka in life coach Manuela Pendl je svoje življenjsko poslanstvo našla v pomoči drugim pri doseganju zastavljenih ciljev glede zdravja in počutja. Odločno pravi: »Poletna postava se dela pozimi!« Seveda pa tudi razloži, kako.
Treba se je le odločiti, zavihati rokave in se lotiti akcije. »Odločite se in začnite že danes. Upoštevajte spodnjih pet pravil prehranjevanja in do poletja ste lahko postavni in fit. Vsak dan v svoj urnik uvrstite še zmerno intenzivno, vsaj 30-minut trajajoče gibanje. Poskrbite za ustrezen počitek in kakovosten spanec. V glavi se usmerite v uspeh in pazite na svoje misli. Če boste osredotočeni na to, da vam tako ali tako nikoli ne uspe, vsaj ne za dolgo, se bo to, ne glede na ves vaš vloženi trud, tudi v resnici zgodilo,« pravi naša sogovornica.
1. Zaužijte od pet do šest obrokov na dan
Če želimo paziti na kilograme in delež telesne maščobe, hkrati pa skrbeti za enakomerno raven energije čez dan in varovati svoje zdravje, je nadvse pomembno, da telo redno premišljeno oskrbujemo s hrano, saj je ta vir energije za naše celice. Uravnoteženi obroki naj si zato sledijo na približno tri do štiri ure, kar pomeni od pet do šest obrokov na dan.
Dan začnite z zajtrkom, ki je obrok največ eno uro po tem, ko ste vstali iz postelje. Sledijo še dopoldanska malica, kosilo, popoldanska malica, večerja. Dopoldanska malica in kosilo se lahko, če ne gre drugače, zamenjata med seboj.
Preskakovanje obrokov in pozni večerni obroki spodbujajo organizem, da kopiči energijo v obliki maščob, ki pomenijo zalogo za čase, ko ne dobi hrane.
Izogibajte se vmesnim prigrizkom. Med obroke šteje vse, kar zaužijete. Veliko ljudi je prepričanih, da pojedo samo obrok ali dva na dan, pozabijo pa na košček čokolade v pisarni, piškot ob kavi, tortico ob čaju s prijateljico ..., ki so jih zaužili kar tako, mimogrede.
2. Uravnotežite svoje obroke
*Obroki naj vsak dan vsebujejo zadostne količine beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in maščob. Čim bolj se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo belo moko in sladkor. Prednost dajte polnozrnatim izdelkom. Na dan pojejte največ 200 gramov sadja (priporočljivo v prvem delu dneva) in okoli 400 do 600 gramov zelenjave.
*Tudi beljakovin, proteinov, se ni treba bati. Beljakovine so sestavni del vsake naše celice in telo jih nujno potrebuje. Pazite pa, da poleg koristnih beljakovin ne zaužijete preveč nasičenih maščob, ki se skrivajo v mesu ter mesnih in mlečnih izdelkih.
*Na svoj jedilnik vsaj dvakrat na teden uvrstite ribe.
*Ne pozabite še na vitamine in minerale, pa tudi zdrave maščobe, zlasti maščobne kisline omega-3, ki jih je po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije zaradi osiromašene prehrane smiselno dodajati k prehrani.
3. Beljakovine so naše prijateljice, ne pretiravajte pa z ogljikovimi hidrati
*Obroki, bogati z ogljikovimi hidrati, zlasti tistimi enostavnimi, niso priporočljivi za večerne ure, razen če boste potem telesno zelo dejavni, da jih boste porabili, drugače jih bo vaš organizem »pretvoril in uskladiščil« v obliki podkožne maščobe. Za večerjo, ki naj bo lahka, raje izbirajte živila, bogata z beljakovinami in vlakninami.
*Zadostna količina zaužitih beljakovin na dan pomaga nadzorovati telesno težo z ohranjanjem optimalne mišične mase. Poskrbi pa tudi za sitost.
4. Upoštevajte energijsko bilanco
*Naše telo za svoje delovanje porabi okoli 1200 do 1500 kalorij na dan. Samo sto kalorij več vsak dan, ki jih vnesete s hrano in pijačo in jih ne porabite, pomeni dodaten kilogram v dobrih dveh mesecih, v enem letu pa lahko tako pridobite tudi do šest kilogramov dodatne telesne teže.
*Da boste lažje oblikovali in vzdrževali lepo, čvrsto postavo, poleg premišljenega prehranjevanja vsak dan namenite vsaj 30 minut zmerno intenzivnemu gibanju, ob katerem pospešite svoj srčni utrip, se nekoliko zadihate in malo prepotite.
5. Voda, voda, voda!
*Kar dve tretjini našega telesa je iz vode. Zato je prav nenavadno, da večina ljudi, zlasti žensk, premalo pije. In koliko vode ste danes spili vi? Ne sokov ali drugih sladkih napitkov, koliko ste spili navadne vode?
*Spiti bi morali en liter vode na 25 kilogramov telesne teže. Oseba, ki tehta 50 kilogramov, bi morala torej spiti dva litra vode, ob vročih dneh in po športu še kakšen liter več.
*Kadar telo ne dobi dovolj vode, se pojavi dehidracija. A ko občutimo žejo, je telo že rahlo dehidrirano, koncentracija in psihofizične sposobnosti padejo skoraj za tretjino. Zato ne zanemarjajte pitja vode po požirkih čez ves dan.
*Napitki, ki vsebujejo kofein, povzročajo dodatno izgubljanje vode. Delujejo kot diuretiki in pospešujejo izločanje seča, kar pospešujejo dehidracijo telesa. Zato poskrbite za dodaten vnos vode in spijte kozarec vode, ki vam ga postrežejo ob kavici.
Če se boste držali teh priporočil, boste z malimi koraki do poletja dosegli (svoje) velike cilje. Vsak dan zase storite vsaj nekaj malega in bodite potrpežljivi. Rezultati bodo s pozitivnim pristopom in doslednostjo zagotovo prišli. Če pa vas še podrobneje zanima, kako neverjetno deluje vaše telo, je knjiga Naravno gibanje prava zakladnica raziskav z vseh področij človeškega telesa, ki vam bo med drugim odgovorila na vprašanja, ali smo rojeni za vadbo, je sedenje nova razvada, podobna kajenju, ali nam sključena drža škoduje, je človek razmeroma slaboten in počasen, si s tekom uničimo kolena, je normalno, da se s starostjo vse manj gibljemo, ali obstaja najboljša vrsta in najboljša količina telesne vadbe in še veliko drugega.
Opozorilo: Navedeni nasveti in napotki veljajo za zdrave ljudi. Ljudje s posebnimi zdravstvenimi težavami naj se o prehrani in gibanju, primernih zanje, posvetujejo s svojim zdravnikom oziroma specialistom.
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
