Glikemični indeks (GI) je merilo vpliva ogljikovih hidratov na raven sladkorja v krvi po zaužitju v primerjavi z glukozo ali belim kruhom. Poznamo tri skupine, v katere razvrščamo živila: živila z nizko, srednjo in visoko ravnjo GI, a pri tem moramo upoštevati še glikemično obremenitev, ki je tudi dejanska količina ogljikovih hidratov v živilu.
Kaj vpliva na vrednost glikemičnega indeksa živil
Na GI vplivajo različni dejavniki. Škrobna živila, ki jih encimi enostavno razcepijo, na splošno spadajo v skupino živil z visokim glikemičnim indeksom. Encimi z razcepitvijo vezi v škrobu sprostijo glukozo, ki se hitro absorbira, s tem pa se hitro zviša raven sladkorja v krvi. Med ta živila spadajo predvsem izdelki iz bele moke. GI se nato spreminja tudi glede na čas kuhanja, shranjevanje ali zrelost živila. Pri kuhanju škrob nabrekne in s tem postane bolj prebavljiv ter dostopen encimom. Pomembna je tudi vrsta škroba. Tako imajo različne vrste riža različne vrednosti GI. Na vrednost GI vpliva tudi vrsta sladkorja. Živila, ki vsebujejo saharozo, imajo nižji GI kot škrobna živila.
Kaj ima nizek glikemični indeks
Tako imajo denimo špinača, olive in olivno olje med vrstami zelenjave zelo nizek GI, tako kot soja in ostale stročnice. Nizek GI imajo tudi polnozrnate žitarice, rjavi riž, ajda in oves, a vedeti je treba, da imajo nižji GI kot cela živila, ko se jih zmelje v moko, škrob namreč postane dovzeten za razgradnjo in GI se posledično poveča. Mleko ima denimo GI med 37 in 39, pri čemer je odvisno, ali imamo polnomastno mleko ali ne. Mleko vsebuje tudi veliko kalcija, kar je dobro za zdravje kosti. Sojin mlečni nadomestek ima GI med 17 in 44, veliko pa je odvisno od znamke sojinega mleka. Tudi večina sadja ima nizek GI, kar gre pripisati fruktozi in vlakninam. Sadje s srednjo visoko vrednostjo GI je denimo ananas, melona in sušeno sadje. Tudi čičerika ima nizek glikemični indeks, 28. GI pečenega krompirja pa je 85, belega riža 64.
