Železo je element, ki ga naše telo nujno potrebuje. Najpomembnejši je hemoglobin, ki prenaša kisik v krvi po telesu. Če naše telo nima dovolj zalog železa, težje deluje in hitreje se tudi utrudimo, ker našemu telesu primanjkuje kisika.
Simptomi, ki kažejo na pomanjkanje železa, so:
- utrujenost,
- pomanjkanje energije,
- ravnodušnost,
- zadihanost,
- bolečine v mišicah,
- moteč občutek na jeziku,
- suha usta in grlo,
- majhne rane na robu ustnic,
- lomljivi nohti in lasje,
- slab imunski sistem,
- rdečkast ali rožnat urin.
Naše telo dobi vitamine in železo s hrano. Pomanjkanje pa lahko pripelje do anemije, kar pomeni, da telo nima dovolj železa za proizvodnjo hemoglobina.
Vzroki za pomanjkanje železa
Če vam primanjkuje železa, potem začnite strogo nadzorovati svoj jedilnik. Vanj naj bodo vključeni meso, jajca, zelena listnata zelenjava in druga živila. Vzrok za pomanjkanje železa je lahko tudi izguba krvi, saj spada mnogo žensk z močno menstruacijo v rizično skupino ljudi, ki izgubijo veliko količino krvi med mesečnim perilom. Lahko gre tudi za peptični ulkus, hernijo, rak na ledvicah ali mehurju, polip ali miom na maternici. Pojavlja se tudi ob kroničnih črevesnih obolenjih, kot je na primer Chronova bolezen, pomanjkanje pa je pogosto tudi pri celiakiji, ki vpliva na sposobnost črevesja, da absorbira hranila iz hrane. Pogosto je tudi v nosečnosti, kjer morajo zaloge železa služiti povečanemu krvnemu obtoku in morajo biti tudi izvor hemoglobina za otroka. Lahko pa gre tudi za levkemijo, rak želodca ali celo hemoroide.
Železa ne najdemo v vsakem živilu
Čeprav ga lahko najdemo v različnih živilih, je njegova dostopnost v vsakem drugačna, saj se drugače absorbira. Gre za hemsko in nehemsko obliko železa. Prvo najdemo samo v rdečem mesu, predvsem v jetrcih, ribah in perutnini, in ta se tudi lažje absorbira. Nehemsko obliko železa pa najdemo v sadju, zelenjavi, žitih in oreščkih.
Ženske vsejedke med 19. in 50. letom dnevno potrebujejo 18 miligramov železa, vegetarijanke pa 32 miligramov železa prav zaradi oblike železa in tega, kako se ta absorbira. Da bi se železo lažje absorbiralo, si lahko pomagamo sami. Ob hrani, ki vsebuje nehemsko železo, uživajmo vitamin C, ki ga najdemo v agrumih, olivah in podobnih živilih, kuhajmo pa jo le v železni posodi.
Železa ne vsebuje le meso
Ostrige
Ostrige niso le afrodiziak, so tudi izvrsten vir železa. 85 gramov teh školjk vsebuje 8 miligramov hemskega železa. To je več kot rdeče meso, vsebujejo pa tudi manj nasičenih maščob kot večina rdečega mesa. Bogate so tudi s selenom in cinkom, ki sta ključna tako za zdravo prebavo, imunski sistem kot tudi za zdravje ščitnice.
Beli fižol
Če pojeste pol skodelice belega fižola iz konzerve, ste v telo vnesli že 4 miligrame nehemskega železa. Fižol je živilo, ki je polno beljakovin in vlaknin, zato ga v svoj jedilnik vključite večkrat. Če ga imate radi v solati, ji lahko dodate še limono ali limeto, ki bo pomagala pri absorpciji nehemskega železa. Pomaga tudi pri zniževanju ravni holesterola in ugodno vpliva na raven sladkorja v krvi.
Čvrsti tofu
Sto gramov čvrstega tofuja vsebuje 5,4 miligrama nehemskega železa in je odličen dodatek beljakovin k obroku. Ne vsebuje glutena in holesterola ter je izjemen vir beljakovin, železa in kalcija.
Špinača
Ena skodelica špinače ima 6,4 miligrama nehemskega železa in le 40 kalorij. Vsebuje tudi dvajset različnih vitaminov in mineralov, poleg tega pa je zelo okusna. Lahko jo jeste kuhano ali kar surovo v solati, dodajte pa ji še vitamin C.
Semena chia
Semena chia že dalj časa veljajo za superživilo, ker vsebujejo maščobne kisline omega-3. Imajo pa tudi veliko železa. Trideset semen vsebuje 2,2 miligrama železa. Imajo tudi veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in aminokislin.
Kakav v prahu in kakavova zrna
Kdo pravi, da železa ne najdemo v sladki hrani? 85 gramov kakava v prahu ima 7 miligramov nehemskega železa. Bogat je tudi s flavonoidi, ki so zdravi za srce, in magnezijem, ki je odličen za možgane.
Melasa
Gosti sirup rjavkaste barve, ki ga pridobivamo iz sladkornega trsa, ima grenak okus, je pa zelo zdrav, saj ena čajna žlička vsebuje 3,5 miligrama železa, kalcij, magnezij, selen, kalij, vitamin B6, niacin in baker.
Sezam, leča in druga živila
Četrtina skodelice sezama ima 5,2 miligrama železa, lahko ga dodate v kruh ali solato. Skodelica kuhane leče pa vsebuje 6,7 miligrama železa. Med hrano, bogato z železom, uvrščamo še rozine, zeleno listnato zelenjavo, brokoli, grah, ajdo, čičerko, oreščke, marelice, šipek, fige in datlje.
