Če se utrujenosti že mesece ne morete znebiti ali je tako huda, da niti sprehoda ne zmorete, obiščite zdravnika. Če pa veste, da razlog za težave ni bolezen, je morda pravi trenutek, da vnesete nekaj svežine v svoj jedilnik, na obraz vrnete nasmeh in se mimogrede znebite še nekaj kilogramov.
Več tekočine in zdravih prigrizkov
Včasih je utrujenost samo znamenje lakote in žeje. Če boste vsak dan pojedli več manjših obrokov ali tri obroke in dva zdrava prigrizka, kot so oreščki in sadje, bo raven sladkorja v krvi ostajala enakomerna, vi pa ne boste utrujeni. Sadje naj bo raje sveže kot suho, saj ima slednje preveč sladkorja. Nesladkan jogurt je tudi zdrav prigrizek, ker nima veliko sladkorja in kalorij, je pa bogat z beljakovinami in maščobami. Tudi brez vode ne bo šlo, saj brez zadostne količine tekočine skuša telo vzpostaviti ravnotežje tekočin, namesto da bi proizvajalo molekule energije. Ženske lahko spijemo tja do tri litre, moški pa do štiri litre vode na dan, petina so tekočine iz hrane, kot so juhice in sadje.
Brez beljakovin ne bo šlo
Ljudje, ki se že za zajtrk odpovedo beljakovinam, so bolj nagnjeni k depresiji, pa še odvečni kilogrami jih mučijo. Aminokisline, iz katerih so beljakovine, so gradniki telesa ter odgovorne za rast in obnavljanje vseh tkiv, od žil do las. Zvišujejo tudi raven živčnih prenašalcev, ki izboljšujejo razpoloženje in čuječnost. Beljakovine v vsakem obroku ohranjajo enakomerno raven sladkorja v krvi in stalno zalogo energije. Če na primer tehtate 68 kilogramov, potrebujete 54 gramov beljakovin. Porcija goveje ledvene pečenke jih vsebuje 32 gramov, skodelica fižola 15, skodelica mleka pa osem.
Železno orožje
Železo je vir moči, saj prenaša kisik po celicah. Priporočena količina železa je 8 mg na dan za moške in ženske v menopavzi ter 18 gramov za ženske z menstruacijo.
Devetdesetgramska porcija govedine vsebuje 3,2 grama, skodelica soje pa 8,5 grama železa. Ni zanemarljiv podatek, da naše telo veliko bolje vsrka železo iz mesa kot iz rastlinske hrane. Če železo uživate predvsem iz vegetarijanskih virov, kot je fižol ali grah, jih postrezite z živili, bogatimi z vitaminom C, na primer agrumi, saj pomagajo pri absorpciji tega minerala.
Sestavljeni ogljikovi hidrati
Polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava in drugi sestavljeni ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Pomembno je, da izbirate sestavljene in se izogibate enostavnim ogljikovim hidratom. Torej pojejte pomarančo namesto pomarančnega soka in otrobe z rozinami namesto sladkih žitnih kosmičev, saj vas z energijo zalagajo enakomerno, namesto da bi krvni sladkor pognali v višave in nato spet nazaj v globine. Polnozrnati izdelki so tudi odličen vir vitaminov iz skupine B. Če vam teh primanjkuje, vam zmanjka tudi energije. Imajo namreč veliko nalog, vključno z razgradnjo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v glukozo, gorivo za naše telo. Sodelujejo tudi pri tvorbi rdečih krvničk.
Hrana, bogata z magnezijem
Magnezij je ena od hranilnih snovi, ki je nujno potrebna za tvorbo molekul adenozina in trifosfata, končnega proizvoda pretvorbe hrane v energijo. Magnezij tudi sprošča mišice in uspava. Če nam ga primanjkuje, se počutimo utrujene in slabotne. Zadostuje četrt skodelice bučnih semen ali skodelica kuhane špinače oziroma steklenica donata Mg.
Hrana, bogata z vitaminom C
Vitamin C je nujen za zdrav adrenalni sistem, ki preprečuje utrujenost zaradi telesnih ali duševnih obremenitev. Bolj ko smo sveži, manj želja imamo po čipsu in čokoladi. Vitamin C tudi preprečuje okužbe in pomaga pri absorpciji železa. V eni rdeči papriki ga je dvakrat več, kot ga zdravniki priporočajo, zadostujeta tudi dva kivija ali denimo skodelica brokolija. Sadje ali zelenjavo jejte raje surovo kot kuhano, saj se pri kuhanju izgubi četrtina vitamina.
Hrana, bogata z betakarotenom
Betakaroten, predhodnik vitamina A, daje barvo korenju, sladkemu krompirju in špinači. Krepi oslabljen imunski sistem, ki je pogosto razlog za kronično utrujenost. Preprečuje celo alergije ter okužbe z bakterijami in glivicami. Naj bo na vašem jedilniku čim več zelene zelenjave ter rumenega in oranžnega sadja in zelenjave. Zelenjava, kot je korenje ali špinača, pripravljena na pari, izboljša absorpcijo betakarotena v telesu.
Živila, bogata s kalijem
Če vam primanjkuje kalija, so vaše mišice izčrpane, vi pa slabotni in kar naprej lačni. Kalij tovori hranilne snovi v celice, vzdržuje zadostno količino vode v telesu, uravnava krčenje mišic ter ohranja zdrav živčni sistem in srčni utrip. Vsaj dan si privoščite skodelico kuhane špinače, avokado ali bučo.
Prehranska dopolnila za hujšanje in dobro voljo
Z zdravnikom oziroma farmacevtom se posvetujte o jemanju železa, B-kompleksa, vitamina C in magnezija.
Prepovedano
Izogibajte se sladkorju, kofeinu in alkoholu. Padec sladkorja v krvi lahko izzove željo po sladkarijah in gaziranih pijačah s kofeinom. Ne prve ne druge vam dolgoročno ne bodo koristile. Sladkor vam da energijo za kratek čas, ko bo učinek popustil, pa se boste počutili še bolj utrujeni kot prej, da nepotrebne lakote niti ne omenjamo.
Ko se dvignete iz postelje, je vaš rezervoar za gorivo prazen. Brez zdravega zajtrka, ki vsebuje polnozrnate izdelke, beljakovine in nekoliko zdravih maščob, boste zadremali že pred poldnevom.
In kofein? Tisti, ki se zjutraj nikakor ne morete zbuditi, gotovo prisega nanj. Kofein spodbuja delovanje živčnega sistema ter pospešuje dihanje in srčni utrip. Toda ta učinek prej ali slej popusti, vi pa potrebujete novo spodbudo. Če kofein zaužijete pozno popoldne, morda ne boste mogli zaspati. Odrecite se mu za mesec dni, da se prepričate, ali boste imeli več energije.
Kaj pa kozarček alkohola zvečer? Čeprav sprva izboljša razpoloženje, je sedativ, ki vas bo slej ali prej uspaval, toda le za kratek čas. Ko ga bo sistem izločil, se boste zbudili, posledica tega pa bo, da boste zabavo prejšnjega večera občutili šele naslednji dan.
Krepčilni zajtrk
Ko se dvignete iz postelje, je vaš rezervoar za gorivo prazen. Brez zdravega zajtrka, ki vsebuje polnozrnate izdelke, beljakovine in nekoliko zdravih maščob, boste zadremali že pred poldnevom. Številne raziskave kažejo, da so ljudje, ki jedo zajtrk, bolj zbrani in produktivni kot oni, ki ga ne. Prav tako bolje obvladujejo svojo telesno težo, saj do kosila niso že povsem sestradani.
