Poškodbe ne pridejo kar same od sebe, po navadi se zgodijo, ko nepravilno izvajamo posamezne gibe. Lahko se zgodijo nenadoma – s pretrgano kito, zvinom, zlomom …, ali pa si škodujemo postopno, z vsako nepravilno izvedeno vajo posebej, in tako dolgoročno škodujemo hrbtenici ali drugim delom telesa.
O napakah pri teku, enem najljubših rekreativnih športov v Sloveniji, je bilo napisanega že veliko. Bodi zdrava pa je stopila še v telovadnice in se pozanimala, kaj vse delamo narobe pri najljubših športih, ki se jih po navadi lotevamo v skupinah, pa tudi sami doma.
Prvi nasvet seveda je: preden začnete neko novo vadbo, obiščite kakovostnega učitelja (skupinsko ali posamično), jo preizkusite najprej z njim in se je, šele ko jo povsem obvladate, lotite sami. Tako boste veliko lažje in hitreje usvojili novo veščino, poleg tega pa vas bo učitelj opozoril na morebitne napake, ki jih sami ob izvajanju morda niti opazili ne bi. Poleg tega Tanja Želj, profesorica športne vzgoje in ambasadorka zdravega načina življenja, opozarja, da je pomembno tudi to, da znamo biti do sebe toliko kritični, da vemo, da ne moremo iti na maraton, če prej nismo tekli, in da ni dobro obiskati vadbe s poskoki, če vemo, da imamo težave s hrbtenico.
Pilates
Svetuje Tanja Želj, Tanergija (www.tanergija.si)
»Ko se vadbe lotimo pametno, s pravilnim učenjem vaj, lahko pričakujemo pozitivne posledice vadbe, kot so zmanjšanje bolečin v hrbtenici, boljša stabilnost sklepov, boljša drža telesa in seveda tudi boljše počutje. Vendar moramo navodila slišati, razumeti in ponotranjiti, kar lahko traja nekaj tednov ali nekaj mesecev. To je proces, ki ga telo potrebuje, da ima pilates vpliv na vaše telo. Koliko časa potrebujemo, da vaje usvojimo zares pravilno, je odvisno od naše podlage gibalnega znanja in od zavzetosti, kako se vadbe lotimo. Najpomembnejša stvar za varno gibanje je, da je vaja narejena tehnično pravilno, ker je samo takrat varna oziroma vaja lahko postane izredno nevarna, če je tehnično nepravilno izvedena, takšen je na primer počep, ki ga ne izvajamo le pri pilatesu, temveč pri vrsti najrazličnejših vadb. Šele ko vajo (velja za vse vaje) tehnično do potankosti obvladamo, ji lahko dodamo variacije, težje različice, uteži ali druge rekvizite.«
Ste se tudi vi ujeli pri kateri od naslednjih napak?
Pogosto se zgodi, da vaje izvajamo prehitro, površno in da ne razmišljamo o vajah, temveč o čem drugem.
Druge najpogostejše napake pri pilatesu (na kaj pazite pri vsaki vaji – od glave navzdol):
- glava je potisnjena preveč naprej,
- ramena so potisnjena preveč naprej,
- kifotična drža (grba namesto zravnanega hrbta),
- lordoza (ukrivljen hrbet ali repek preveč nazaj),
- nezmožnost stoje z vzporednimi nogami,
- kolena so obrnjena navznoter,
- stopala so potisnjena navzven ali navznoter.
Pravilni počep
Da nam bo koristil, ne pa škodoval:
- počep naredimo s poravnanimi stopali, s poravnano linijo stegen in golen,
- kolen ne smemo obračati navznoter,
- hrbet mora med počepom ostati raven/poravnan,
- kolena med počepom ostanejo nad stopali (ne gredo naprej).
JOGA
Svetuje Kristina Suchy, Padma studio (www.padma-jogastudio.si)
»Zavedajte se, da joga niso samo jogijski položaji, ki bi jih delali kot gimnastiko. Če se z jogo srečujete prvič, vadite pod vodstvom usposobljenega učitelja, da boste razumeli namen položaja, njegovo izvedbo in najpogostejše napake, ki bi utegnile imeti neželene posledice. Lahko se pridružite vodeni vadbi, si priskrbite dobro knjigo ali posnetek, nikakor pa se sami ne lotevajte zahtevnih položajev, ki jih ne poznate, saj bi se lahko poškodovali. Pozorni bodite tudi na to, da ne vadite s polnim želodcem, v večernih urah pa več časa namenite položajem, ki bodo umirili živčni sistem, sicer ne boste (dobro) spali.«
Ste se tudi vi ujeli pri kateri od naslednjih napak?
- Ko se želimo vzravnati, potiskamo spodnja sprednja rebra naprej, s čimer le zvrnemo medenico in upognemo ledveni del hrbtenice.
- Predklone delamo, ne da bi podaljševali hrbtenico (prepoznamo jih po grbi na hrbtu).
- Neprimerno postavljamo stopala in nismo aktivni z nogami, zato hrbtenica nima potrebne opore oziroma stabilnosti.
- V stoječih položajih stojimo s premalo razdalje, kar onemogoča potrebno podaljševanje hrbtenice.
- Zaklone delamo le z upogibanjem ledvenega dela hrbtenice, prsni pa ostane neaktiven, kar povzroča bolečine v križu.
- V sveči ne stojimo na ramenih, temveč na lopaticah.
FITNES
Svetuje mag. kineziologije Zarja Razboršek, Športni center Fakultete za šport (www.sportclub.si)
»Najverjetneje je prav vadba z utežmi v fitnesih tista, ki dolgoročno povzroči največ poškodb, saj se ljudje vaj lotevajo brez predznanja, poznavanja svojih zmožnosti … Predlagam, da si vsaj za prvi obisk najamete inštruktorja, ki vam bo priporočil najustreznejše vaje in uteži, ki bodo prinesle prave rezultate.«
Ste se tudi vi ujeli pri kateri od naslednjih napak?
- Izpuščanje ogrevanja in ohlajanja pri treningu.
- Osredotočanje samo na eno vrsto vadbe – po navadi samo na kardio vadbo z namenom hujšanja.
- Mišljenje, da bomo z vadbo z utežmi postali preveč mišičasti.
- Nepravilna tehnika izvajanja vaj – težava je predvsem pri nepravilnem položaju hrbtenice.
- Uporaba pretežkih bremen – posledica so nepravilne izvedbe vaj – nepravilni položaji pa vodijo v poškodbe.
- Dodajanje uteži, ko še ne obvladamo celotnega položaja in izvedbe giba brez oziroma z lažjimi utežmi.
- Rutinsko ponavljanje treningov brez pripravljenega programa in zastavljenih ciljev – isto število ponovitev z istim bremenom tudi po več mesecev, kar ne prinaša napredka.
- Prelahke uteži in preveč ponovitev.
- Premalo počitka in časa za regeneracijo med treningi.
