V zrelih letih se kilogrami začnejo nabirati, s hujšanjem pa imamo manj uspeha. K temu prispeva marsikaj, med drugim manj gibanja, prehranske navade, hormoni, gensko pogojen način shranjevanja maščob v telesu. A vse našteto se da spremeniti ali vsaj omiliti, le pravi način je treba poznati.
Preberite tudi: Hoste - lepe od spomladi do jeseni. Kliknite TUKAJ!
Jejmo sadje in zelenjavo
Vsak obrok sestavimo po najosnovnejšem in splošnem pravilu: pol obroka naj bo ali sadje ali zelenjava. Tako bo naša prehrana sčasoma pridobivala vitalne hranilne snovi, vsebovala pa bo manj maščob in kalorij, ki so v mesu, mleku in mlečnih izdelkih ali močnatih jedeh. Sveže sadje lahko izvrstno zadovolji potrebo po sladkem.
Nikar brez zajtrka
Prehranski strokovnjaki v en glas svetujejo krepek, zdrav zajtrk, sestavljen iz kosmičev, sadja, polnozrnatega prepečenca. Tako bomo zagnali presnovne procese v telesu in preprečili dopoldanski lakoti, da bi nas zapeljala v greh. Priporočljivi so lahki prigrizki vsakih nekaj ur. Z njimi bomo imeli apetit pod nadzorom.
Kuhajmo zdravo
Presežek maščob in kalorij lahko izvira iz načina kuhe: morda uporabljamo preveč maščob. Raje torej manj cvrimo v olju ali na maslu, pa več pecimo na žaru in kuhajmo. Nasvet upoštevajmo tudi v restavraciji, ko izbiramo hrano – ne naročajmo cvrtja ter težkih mastnih in kremastih omak.
Manj aktivnosti, manj kalorij
Z leti smo manj aktivni, življenje se zlagoma upočasnjuje, naši obroki pa prav radi ostajajo enako obilni. Stvar navade pač. Zato se zavestno odločajmo za manjše obroke. Najbolje je, da začnemo voditi prehranjevalni dnevnik, v katerega beležimo kalorično vrednost in količino zaužitega. Na voljo so tudi računalniške aplikacije za vodenje prehrambnega dnevnika.
Ozavestimo prehranjevanje
Kadar smo močno zaposleni v službi, imamo doma veliko opravkov, kadar življenje nenehno terja od nas vsake vrste odzivov, se niti ne zavedamo, kaj si spotoma tlačimo v usta: čokolado, čips, grisine … Postanimo pozorni na to, kaj dajemo v usta. Tudi kadar jemo kosilo ali večerjo, ob tem ne glejmo televizije ali telefona – posvetimo se hrani na krožniku. Možgani se bodo lažje odločili, kdaj imamo dovolj in smo že siti.
Odpovejmo se sladkim pijačam
Vsakršni sladkani napitki so po 40. letu odveč. Kava, osvežilne pijače, sokovi – vse to naj ne vsebuje sladkorja. Žejo si raje gasimo z vodo in čaji, kavo pijmo nesladkano – pri tem namreč ne gre samo za telesno težo, temveč tudi preprečevanje diabetesa.
Manj alkohola
Maščobni obroč okoli trebuha ne nastaja samo zaradi piva. Alkohol nasploh ima nemalo zaslug, da nam raste ta nesrečni rešilni obroč. Kozarec vina ali piva ima okoli 150 kcal, in z višanjem števila kozarčkov se kopičijo tudi nepotrebne kalorije. Poleg tega alkohol spodbuja apetit.
Čas za gibanje
Služba, družina, družabno življenje – urnik je zapolnjen. Vse to drži, mnogi po 40. letu preprosto ne najdemo več časa za šport. Ampak vedeti je treba, da je prav zdaj gibanje zelo pomembno. Vsak teden najdimo najmanj dve uri in pol za zmerno gibanje. Pa še sprostili se bomo ob tem.
Krepimo si mišice
Posledica naravnih procesov v telesu je, da po 40. izgubljamo mišično maso, še posebej ženske v menopavzi. Ker pa prav mišice porabijo največ kalorij za delovanje, se tudi metabolizem nekoliko upočasni. Kilograme, ki so se že nabrali, je zaradi tega toliko teže pokuriti. Pomagajo le treningi za krepitev mišic: dvigovanje uteži, napornejše telovadne vaje, kot so denimo sklece in počepi, in to vsaj dvakrat na teden.
Sproščajmo se
Stres je eden od razlogov, zakaj posegamo po nezdravi hrani in se redimo. Poskusimo torej najti obliko sprostitve, denimo jogo, dihalne vaje, meditacijo, sprehode, branje ipd., ki bo primerna za nas.
Zagotovimo si dovolj spanca
Veliko reči vpliva na kakovost spanja – težave z zdravjem, stres, zdravila, pri ženskah tudi menopavza. Za vse pa velja, da lahko prav zaradi premalo spanja podležemo debelosti. Če nas daje nespečnost zaradi stresa in skrbi, skušajmo spremeniti svoje vedenjske vzorce in najti mirnejši vsakodnevni ritem življenja.
Pregled ščitnice
Če jemo zdravo in se redno gibljemo pa kljub temu ne moremo shujšati, nam morda nepravilno deluje ščitnica. To velja za približno pet odstotkov ljudi, je pa prav ščitnica najpogostejši razlog za težave žensk ter vseh ljudi nasploh po 60. letu starosti. Motnje v delovanju ščitnice so lahko tudi razlog za utrujenost, bolečine v mišicah in depresijo. Težave lahko zdravimo s tabletami, zato je pri opisanih simptomih priporočljiv obisk zdravnika.
Podpora drugih
Za mnoge je izziv soočanja s hujšanjem lažji v skupini, kot pa če smo sami. Dobro je deliti svojo izkušnjo z nekom, ki razume naš problem. Takšne skupine obstajajo tudi na družbenih omrežjih. Vsekakor sta zmeraj dobrodošli dodatna motivacija in podpora drugih.
