Že prejšnji teden smo začeli s treningom na stopnicah, danes pa smo pripravili tri nove vaje, ki jih lahko izvajate praktično na kateremkoli stopnišču, le poskrbite, da stopnice ne drsijo. Priporočljivo je, seveda če ste v dobri telesni kondiciji, da je stopnic čim več. Tale trojček vaj bo okrepil celotno telo, izzval našo koordinacijo in moč jedrnih mišic, všeč pa bodo tudi vsem, ki želijo v kratkem času opraviti čim bolj intenziven trening in pokuriti kakšen gram maščob.
Vaje so kompleksne, kar pomeni, da ob izvedbi izvajamo gibanje v več sklepih in aktiviramo več mišičnih skupin. Vaje izvajajmo v krožnem zaporedju, drugo za drugo. Vse skupaj naredimo vsaj tri serije, vmes pa si vzamemo dovolj premora za razdihanje in ustrezno hidracijo. Vaje zahtevajo vso našo pozornost, da se ob preskakovanju stopnic ne bi morda spotaknili in da v položaju deske aktivacija jedra ne popusti.
SONOŽNI SKOK
Kako? Postavimo se v položaj počepa s stopali v širini ramen. Sonožno se odrinemo, pri čemer z rokami silovito zamahnemo ob telesu navzgor do višine obraza. Pri odrivu pazimo, da kolen ne zvrnemo navznoter. Med fazo letenja iztegnemo nogi v kolčnem in kolenskem sklepu, nato ponovno pristanemo v izhodiščnem položaju počepa. Odskočimo eno ali dve stopnici višje, odvisno od moči našega odriva. Pazimo na izravnano držo zgornjega dela telesa, popek potiskamo proti hrbtenici, lopatici v retrakcijo in aktiviramo zadnjične mišice.
Koliko? V eni seriji naredimo deset skokov. Lažja izvedba brez skoka: ohranjamo položaj počepa in prestopamo po eno do dve stopnici. V tem primeru naredimo deset korakov, vsakič z drugo nogo naprej.
ŽABICA
Kako? Izhodiščni položaj je popolnoma iztegnjeno telo v deski na dlaneh, z aktivno stabiliziranim jedrom in glavo v podaljšku hrbtenice. Iz tega položaja z nogami sonožno preskočimo dve stopnici, zatem se odrinemo z dlani in z njimi prav tako pristanemo dve stopnici višje. Končni položaj je ponovna vzpostavitev položaja deske.
Koliko? V eni seriji naredimo deset ponovitev te kompleksne vaje.
SKLECA Z ROKAMI NA DVIGNJENI PODLAGI
Kako? Začetni položaj je podoben izhodiščnemu položaju vaje žabica. Postavimo se v desko na dlaneh, ki so postavljene nekoliko širše od ramenskega obroča. Telo je popolnoma iztegnjeno, jedro je aktivno stabilizirano, glava pa v podaljšku hrbtenice. Ne pozabimo aktivirati tudi mišic zadnjice in rotirati medenice nekoliko naprej, da zagotovimo pravilno držo ledvenega dela hrbtenice. Globoko vdihnemo in se ob zadrževanju diha spustimo s celotnim telesom nižje proti stopnicam. Ko dosežemo končno točko, se ob izdihu potisnemo nazaj v izhodiščni položaj. Ves čas skrbimo, da se hrbet ob izvajanju vaje ne ukrivlja in da ramen ne vlečemo k ušesom.
Koliko? Ena serija naj vsebuje od osem do 12 ponovitev, odvisno od telesne pripravljenosti.
