O čuječnosti
Društvo za razvijanje čuječnosti na svoji spletni strani www.cujecnost.org pojasnjuje, da je čuječnost »način zavedanja svojega doživljanja, ki ga spremlja odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti. Praksa čuječnosti nam pomaga, da se svojo pozornost učimo usmerjati na trenutno izkušnjo, kot se poraja tukaj in zdaj. Bolje se lahko zavedamo svojih misli, čustev, telesnih občutkov in namer ter zunanjega dogajanja. Učimo se, kaj pomeni biti z izkušnjo, ne da bi se poskušali doživljanju izogniti ali ga kako drugače spreminjati.«
Čuječnost je torej opazovanje samega sebe, samozavedanje, sprejemanje samega sebe ter svojih čustev, misli, doživljanj, odzivov in telesnih občutkov, ne glede na to, kako neprijetni so. Čuječnost je predvsem iskrenost do sebe. In šele ko spoznavamo in sprejemamo sebe, lahko začutimo, razumemo in sprejemamo tudi druge ljudi.
Preberite tudi: Slovenski športnik na nujni operaciji. Kliknite TUKAJ!
Čuječnost nam je prirojena
Čuječnost nam je sicer prirojena, vendar ljudje zaradi hitrega tempa življenja izgubljamo stik s samim seboj ter pozabljamo nase in na svoja čustva in občutke. Prav zato je treba čuječnost razvijati, jo vaditi in krepiti.
Razvijanje čuječnosti ima za posameznika številne znanstveno dokazane koristi. Na omenjeni spletni strani navajajo »pomembno zmanjšanje fizičnih simptomov stresa (zmanjšanje bolečin, znižanje krvnega tlaka, izboljšanje različnih bolezenskih stanj, boljše delovanje imunskega sistema), izboljšanje duševnega zdravja in blagostanja (zmanjšanje doživljanja stresa, tesnobe, depresivnosti, izboljšanje spanja, krepitev socialnih in čustvenih spretnosti (povečano samozavedanje, zmanjšanje impulzivnosti, občutek nadzora, vzpostavljanje pomenljivih odnosov, spoprijemanje s težkimi in neprijetnimi čustvi, krepitev občutja notranje mirnosti, nepresojajoče sprejemanje življenjskih izkušenj), izboljšanje pozornosti/fokusa, večje sočutje in empatija«.
Čuječnost predstavlja enega izmed najboljših načinov ohranjanja in izboljševanja duševnega blagostanja, zato je našla pot tudi v vzgojo. Čuječo vzgojo poleg staršev že izvajajo tudi mnogi vzgojitelji in učitelji.
Čuječa vzgoja
Starši, ki razumejo koncepte in ideje, ki jih zagovarja čuječnost, ter jih tudi živijo, to (zavestno, pa tudi avtomatično) prenašajo na svoje otroke oziroma na odnos do otrok. Ko namreč spoznavajo sebe in svoje negativne (pa tudi pozitivne) vzorce, ki so jih prinesli iz otroštva oziroma primarne družine (na primer kritiziranje, zatiranje čustev, kričanje, fizično nasilje itd.), se jih začnejo zavedati, zato se jim lahko uprejo in zavestno izberejo drugačno pot.
Čuječna mama in oče sta bolj v stiku sama s seboj, zato se tudi lažje uglasita na otrokove potrebe in bolje zaznavata njegova čustva, občutja in dogajanja v njem. Preko čuječnosti sta se naučila sprejemati in ne obsojati ali celo kritizirati otrokovih čustev, doživljanja in reakcij. Otroka zato upoštevata ter ga sprejemata takšnega, kot je. Če je otrok na primer jezen, mu rečeta: »Vidim, da si jezen.« Ali pa: »Uf, tole te je pa res razjezilo.« Tako otrok vidi, da ga razumeta, zato mu je že takoj lažje, hkrati pa ga na ta način učita čustvene pismenosti in mu omogočata in dovoljujeta, da izrazi vsa (tudi in predvsem negativna) čustva. Takšen odnos temelji na zaupanju, varnosti in sprejemanju, to pa je najboljša podlaga za vse vzgojne izzive, ki šele prihajajo.
