O negativnih učinkih pomanjkanja spanja smo se pogovarjali z izredno profesorico Lejo Dolenc Grošelj, dr. med., nevrologinjo, klinično nevrofiziologinjo, evropsko strokovnjakinjo za motnje spanja in vodjo Centra za motnje spanja Inštituta za klinično nevrofiziologijo UKC Ljubljana.
Sodobni način življenja spreminja naše navade, tudi povezane s spanjem. Delo ni več omejeno na osem ur, nosimo ga domov, ko bi morali biti že zdavnaj v postelji, smo še vedno pred računalnikom. Pred spanjem ali celo sredi noči pregledujemo pošto in odgovarjamo na sporočila … Zaradi tega so mnogi kronično neprespani. Bi lahko rekli, da tako življenje vpliva tudi na kakovost spanca?
Vsekakor. Pri ljudeh spanje in budnost nihata v 24 urah. Ponoči naj bi spali vsaj sedem ur, podnevi naj bi bili budni. Z delom na računalniku zvečer in ponoči ter s stalno prisotnostjo na spletu si uničujemo naravni ritem spanja. Problem je tudi modra svetloba, ki jo oddajajo telefoni in pametne tablice. Te naprave nam prek oči vplivajo na možgane in zmanjšujejo izločanje hormona melatonina, ki ga potrebujemo za dobro spanje. Zato bi se morali uporabi telefonov odreči vsaj dve uri pred želeno uro spanja.
Ljudje mislijo, da lahko neprespanost čez dan premagajo z gibanjem, pitjem energijskih pijač in kave. Se s tem zgolj slepimo ali nam to v resnici pomaga?
Žal ne. Pomanjkanje spanja lahko nadomesti samo spanje. Ne moremo se naspati na zalogo, na žalost pa tudi ne moremo povsem nadomestiti pomanjkanja spanja. Spanje po neprespani noči bo zato vedno krajše od izgubljenega. Zato je pomembno, da poskušamo vse dni v tednu vzdrževati čim bolj enak ritem spanja.
Najbrž bi se morali bolj zavedati, da je kakovost življenja odvisna od kakovosti spanja?
Spanje je izrednega pomena za naše zdravje. Različne študije so pokazale, da vodi kronično pomanjkanje spanja v bolezni srčno-žilnega sistema, motnje avtonomnega živčevja, povečanje kroničnega vnetja v telesu in sladkorno bolezen, poveča pa se tudi tveganje za nastanek različnih vrst raka, kot so rak dojke, debelega črevesa in prostate. Neprespani ljudje imajo znižane tudi višje živčne dejavnosti, kot so spomin, koncentracija in presoja. Vse to lahko vodi v neprimerno vedenje, dolgoročno pa tudi v razvoj mentalnih bolezni, kot so predvsem depresija in anksiozne motnje.
Dnevna zaspanost je lahko usodna. Delamo napake, ki pa jih potem ne pripišemo pomanjkanju spanja.
Da, po eni neprespani noči smo podobni nekomu, ki ima v krvi 0,05 gramov alkohola na liter krvi. Vemo, da v takšnem stanju nismo sposobni voziti avtomobila. Zaspani vozniki so zelo nevarni. Zaradi zaspanosti se zgodi kar 20 odstotkov vseh prometnih nesreč.
Koliko spanja je dovolj? Nekaterim zadostuje kratko nočno spanje, drugi potrebujejo več počitka. S čim je to pogojeno?
Odrasel človek potrebuje na dan povprečno od sedem do osem ur spanja, in to ponoči. Seveda obstajajo individualne razlike, a večina ljudi potrebuje več kot sedem ur spanja. Količina spanja je genetsko pogojena. Ljudje, ki jim zadostuje že zelo kratko nočno spanje (manj kot šest ur), oziroma tisti, ki potrebujejo za normalno delovanje zelo dolgo nočno spanje (več kot deset ur), imajo spremembe (mutacije) v urnih genih.
Če nekdo trdi, da ne potrebuje več kot tri ure spanja, in tako živi že dolga leta, ali se lahko zgodi, da mu bo telo nekega dne z boleznijo sporočilo, da počitka preprosto ni bilo dovolj?
Takšnih ljudi praktično ni. Obstajajo tako imenovani »short sleeperji«, ki lahko normalno delujejo z manj kot šestimi urami spanja. Tisti, ki spijo manj kot štiri ure, pa so že izredno redki. Pri teh ljudeh gre za mutacijo v urnih genih, pogosto v genu DEC2, ki vpliva na raven oreksina v centralnem živčevju.
Kakšno je dobro spanje?
To je spanje, pri katerem zaspimo hitro po tem, ko smo ugasnili luč, med katerim se ponoči zelo redko prebujamo, in ko je čas, ki ga preležimo v postelji, čim bolj enak času spanja. Tako se zbujamo spočiti in lahko normalno opravljamo vse naše dnevne zadolžitve. Ni najpomembneje, koliko časa spimo, pomembneje je, kako kakovostno je naše nočno spanje.
Dnevno spanje je včasih dobrodošlo. Ali lahko nadomesti del nočnega spanja?
Dnevno spanje je normalno pri dojenčkih in majhnih otrocih, deloma pa se lahko povrne tudi v starosti. Mladostniki in odrasli, ki ponoči dobro spijo, dnevnega spanca ne potrebujejo. Vendar pa je dnevno spanje zelo pomembno pri ljudeh, ki delajo v nočnih izmenah ali v izmenskem delu. Pri njih je treba zaradi kroničnega pomanjkanja nočnega spanja to vsaj deloma nadomestiti s spanjem podnevi.
