Tanja Želj, direktorica pilates centra Tanergija, je za nas izbrala šest vaj, ki jim lahko dodate tudi svoje. »Naš shaping pilates jih ima med dvanajst in petnajst. Bistvo teh prikazanih vaj je, da se dotaknemo kritičnih točk na telesu, ki si jih vedno želimo oblikovati.«
Navodila za pravilno izvedbo
- Da bomo vaje pravilno izvedli in telesu z njihovim ponavljanjem resnično koristili, je priporočljivo poznavanje osnov pilates vadbe (nadzor, počasnost, usklajenost z dihanjem, natančnost, povezanost z aktivacijo centra telesa). Vajam in obroču lahko dodamo tudi drobne uteži ali malo pilates žogo. »Način izvajanja vaj pa ni pomemben samo za pravilno in učinkovito izvajanje pilates vaj, temveč lahko to znanje uporabite tudi na fitnesu, pri skupinski vadbi ali drugih športih, saj ponuja varnost od znotraj navzven,« praviTanja, prof. športne vzgoje.
- Vaje izvajajte počasi (predstavljate si, da delate gibe, kakor da ste v počasnem posnetku). S takim izvajanjem vaj pridemo do najglobljih plasti mišic, ki jim pravimo stabilizatorji.
- Vaje uskladimo z dihanjem (po navadi izdihnemo ob težjem delu vaje), ni pa to vedno nujno. Dihanja ne zadržujemo.
- Pred vajo aktiviramo center telesa (sestavljen je iz trebušnih mišic, hrbtnih, stranskih mišic trupa, diafragme in mišic medeničnega dna – aktivacija centra pomeni aktivacijo celotnega jedra/steznika z občutkom, kakor da se v trupu nekoliko ožimo – pomembno je, da trebuha ne potiskamo navzven, saj dobimo lažno aktivacijo, temveč vso trebušno steno posrkamo vase, kakor da bi želeli obleči preozke hlače).
- Ritem dihanja določa tudi ritem vaje. Ritem dihanja, ki nam zagotavlja aktivacijo globljih mišic, je 2–3 sekunde v eno smer giba in 2–3 sekunde v drugo smer giba. To je zelo počasi, sploh če smo vajeni intenzivnejših vaj.
- Po vsaki vaji mišico, ki smo jo krepili, rahlo sprostimo, stresemo, nežno raztegnemo.
- Če imamo na stegnih krčne žile, stiskanje obroča ni priporočljivo.
Izvedbo vaj je v fotografski objektiv ujel Andraž Jenkole. Več na: www.andrazjenkole.com
VAJA 1: KRIŽKRAŽ
Naša tarča: trebušne mišice – oženje pasu
Noge dvignemo na »mizico« (kot v kolenih in kolkih je 90 stopinj). Med stegna namestimo obroč. Roke položimo za glavo. Vdihnemo. V prvem delu izdiha aktiviramo steznik in se šele s to aktivacijo počasi dvignemo in rahlo zasukamo trup. Roko peljemo mimo nasprotne noge, da lahko trup »ožamemo«, kakor bi ožemali brisačo. Pri tem nam pomaga še to, da obroč stisnemo. Z vdihom vrnemo telo v začetni položaj, obroč spustimo in nato vajo enako, v ustreznem vrstnem redu, ponovimo še na drugo stran.
VAJA 2: MOST
Naša tarča: zadnjica, zadnje stegenske mišice
Obroč je še vedno med stegni, stopala položimo na žogo. Vdihnemo. Iz tega položaja se počasi, z izdihom, prek nagiba medenice dvignemo v most, med dvigom obroč stiskamo. V mostu mora biti naše telo poravnano (ne odpiramo reber, poudarek je, da se visoko dvigne zadnjica). V mostu vdihnemo in se počasi, vretence za vretencem, z okroglim hrbtom spuščamo v začetni položaj. Z obročem manevriramo (stiskamo oziroma spuščamo) glede na moč, ki jo premoremo.
VAJA 3: ČAŠA
Naša tarča: (ožji) pas
Uležemo se na žogo v višini reber. Noge položimo narazen, tako da je zgornja noga spredaj in spodnja zadaj. Z rokami oblikujemo položaj čaše. Najprej aktiviramo steznik, vdihnemo in se počasi z izdihom upognemo ter še bolj ožimo pas. Če imamo moč, stisnemo še obroč. Z vdihom počasi in rahlo sprostimo položaj in obroč. Vajo ponovimo najprej na enem in nato še na drugem boku.
VAJA 4: DVIG BOKOV V OPORI ZADAJ
Naša tarča: Nadlaktne mišice – tricepsi, zadnjica, zadnje stegenske mišice
Noge damo v obroč in stopala na žogo. Z rokami se opremo tal za telesom. Dlani obrnemo proti zadnjici ali rahlo navzven. Odpremo ramena, dvignemo prsnico, povežemo lopatice. Stisnemo center telesa, pazimo, da ne pademo v grbico, in počasi dvignemo boke čim više. Stisnemo zadnjico. Nato spustimo samo boke in rahlo krčimo komolce. Zadnjico lahko odlagamo, lahko ne – to je težji del vaje.
VAJA 5: ČRKA »V«
Naša tarča: trebuh
V sedečem položaju se naslonimo na majhno žogo. S telesom oblikujemo V-položaj. Večji kot je V, težja je vaja. Med stegna namestimo obroč. Vztrajamo v položaju in z izdihom stiskamo lopatice (ravnamo trup) in obroč. Pri vaji pomaga, če imamo občutke, da s telesom rastemo proti stropu.
VAJA 6: KOCKA
Naša tarča: roke, trebuh, hrbet
V položaju na vseh štirih obroč namestimo med stegna. Dlani so pod rameni, prsti na dlaneh so narazen (držimo tla), aktiviramo podlaktne in nadlaktne mišice in pazimo, da se »ne obesimo« na zapestja. Stisnemo center, pritisnemo stopala v podlago, vdihnemo in se z izdihom počasi s koleni rahlo dvignemo od tal in stisnemo obroč. Z vdihom kolena počasi odložimo na tla in obroč spustimo. Za težjo vajo noge zadržimo v zraku in samo stiskamo obroč.
Za strokovno pomoč, izbor in opis vaj ter fotografije se zahvaljujemo Tanji Želj iz Pilates centra Tanergija (www.tanergija.si).
