Za začetek je po obdobju, ko so bili naši želodčki malce bolj polni kot sicer, priporočljivo, da svoje črevesje očistimo in ga tako pripravimo, da bo lažje vsrkalo vsa hranila. Cepuševa predlaga, da v ta namen nekaj dni zapored jemo zelenjavno juho. Pripravimo jo tako, da damo v vrelo vodo mešano zelenjavo. Količino prilagodimo svojemu okusu, prav tako vrsto zelenjave. Najbolj nežna in okusna, pravi nutricionistka, je juha iz cvetače, gomolja zelene in korenja. Dodamo sol, koprc in malo muškatnega oreščka, zadnja dva bodo preprečila morebitno napenjanje. Če smo ljubitelji močnejših juh, izbrano zelenjavo prej popečemo na olivnem olju, česnu in čebuli. Nato jo kuhamo 20 minut, spasiramo in pojemo.
Najprej hrano zaužijmo z vidom in vonjem
Ste se kdaj vprašali, kje oziroma kdaj se začne prebava? Telo se začne pripravljati na prebavo že, ko pomislimo na hrano. Takrat se začnejo izločati prebavni sokovi, ki pripomorejo k temu, da je zaužita hrana bolje prebavljena, posledično smo po zaužitju hrane bolj siti in telo sprejme več hranil. Zato strokovnjakinja svetuje, da si pred jedjo vedno vzamemo čas, se umirimo in osredotočimo na to, da bomo jedli, kaj bomo jedli, si hrano na krožniku ogledamo in vonjamo, s čimer se v ustih ustvari več sline in s tem več prebavnih snovi.
»Varnostniki« v črevesju
80 odstotkov našega imunskega sistema je v črevesju. »Črevesje je stik z zunanjim in notranjim svetom. V njem je tanka plast, skozi katero v telo prehaja vse, kar zaužijemo skozi ustno votlino. Zato je še toliko pomembneje, da ima naš organizem na tem mestu veliko varnostnikov, ki odločajo, kaj bodo spustili v telo in česa ne,« razloži nutricionistka.
Na dogajanje v našem črevesju vpliva več dejavnikov. Začne se že ob našem rojstvu. Človek, ki se rodi z vaginalnim porodom, se pri porodu sreča z bakterijami, ki pripomorejo k izgradnji njegovega imunskega sistema do te mere, da imajo po statistki ti ljudje v življenju manj zdravstvenih težav, med drugim alergij. Močan vpliv na naše črevesje imajo tudi antibiotiki. Ti namreč porušijo črevesno floro oziroma mikrobioto. Starejši ko smo, težje se mikrobiota obnavlja. Prav tako ne pomeni za naše črevesje nič dobrega pretirana sterilnost. Večina mikroorganizmov je za nas koristnih ali vsaj nevtralnih. Nekaj posledic na naši črevesni flori pustijo tudi bolezni. A kljub temu lahko za čim bolj zdravo črevesje ogromno naredimo z gibanjem in pravilno prehrano.
Črevesje je živalski vrt
Čudovit prikaz tega, kar se dogaja v našem črevesju, je prispodoba živalskega vrta. Predstavljajte si svoje črevesje kot velik živalski vrt. Za vsak dober živalski vrt potrebujemo veliko različnih živali. Te morajo biti zdrave. Zato je zelo pomembno, da jih primerno hranimo. Če bomo vse živali v živalskem vrtu hranili samo z nekaj vrstami zelenjave, naš živalski vrt kmalu ne bo več tako velik in raznolik. Enako se zgodi z našo črevesno floro, če naša prehrana ni dovolj raznolika. Črevesni mikroorganizmi zato potrebujejo čim bolj raznoliko in hranilno prehrano. Ta naj bo, če je le mogoče, lokalna, pridelana ekološko in sezonska. Le tako lahko mikroorganizmi preživijo in v črevesju vzpostavljajo ravnovesje in s tem učinkovit imunski sistem. Mojca Cepuš predlaga tri korake, s katerimi lahko to dosežemo:
1. Vsak dan pojejte nekaj fermentiranega
S probiotiki v svoje črevesje vnašamo in naseljujemo koristne bakterije. Zato je priporočljivo vsak dan pojesti nekaj fermentirane hrane. Izbiramo lahko med kefirjem, kislim zeljem, repo, jogurtom ali kambučo. Če ste ljubitelj azijske hrane, si privoščite kimči. Bistveno je, da bakterije uživamo redno, vsak dan, dovolj bo že tri žlice kefirja ali dve žlici kislega zelja na dan.
2. Sledite pravilu 30/7
Če s probiotiki skrbimo za naseljevanje koristnih bakterij v našem črevesju, s prebiotiki poskrbimo, da ostajajo te bakterije žive. Prebiotiki naseljene bakterije nahranijo. Ker je v črevesju veliko različnih bakterij, potrebujemo temu primerno raznoliko prehrano, saj bomo le tako zadovoljili potrebe vseh in nahranili vsako vrsto bakterij posebej. Sledite pravilu 30/7. To pomeni, da v sedmin dneh pojemo 30 vrst zelenjave in sadja, tudi oreščke. Za to ne priporočljivo narediti načrt, saj tako lažje sledimo, kaj smo že zaužili in kaj je še ostalo na izbiro. Načrt lahko oblikujemo tako, da vsakemu dnevu v tednu določimo eno barvo. Če je ponedeljek, na primer, rdeč, uživamo na ta dan zelenjavo in sadje rdeče barve (paradižnik, paprika, češnje, lubenica, jagode). Torek je lahko zelen, kar pomeni, da jemo solato, špinačo, zelje ali ohrovt. Če bo sreda vijolična, se ta dan razvajajmo z grozdjem, slivami, borovnicami in jajčevci. Četrtek naj bo rumen (hruška, buča, jabolko, banana, ananas), petek oranžen in v vikend zakorakajmo s kakijem, marelicami, pomarančami, bučami ter korenjem. Ko je konec tedna in zmanjka barv, gremo po načrtu od začetka.
3. Polovico krožnika rezervirajte za zelenjavo
Priprava jedilnika je lahko zabavna. Poigravamo se lahko z barvami in raznolikostjo živil. A ko pripravljamo načrt obrokov, naj velja pravilo 25 odstotkov, 25 odstotkov, 50 odstotkov. Največ, polovico vsega, naj bo zelenjave, četrtina beljakovin in prav tako četrtina ogljikovih hidratov. Tako bodo naši krožniki najbolj uravnoteženi in naše telo bo dobilo primerno količino hranil.
