Hujšanje naj ne bo tortura. Bolje je zastaviti zmerno in doseči lepo postavo z uvajanjem zdravih prehranjevalnih navad. Predlagamo vam deset sprememb, ki pa niso prav nič revolucionarne, zato ne povzročajo stresa, hkrati pa ni treba, da se kar čez noč prelevimo v športne fanatike. Izmed desetih pravil vsakodnevne prehrane izberemo nekaj najprimernejših zase in jih začnemo uvajati v prehranjevalno rutino. Potem postopoma privzamemo še druge. Spremenjene navade bodo poleg izgubljanja odvečnih kilogramov prinesle tudi bolj zdrav način prehranjevanja.
Jejmo v miru
Prvo pravilo je hkrati eno najpomembnejših. Prehranjevanje naj poteka v miru, z mislimi bodimo pri jedi in predvsem – uživajmo. Z zavestnim doživljanjem vsakega posameznega grižljaja hrane se zmanjša potreba po večji količini zaužitega. Na ta način se ni težko odpovedati dodatni količini hrane ali sladici. Žvečimo počasi in temeljito. Sitost bomo občutili veliko prej, kot če hrano kar goltamo. Ljudje smo običajno siti po 15–20 minutah hranjenja, kar pomeni, da bomo s počasnim žvečenjem zaužili manj, občutek sitosti pa zaradi tega ne bo nič manjši. Pravila ne uveljavljajmo le pri glavnih obrokih, velja naj tudi za vsakršen prigrizek, ki si ga privoščimo.
Konkreten nasvet: Bodo danes za kosilo testenine? Pogrinjek naj bo ličen, zraven naj zveni italijanska glasba, in medtem ko jemo, nas bo preplavilo ugodje, podobno dopustniškemu.
Ohranimo vse obroke
Vsakodnevno delovno življenje terja od nas storilnost, zato potrebujemo stalen dotok nove energije. Ritem prehranjevanja je zelo pomemben – ni toliko pomembno, ali imamo tri, pet ali kolikor koli že pač obrokov. Pomembno je, da pojemo toliko in tolikokrat, da nismo lačni.
Konkreten nasvet: Časovni razmik med dvema obrokoma naj ne bo predolg, saj nas bo lakota prisilila k temu, da bomo pojedli preveč. Če obrok izpustimo, nas bo telo začelo opozarjati z neprijetnim občutkom lakote, presnova pa bo zdrknila iz ustaljene rutine. Železno pravilo je: jejmo vsake 4–5 ur. To zagotavlja enakomerno raven inzulina v krvi, zgorevanje maščob pa poteka nemoteno in enakomerno. Hkrati pa pridno izgubljamo odvečne kilograme.
Obvezni odmori
Ni hujšega redilca, kot je stres, največji krivec za to pa je hormon kortizol, ki ga v stanju napetosti telo pospešeno izloča. Kortizol zavira porabo maščob, ki se potem le še kopičijo v telesu. Običajno skušamo stres umiriti s koščkom čokolade, kar sicer prinese kratkotrajno sprostitev, dolgoročne rešitve pa ne. Zato je pomembno, da vsakodnevno poskrbimo za ustrezen način sproščanja.
Konkreten nasvet: V trenutkih najhujše napetosti naredimo 4–6 globokih vdihov. Sedimo sproščeno, vdih naj traja 4 sekunde, izdih 6 sekund. Globoki in počasni vdihi umirjajo srčni utrip in upočasnijo izločanje kortizola.
Obilo zelenjave
Pri zelenjavi se ni treba prav nič omejevati. Ker vsebuje veliko vode in vlaknin, nas nasiti, seveda pa so tukaj tudi dragoceni vitamini, minerali in rastlinske učinkovine, ki so osnova zdrave prehrane. Pri sadju pa previdno – je sicer bogato z vitamini, a hkrati vsebuje precej sadnega sladkorja.
Konkreten nasvet: Med obroki si večkrat pripravimo zelenjavni krožnik – narezano svežo zelenjavo (kumare, papriko, paradižnik, korenček) potresemo s svežimi zelmi.