Otrok se s pomočjo čuječnosti že zgodaj nauči opazovati sebe, svoje misli in čustva, se z njimi soočiti ter se nanje ustrezno odzvati. Tako si krepi fokus (se uči biti pozoren), miselno fleksibilnost, njegove misli pa postanejo jasnejše. Otrok je bolj umirjen, sproščen, potrpežljiv in strpen ter manj tesnoben in depresiven, pa tudi njegova telesno zdravje in odpornost sta boljša. Dolgoročno pa otrok postane bolj čustveno zrel, ima boljšo samopodobo, je samozavestnejši in prilagodljivejši ter ima bolj razvit občutek za empatijo, zaradi česar je uspešnejši v odnosih z različnimi ljudmi in na številnih področjih.
Vaje za čuječnost
Zakaj naj bi izvajali vaje za čuječnost? Naučile vas bodo osredotočenosti na trenutek, da se boste lažje usmerili na lastne misli in občutke. Tako boste bolj umirjeni, sproščeni in pripravljeni na nove izzive.
Vaje za čuječnost ne vzamejo veliko časa, izvajate pa jih lahko skoraj kjerkoli in kadarkoli. Primerne so tako za odrasle kot za otroke, vendar naj bi bile pri otrocih še učinkovitejše.
1. Čuječno dihanje
Usedite se na stol z vzravnanim hrbtom in sproščenimi rameni ter se osredotočite na dihanje. Spremljajte vsak vdih in izdih. Ne spreminjajte hitrosti ali globine dihanja, temveč le občutite, kako zrak, ko ga vdihnete, potuje skozi vaša pljuča in nato z izdihom ven. Če se vam medtem vsiljujejo različne misli in skrbi, poskušajte svoje misli preusmeriti nazaj na dihanje. Že deset minut tovrstnih dihalnih vaj dnevno vas bo umirilo in vas približalo svojemu bistvu.
*Ta vaja je še posebej koristna, kadar smo pod stresom, preobremenjeni, jezni ali nas je česa strah.
2. Čuječno poslušanje
To vajo lahko izvajate med štirimi stenami ali zunaj. Predvajajte različne zvoke (lahko tudi posamezne inštrumente, pesmi, zvoke mobilnega telefona itd.), lahko tudi zvoke iz narave, ter pozorno poslušajte, kakšni so. Če boste vajo izvajali zunaj, pa se je najbolje odpraviti v naravo, kjer lahko prisluhnete žvrgolenju ptic, šumenju vetra, žuborenju potoka, padanju dežja itd.
3. Čuječno opazovanje
Ta vaja je zelo dobrodošla med sprehodom, na poti v vrtec ali šolo, med vožnjo z avtomobilom, čakanjem v vrsti ipd. Opazujte stvari, ki jih do zdaj še niste (podrobneje) opazovali, na primer spreminjanje barv jesenskega listja, premikanje in oblike oblakov, pohod mravelj, zvezde na nebu.
Opazujte in štejte na primer vse, kar je zeleno ali okroglo. Če otrok še ne zna šteti, naj na stvari le pokaže. Lahko se z otrokom dogovorita, da ves dan štejeta in si zapisujeta stvari v otrokovi najljubši barvi, na primer, na koncu dneva pa povesta, koliko jih je kateri videl.
(O)krepite pozitivna čustva in občutke
1. Naštejte pet svojih pozitivnih lastnosti. Še boljše je, če jih zapišete na list papirja ter ga obesite na vidno mesto - tako se boste vedno spomnili na to, da ste super oseba, vredna ljubezni.
2. Vsak večer v mislih ali na glas naštejte tri lepe oziroma pozitivne stvari, ki so se vam zgodile tisti dan - s tem boste v svoje misli priklicali oziroma podoživeli pozitivne občutke.
3. Pri krepitvi pozitivnih občutkov lahko sodelujejo vsi družinski člani. Na vidno mesto (na primer v dnevni sobi, kjer se navadno zbere vsa družina) postavite tako imenovani kozarec komplimentov. Vsak član družine naj za vsakega člana vsak dan na listek napiše en kompliment (na primer: »Ana je bila v ponedeljek prijazna, ker mi je posodila pulover« ali pa »Mama je v petek skuhala odlično kosilo«) in ga vrže v kozarec. Izberite en dan v tednu (na primer nedeljo), ko boste vsi skupaj prebrali vse komplimente.
