Beli ponedeljek
Na jedilniku so riž, špageti, mleko, pusta skuta, mocarela, kokosova moka, kuhano jajce, cvetača, gobe, ingver, bela repa, čebula ali banana
Posebnost: večina teh belih živil vsebuje dragocene antioksidante, ki lahko znižajo krvni pritisk in holesterol.
Puran z gobovim ragujem
Za 2 porciji potrebujete: 200 g gob (na primer lisičk), 3 mlade čebule, pol šopka peteršilja, 90 g riža, 2 žlici olja, sol, poper, 4 žlice belega vina, 1 žlico kisle smetane, 300 g puranjih prsi
1 Gobe in mlado čebulo zrežite na rezine, peteršilj grobo sesekljajte. Riž skuhajte po navodilih z embalaže.
2 V ponvi segrejte 1 žlico olja in na njem približno 3 minute pecite zelenjavo. Začinite s soljo in poprom. Prilijte vino in pustite, da vse skupaj lahno vre približno 2 minuti. Dodajte gobe in jih kuhajte 5 minut. Nato primešajte še kislo smetano in ragu začinite.
3 Meso zrežite na trakove in jih približno 4 minute pecite na preostanku olja. Postrezite jih z rižem in gobami in potresite s peteršiljem.
Na obrok približno 350 kcal,
beljakovine: 10 g, maščobe: 13 g, ogljikovi hidrati: 46 g.
Rdeči torek
Vaše jedi naj vsebujejo rdeč fižol, rdečo peso, paradižnik, rdečo papriko, lečo, češnje, brusnice, rdeč ribez, rdeča jabolka, rdečo grenivko ali jagode.
Posebnost: živila, kot so brusnice ali rdeča pesa, vsebujejo veliko flavonoidov – rastlinskih snovi, ki ščitijo srce in preprečujejo prehladna obolenja.
Lečina enolončnica s klobaso
Za 2 obroka potrebujete: 120 g leče, 1 lovorjev list, po ½ rdeče in rumene paprike, pol stebla belušne zelene, sol, poper, kis, 2 klobasi, ¼ šopka majarona
1 Lečo namočite čez noč (če je iz pločevinke vam je ni treba). Vodo odlijte. Lečo in lovorjev list zavrite v pol litra vode in jo nato približno 30 minut kuhajte pri nizki temperaturi in v zaprtem loncu.
2 Papriko zrežite na kocke, zeleno pa na rezine. Obe vrsti zelenjave stresite k leči. Kuhajte še 30 minut. Juho začinite in ji dodajte kis.
3 Klobasi segrejte v vroči vodi, ju zrežite na rezine in te stresite v juho. Dodajte potrgane lističe majarona.
Na obrok približno 405 kcal,
beljakovine: 19 g, maščobe: 28 g, ogljikovi hidrati: 16 g.
Zelena sreda
Danes pridejo na mizo zelišča, solata, zeleni čaj, kumara, ohrovt, brokoli, špinača, stročji fižol, artičoke, zeleni beluši, grah, bučke, zelena jabolka in kosmulje.
Posebnost: zelena živila so bogat vir folne kisline, ki preprečuje srčna in žilna obolenja
Špinačna juha s feto
Za 2 obroka potrebujete: 1 čebulo, 1 žlico olja, 250 g listov špinače (sveže ali zamrznjene), pol litra zelenjavne juhe (instant), 3 vejice timijana, 2 žlici fete, sol, poper, 150 g jogurta, 2 g rastlinskega sredstva za zgoščevanje
1 Kocke čebule podušite na olju. Dodajte špinačo in juho (pri sveži špinači nekaj listov prihranite za na konec). Juho zavrite in jo v pokriti posodi pri srednji temperaturi kuhajte približno 7 minut.
2 Sesekljajte timijanove lističe. Primešajte jim še feto in po potrebi limonino lupinico.
3 Juho pretlačite s paličnim mešalnikom. Primešajte še jogurt in sredstvo za zgoščevanje. Juho pri nizki temperaturi kuhajte še 2 – 3 minute in jo začinite. Postrezite in okrasite s špinačnimi listi. V skodelico kanite še malce mešanice fete.
Na obrok približno 150 kcal,
beljakovine: 8 g, maščobe: 10 g, ogljikovi hidrati: 5 g.
Oranžni četrtek
Pomembno je, da se sveti. Danes so na vrsti korenje, buča, papaja, losos, rakci, med, mango, nektarine, marelice, pomaranče, breskve in mandarine.
