Težave s spanjem imate, če potrebujete vsaj 30 minut od ugasnjenja luči v spalnici do takrat, ko zaspite, in če ste ponoči budni več kot 30 minut. Daljše, ko je uspavanje in trajanje budnosti med spanjem, hujša je nespečnost. Mnogi, ki jih muči nespečnost, navajajo tudi zgodnje jutranje prebujanje, to je vsaj 30 minut pred zvonjenjem budilke.
Kako dolgo bi morali spati?
Pomembno je, da je dolžina spanja čim bolj enaka trajanju ležanja v postelji. Priporočljiva dolžina nočnega spanja je tista, po kateri se zbudite spočiti in se čez dan dobro počutite.
Alkohol povzroča nočna prebujanja in vodi v slabo kakovost nočnega spanja.
Navodila za higieno spanja
Spite samo toliko časa, kolikor ga potrebujete, da se naslednji dan počutite spočiti. Skrajšanje časa ležanja v postelji pomaga izboljšati kakovost in globino nočnega spanja. Zjutraj vedno vstajajte ob isti uri ne glede na to, koliko ste ponoči spali. Redno jutranje vstajanje pomaga tudi pri rednem večernem uspavanju in s tem posredno uravnava notranjo biološko uro.
Fizična aktivnost
Čez dan bodite športno aktivni, vendar ne pozneje kot tri ure pred želenim uspavanjem. Redna športna aktivnost podnevi pomaga lažje zaspati in poveča količino globokega spanja. Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom. Tudi hrup, ki vas ne zbudi, moti nočno spanje in povzroča nezavedne reakcije prebujanja. Ponoči mora biti v spalnici tema. Tudi previsoka ali prenizka temperatura v spalnici lahko moti spanje.
Prehranjevanje
Imejte redne obroke hrane in ne pojdite spat lačni, kajti lakota povzroča nespečnost. Lahka večerja, sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov, lahko pomaga pri uspavanju, izogibajte pa se mastni, težje prebavljivi hrani. Pozno popoldne in zvečer manj popijte, da vas ne bo prebujala mala potreba. Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein, to so kava, pravi čaj, kokakola, energijski napitki in čokolada. Tudi kofeinski izdelki, ki jih zaužijete v dopoldanskem času, lahko motijo nočno spanje.
Spopadanje s težavami
S težavami se spopadajte čez dan, in ne tik pred spanjem. Večerna zaskrbljenost podaljša budnost in vodi v plitko nočno spanje. Ob daljših nočnih prebujanjih se ne mučite s ponovnim uspavanjem. Zapustite posteljo, počnite kaj prijetnega in se vrnite v posteljo šele, ko boste ponovno zaspani. Budilko pospravite pod posteljo ali jo obrnite tako, da ne boste videli, koliko kaže.
