Na srečo vam ponju ni treba v Rio, saj lahko že v domači dnevni sobi učvrstite in napnete zadnjične mišice. Dovolj je že 5 minut počepanja na dan.
Veselo na delo
Počepi so vaja, ki jo poznamo vsi. Odlični so za profesionalne športnike in tudi za rekreativce, če jih izvajamo pravilno, pa imajo kopico pozitivnih učinkov. Z njimi krepimo predvsem spodnji del telesa - meča, kolensko tetivo, stegenske mišice, zadnjične mišice in trebušne mišice. Istočasno pa se ob počepanju izboljša tudi mobilnost in stabilnost hrbtenice. Le kdo si poleg brazilske zadnjice ne želi vsega tega? Torej veselo na delo!
1. Počep ob stolu
Postavite se ob stol in se z obema rokama oprite na naslonjalo. Noge naj bodo razkrečene vsaj v širini ramen in stopala obrnjena navzven. Počasi zadnjico potisnite nazaj in se spuščajte, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, kolena pa poravnana s stopali. Zadržite in se dvignite. Naredite vsaj 15 takšnih počepov na dan.
2. Počep na žogi
Stopite pred gimnastično žogo. Levo nogo naslonite nanjo, z desno pa se spustite v počep, dokler stegno in meča ne bodo v pravem kotu. Da bo vaja učinkovitejša, lahko v roke primete uteži. Počep zadržite nekaj trenutkov, potem se vrnite v izhodiščni položaj. Naredite 10 počepov z vsako nogo.
3. Počep ob žogi
Naslonite se na steno, in sicer tako, da je med vašim hrbtom in steno gimnastična žoga. Roke naj bodo prekrižane spredaj, hrbet čim bolj raven. Spustite se v počep, pri tem pazite, da se vam žoga ne odkotali na tla. Znova se dvignite. Priporočamo 15 takšnih počepov.
4. Počep z utežjo z ročajem
Utež z ročajem (kettlebell), imenovana tudi ruska krogla, je zelo uporaben vadbeni pripomoček, ki krepi mišice ter izboljšuje telesno držo in ravnotežje. Če znate s kroglo previdno počepniti, se brez skrbi lahko nadejate tudi jeklene zadnjice. Takole gre: v eno ali obe roki primite utež in naredite počep tako, da boste utež imeli med nogami. Ko se dotaknete tal, zadržite položaj sekundo ali dve, nato se vrnite v izhodišče. Tisti z malo več kondicije boste zlahka naredili 20 takšnih počepov, drugi količino prilagodite svojim zmožnostim.