Posebnost:
Oranžna živila zahvaljujoč visokim vrednostim betakarotena preprečujejo rakava obolenja in lahko poleg tega nekoliko upočasnijo staranje kože.
Losos s kumarično omako
Za 2 obroka potrebujete: 1 kumaro, 2 mladi čebuli, 2 lososova fileja (brez kože), 2 žlici limoninega soka, sol, poper, 1 žlico olja, 125 ml ribje osnove (ali kokošje juhe), 2 žlički gorčice, 1 žlico kisle smetane, 1 žličko pehtrana
1 Kumaro olupite tako, da bodo na njej ostali posamezni trakovi lupine. Po dolgem jo prepolovite, ji z žličko odstranite semenje in jo zrežite na rezine. Mlado čebulo zrežite na obročke. Losos nakapajte z 1 žlico limoninega soka in ga začinite.
2 V posodi segrejte olje ter na njem pri srednji temperaturi približno 2 minuti pecite zelenjavo. Dodajte osnovo, gorčico, kislo smetano in preostal limonin sok. Omako začinite in jo pri srednji temperaturi drušite približno 30 minut.
3 Lososa položite na zelenjavo, ga potresite s pehtranom in ga v pokriti posodi kuhajte približno 10 minut.
Na obrok približno 400 kcal,
Beljkovine: 31 g, maščobe: 29 g, ogljikovi hidrati: 5 g.
Modri petek
Ta dan se lahko razveselite vijoličastega zelja, radiča ali vijoličnega krompirja (vitelotte), jajčevcev, modrega grmičastega fižola, temnega grozdja, robid, borovnic, črnega ribeza, sliv in fig.
Posebnost: večina modrih živil vsebuje t.i. antociane. Te bioaktivne rastlinske snovi imajo izjemno zdravilno in regeneracijsko moč na celoten organizem. Ščitijo krvne žile in preprečujejo srčni infarkt, okrepijo porabo kisika v celicah in zato delujejo pomlajevalno. Poleg tega pomirijo sluznice in regenerirajo črevesno floro, ki je poškodovana zaradi bolezni in/ali zdravil. Ščitijo pred artrozo, artritisom in osteoporozo.
Borovničev smuti
Za 2 kozarca potrebujete: 150 g borovnic (svežih ali zamrznjenih), 200 ml pinjenca, 1 žlico svežega limetinega soka, 2 žlici beljakovinskega praška
Zamrznjene borovnice odtajajte. Dodajte jim 100 ml hladnega pinjenca, limetin sok in beljakovinski prašek in vse skupaj pretlačite s paličnim mešalnikom. Prilijte še 100 ml hladnega pinjenca in popijte smuti.
Na kozarec približno 100 kcal,
beljakovine: 12 g, maščobe: 6 g, ogljikovi hidrati: 10 g.
Rumena sobota
Danes so na jedilniku poslastice kot so sir, jajca, krompir, rumena paprika, žita, breskve, ananas, rumena jabolka, grenivke in hruške.
Posebnost: naravna barvila (karotenoidi) rumenih živil ščitijo pred nalaganjem holesterola v žilah in tako tudi pred srčnim infarktom in kapjo.
Krompirjev narastek z jabolki
Za 2 obroka potrebujete: 1 jabolko, 2 žlici limoninega soka, 500 g krompirja, pol žlice olja, 1 rumenjak, 100 ml kisle smetane, 50 ml kondenziranega mleka, sol, poper, muškatni orešek, 40 g lahke gaude
1 Pečico segrejte na 180 stopinj. Jabolko olupite, ga zrežite na tanke krhlje in jih zmešajte z limoninim sokom.
2 Krompir olupite, ga zrežite na tanke rezine in jih izmenjaje z rezinami jabolk, kot bi polagali strešnike, zložite v namaščen model za narastke.
3 Rumenjak zmešajte s kislo smetano in kondenziranim mlekom, mešanico začinite in jo prelijte po krompirju. Na krompir nastrgajte še sir in narastek pecite približno 45 minut. Po želji okrasite še z mlado čebulo.
Na obrok približno 350 kcal,
beljakovine: 10 g, maščobe: 13 g, ogljikovi hidrati: 48 g.
Brezbarvna nedelja
Ob nedeljah smete jesti samo zelenjavno ali mesno juho. Če vam je to preveč “brezbarvno”, lahko pojeste juho z rezanci ali ribjo juho. Idealna za pitje je mineralna voda.