Polnozrnata živila
Najboljši zaveznik vsakega hujšanja so vlaknine. Zagotavljajo dobro prebavo, dajejo dolgotrajen občutek sitosti ter ugodno vplivajo na stabilno raven sladkorja v krvi. So v zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih izdelkih (kruhu, testeninah, rižu).
Konkreten nasvet: Poznate topinambur? Gomolj je videti kot mešanec med ingverjem in krompirjem, vendar ima komaj kaj ogljikovih hidratov. Je pa zelo hranilen, kajti vsebuje vlaknino inulin, ki velja za ekstremno hranilno. Jemo ga praženega, kuhanega, v pireju itd. Čim večkrat z njim nadomestimo krompir in vnos kalorij se bo zmanjšal, siti pa bomo kot po obilnem krompirjevem obroku.
Pijmo shujševalno vodo
Že ptiči čivkajo, da je treba popiti dovolj vode. Zaradi zdravja, lepšega videza in tudi zaradi hujšanja. Poleg vode je primeren nesladkan čaj. Prepovedani pa so sadni sokovi, gazirane pijače in industrijsko pripravljeni ledeni čaji.
Konkreten nasvet: Pred obrokom in ves dan pijmo shujševalno vodo, saj njene sestavine pospešuje prebavo in zgorevanje maščob.
Zvijača s krožniki
Ste bili tako vzgojeni, da se hrane ne pušča in je treba pojesti vse, kar je na krožniku? Lepa in koristna manira, saj je odvržene hrane vsekakor preveč, a žal je tak pristop lahko hudo škodljiv. Zaradi tega velikokrat pojemo preveč.
Konkreten nasvet: Začnimo uporabljati manjše krožnike in skodelice. Prav zanimivo bomo čez čas spoznali, da smo kljub manjši količini hrane ob pogledu na prazen krožnike enako siti kot prej, ko smo izpraznili veliko večjega.
Šport v vsakodnevnem življenju
Dnevno 30–60 minut športanja je idealno priporočilo – a kaj ko je za kaj takega pogosto preprosto premalo časa. Toda gibanje lahko zelo spretno vnesemo v vsakodnevno življenje.
Konkreten nasvet: V zmernem teku ali hitri hoji se odpravimo na naslednjo avtobusno postajo, med odmorom za kosilo ne jejmo v najbližji menzi – bolje je pred obrokom in po njem opraviti krajši sprehod, namesto dvigala se odločajmo za stopnice, kadar telefoniramo, vstanimo in hodimo itd.
Nobenih prepovedi
Če so pravila prestroga, se jih je težko držati. Za prehranjevanje to drži še bolj kot za karkoli drugega. Zato si raje ničesar ne prepovedujemo. Tudi posladek naj bo dovoljen.
Konkreten nasvet: Sami določimo dneve, ko bomo posegali samo po zdravi alternativi. Če nam zadiši sendvič, ga ne namažemo z majonezo, temveč raje z medom in gorčico. Kadar si zaželimo sladkarijo, si postrežemo s suhim sadjem. Namesto testenin – hrustljava solata. Ko pa se dobimo s prijatelji na kavi ali na večerji, pa sebi in drugim le nikar ne kvarimo razpoloženja z omejitvami in prepovedmi.
Prebudimo zaspano presnovo
Pri tem je posebej učinkovit kofein. Poleg v kavi je v zelenem in črnem čaju. Pijmo torej kavno ali čaj – a brez sladkorja in le s kancem mleka. Tako bomo pospešili upočasnjeno presnovo.
Konkreten nasvet: Priporočljiv dnevni odmerek je 2–3 skodelice kave ali zelenega oziroma črnega čaja. Kofein bo pospešil presnovne procese v telesu, prav tako porabo maščob. Meritve so pokazale, da se lahko poraba kalorij ob rednem uživanju kofeina dvigne za 100 kcal. Zadnja skodelica kave ali čaja naj ne bo prepozna, sicer bomo lahko slabo spali.
Recept za shujševalno vodo
1 kumaro, košček ingverja v velikosti palca ter 1 bio limono narežemo na tanke kolobarčke, dodamo še metine lističe, nato prelijemo z 2 l vode in pustimo stati čez noč.