Je res, da je najbolj zdravo zaspati pred polnočjo?
Spanje je povezano z ritmom telesne temperature. Globoko spanje je vezano na nizko telesno temperaturo, ki je prisotna kmalu po uspavanju, torej pred polnočjo. V drugem delu noči se začne telesna temperatura dvigati, zato je manj verjetnosti za globoko spanje.
Ali lahko zavestno odrekanje spanju pripelje do nespečnosti?
Vsekakor. Različne razvade ali navade, kot so uporaba telefonov v postelji, kajenje marihuane, uporaba različnih poživil in nereden ritem spanja in budnosti imajo pogosto dolgotrajne posledice. Pomanjkanje spanja postane začaran krog, iz katerega človek ne vidi izhoda. Postane ga strah postelje, s čimer se še poveča večerna razburjenost, pa tudi uporaba substanc, ki lahko dolgoročno poslabšajo spanje, tako da ljudje pogosto sežejo po uspavalih. Nedavno objavljena ameriška študija je pokazala, da priporočenih osem do devet ur spi manj kot tri odstotke mladostnikov in da kar 28 odstotkov mladih, starih od 13 do 18 let, jemlje uspavala. Od tega jih je le pet odstotkov izdanih na recept, vse druge preprosto brez recepta kupijo v lekarnah. Ko postane nespečnost kronični problem, se je treba o tem pogovoriti z osebnim zdravnikom, v trdovratnih primerih pa je potrebna nadaljnja pomoč zdravnika somnologa ali kliničnega psihologa.
S kakšnimi navadami si lahko ustvarimo predpogoje za dobro spanje?
Pomagamo si lahko s tem, da smo podnevi telesno dejavni, da se zadržujemo na dnevni svetlobi, da imamo redne obroke in da pozno zvečer ne jemo. Pozno popoldne in zvečer ne pijemo pijač s poživljajočim učinkom, popoldne in zvečer omejimo kajenje (saj nas nikotin prebuja). Vse dni v tednu vzdržujemo redni ritem spanja in budnosti ter svojih problemov ne nosimo v spalnico. Računalniki, televizorji in telefoni ne sodijo v spalnico. Spalnica mora biti miren prostor, namenjen spanju.
Kaj se dogaja med spanjem, da je tako pomembno za naše zdravje? Organizem menda sploh ne počiva, ampak opravlja pomembno delo?
Med spanjem so naši možgani zelo aktivni. Spanje je aktiven in ne pasiven proces. Med njim se v našem telesu izločajo različni hormoni, utrjuje se spomin, spanje je pomembno za našo odpornost, med njim se iz možganov odplavljajo strupene snovi, katerih kopičenje z leti vodi v demenco.
Kateri so najpogostejši vzroki za nespečnost?
Vzrokov za nespečnost je izredno veliko. Vsaj 30 odstotkov ljudi trpi za kronično nespečnostjo. Lahko gre za dejavnike iz okolja (hrup, neprimeren prostor za spanje, skrb za bolnega), lahko pa je nespečnost povezana z drugimi boleznimi (na primer z bolečinami, motenim delovanjem ščitnice, nočnim uriniranjem) ali psihiatričnimi motnjami (generalizirana anksiozna motnja, depresija). Nespečnost je lahko tudi posledica hormonskega neravnovesja v menopavzi. Poznamo tudi nespečnost zaradi nepravilne higiene budnosti in spanja, izmenskega dela, poleg tega pa je nespečnost, kar je seveda dokaj paradoksalno, posledica dolgotrajnega jemanja uspaval.
Ko daljše obdobje ne spimo, običajno pomislimo na uspavalno sredstvo. Kaj vse bi lahko poskusili, preden si na koncu pomagamo s tableto?
Držati bi se morali osnovnih navodil, ki sem jih že omenila. Če to ne pomaga, priporočam pregled pri osebnem zdravniku, saj je lahko nespečnost posledica jemanja drugih zdravil ali celo simptom kakšne druge bolezni. Če se vse to izključi in so rezultati osnovnih laboratorijskih preiskav normalni, je smiselna kognitivna vedenjska terapija, ki jo izvajajo klinični psihologi in ki je glede na ameriške in evropske smernice (katerih soavtorici sva tudi slovenski somnologinji) najprimernejša terapija. Preden predpišemo uspavala, se moramo zdravniki vedno prepričati, da ne gre za kakšno drugo motnjo, katere posledica je moteno spanje (na primer sindrom nemirnih nog ali periodičnih gibov udov v spanju, motnje dihanja med spanjem), kjer je zdravljenje povsem drugačno. Somnologi poskušamo vedno odkriti vzrok za nespečnost in ga odstraniti oziroma človeka usmerjeno zdraviti.
Kdaj je treba nespečnost jemati zelo resno?
Kadar se pojavlja vsaj trikrat na teden tri mesece zapored, govorimo o kronični nespečnosti, ki potrebuje nadaljnjo obravnavo.
Je vedno ozdravljiva?
Odvisno od vzroka. Če gre, na primer, za genetsko obliko sindroma nemirnih nog, ki ima za posledico nespečnost, tega ne bomo mogli pozdraviti. Bomo pa lahko uspešno zdravili z zdravili, tako kot zdravimo druge kronične bolezni.
