Estrada

Načela vadbe pilates

Marjana Vovk
20. 3. 2020, 16.00
Deli članek:

Vadbo, ki jo danes poznamo pod imenom pilates, je že v tridesetih letih 20. stoletja zasnoval Joseph Hubertus Pilates, po katerem se tudi imenuje. Gre za vadbo, ki temelji na natančnih načelih - ta so osnova, ki jo mora vadeči obvladati pred začetkom izvajanja vaj, saj se bo tako lažje naučil pravilne izvedbe, pri čemer si za lažjo stabilizacijo trupa pomaga z dihanjem. Upoštevanje načel pilatesa vadbo naredi učinkovito in varno.

Marko Vavpotič/M24.si
telovadba, pilates

Vaje pilatesa so odlično orodje za učenje zavedanja telesa, vendar moramo vedeti, da samo s pilatesom ne moremo oblikovati sanjske postave, shujšati ali odpraviti bolečin v sklepih. Za to je treba telo dodatno obremeniti in spremeniti kakšno izmed slabih navad.

Marko Vavpotič/M24.si
telovadba, pilates


Načela pilatesa:
1.  Načelo pravilnega dihanja
2.  Načelo postavitve medenice
3.  Načelo postavitve prsnega koša
4.  Načelo postavitve lopatic
5.  Načelo postavitve glave

Marko Vavpotič/M24.si
telovadba, pilates


Načelo pravilnega dihanja
S pravilnim dihanjem sproščamo mišice in se izogibamo napetosti. Sproščen in poln vzorec dihanja pomaga pri osredotočanju na izvedbo vaj. Dihamo s trebušno prepono - globoko v trebuh in stranske robove prsnega koša, sproščeno, ne da bi vdihavali v prsnico. Ob izdihu aktiviramo prečno trebušno mišico (transversus abdominis) z občutkom krčenja pasu oz. vleke popka proti notranjosti telesa in aktivacije medeničnega dna.

Marko Vavpotič/M24.si
telovadba, pilates


Načelo postavitve medenice
V nevtralnem položaju je medenica rahlo nagnjena naprej (normalna lordoza). Nevtralnega položaja ne smemo doseči na silo z ukrivljanjem hrbta, ampak s spuščanjem teže križnice na blazino, iztezanjem ledvene hrbtenice in spodnjim delom medenice. Če v tem položaju začutite napetost, z izdihom spustite medenico v položaj odtisa, kar pomeni rahel nagib medenice nazaj. Položaj odtisa se uporablja za stabilizacijo medenice, ko ne moremo doseči nevtralnega položaja ali pri njem čutimo bolečine.

Marko Vavpotič/M24.si
telovadba, pilates



Načelo postavitve prsnega koša
Namestitev prsnega koša je obvezna za večjo stabilnost prsnega dela hrbtenice in podporo prehoda med ledvenim in prsnim delom hrbtenice. Dihanje s hkratnim ohranjanjem napetosti v trebušnih mišicah prsnemu košu pomaga, da ostane v nevtralnem položaju in sproščen. 
Na stabilizacijo prsnega koša moramo biti še posebej pozorni pri dvigovanju rok, sicer se ta lahko hitro podre in izgubimo stabilnost hrbtenice.

Načelo postavitve lopatic
Za pravilno namestitev ramenskega obroča in s tem optimalno držo so odgovorne lopatice. Pred vsako izvedbo vaje moramo lopatici stabilizirati. Lopatic pri stabilizaciji ne stiskamo ob hrbtenico in ne dopustimo, da se ramena usločijo, ampak vseskozi ohranjamo občutek širine ramenskega obroča spredaj in zadaj. Lopatice naj počivajo ob prsnem košu in naj drsijo ob njem, pri tem pazimo, da spodnji del lopatic ni potisnjen navzven.

Marko Vavpotič/M24.si
telovadba, pilates

Marko Vavpotič/M24.si
telovadba, pilates


Načelo postavitve glave in vratu
Pri postavitvi glave moramo imeti ves čas občutek podaljševanja temenskega dela, kot da bi držali lastno pest pod brado. Torej moramo paziti, da glava ni zvrnjena nazaj, kot je prikazano na prvi fotografiji.

Marko Vavpotič/M24.si
telovadba, pilates

Sem Nika Rejc, diplomirana športna trenerka, ustanoviteljica in trenerka pri Sodobni dami. Ženskam pomagam pri postavljanju in uresničevanju ciljev. Zagotavljam varne in strokovne treninge, ki so prilagojeni posameznici in omogočajo viden napredek. Kontaktirate me lahko na: nika@sodobnadama.si.

Estrada

pf-na-v-1-pelko
Vip Petek na TV Veseljak Golica

Primorski fantje na Veseljaku: »Morda nas bo od zgoraj pozdravil tudi Bogdan«

1731506601-z-jasno-in-glasno-1731506560883
TV Veseljak Golica

Jasna s Saško Smodej in Dejanom Dogaja

Karel III
Današnji slavljenec

Foto: Karel III. bo 76. rojstni dan praznoval delovno.

Tako kralj Karel kot njegova žena Camilla sta jasno pokazala svoje navdušenje nad konjskimi dirkami,
Estrada

Preiskava zasebnih nepremičnin britanskega kralja razkriva sporne posle

rdeča-preproga-aktual
Novost

Aktualov rojstni dan: Rdeča preproga za nastopajoče, voditelje in oboževalce

damjan murko 1
Pogumni načrti

Bo Damjan Murko nastopil v Stožicah?

Zanimivosti

panuozzo1
Slastna alternativa

Panuozzo – še ena zvezda iz sveta pice

cistilnica-novak04
Zanimivosti

Oblačilom in preprogam se splača privoščiti pravo nego

Klic dobrote 2023_Bernarda Žarn in Jure Sešek
Klic dobrote 2024

Dobrodelni koncert za pomoč družinam v stiski

leteči tigri
Claire Lee Chennault

Leteči tigri so rešili Kitajsko

_DSC5241
Zanimivosti

Huawei predstavil nove pametne ure in pojasnil pomen zabeleženih podatkov

20241028_100059_100551
Zanimivosti

Kaj je tako posebnega pri Huawei napravah, da Ciril Komotar ne more brez njih?