1. teden: Boot Camp
Estrogen in progesteron sta zdaj na najnižji ravni, zaradi česar pride do krvavitve in posledično tudi krčev v spodnjem delu trebuha. Vendar pa je istočasno zaradi pomanjkanja hormonov vaš bolečinski prag višji in mišice se obnavljajo hitreje. Čeprav bi se najraje zvili v položaj zarodka na kavču, je vredno odhiteti v telovadnico. Priporočamo vadbo Boot Camp, za katero ste gotovo že slišali. Gre za funkcionalno vadbo, pri kateri je ključna uporaba lastne teže, enakomerno aktiviranje vseh mišičnih skupin in skupinska motivacija. Vaje so različno zahtevne, vendar jih posameznik brez težav lahko prilagaja svojim zmožnostim. Osnovni trening je na primer sestavljen iz sklec, trebušnjakov, poskokov, dviganja uteži, počepov, teka in raztezanja. Nepogrešljiva je tudi uporaba elastičnih trakov, kroglastih uteži in podobnih športnih pripomočkov. Treningi so skupinski in potekajo v intervalih z vmesnimi odmori, saj je vadba visoko intenzivna. Na voljo je v številnih telovadnih centrih po Sloveniji.
2. teden: trening za moč
Če v drugem tednu menstrualnega cikla trenirate za moč, lahko pričakujete hitrejše povečanje mišične mase, najbolj zaradi naraščajoče ravni estrogena in testosterona v krvi. Aktualne so vse vaje, pri katerih uporabljate uteži, vendar naj vas opozorimo, da pazite na kolena. Zaradi nepojasnjenega razloga se ob skokovitem povečanju estrogena (ta pripravlja maternico na ugnezditev jajčeca) poveča možnost za poškodbe sklepov.
➺ Odlična vaja za krepitev rok, ramen in zgornjega dela hrbta je naslednja: primite utež z obema rokama ter jo dvignite nad glavo. Z izdihom jo spustite proti lopaticam, z izdihom roke spet iztegnite. Ponovite 20-krat.
3. teden: tek
Ko ovulirate (običajno okoli 14. dneva ciklusa), je estrogen na vrhuncu, kar povzroči, da telo učinkovito porablja maščobo, ki se sicer težje spreminja v energijo kot ogljikovi hidrati. Ta metabolični proces omogoča, da lažje izvajate vztrajnostni trening, zato je pravi čas, da se podate na tek čez drn in strn.
➺ S tekom ohranjate svoje telo vitalno in vzdržljivo. Da pa boste tek vzljubili, na začetku z njim ne pretiravajte. Ne postavljajte si nobenih ciljev, koliko morate preteči. Če začutite potrebo, se med tekom ustavite in si pri tem ne vzbujajte občutka krivde. Teka ste se navsezadnje lotili zato, da se razgibate in da nekoliko odmislite vsakodnevne skrbi.
4. teden: pilates ali hitra hoja
Zgodi se naval progesterona, vaši spolni organi se pripravljajo na veliki dogodek: boleče in občutljive prsi, napihnjenost, sindrom PMS. Strokovnjaki pravijo, da je v tem času najbolj blagodejna hoja, prav tako pilates. Bistvo pilatesa je krepitev mišic trupa (mišice medeničnega dna, trebušne in hrbtne mišice), ki tvorijo središče telesa. Nauči vas povezati telo in duha ter pomaga pri stresnih situacijah in vsakodnevnih aktivnostih. Zaradi nežnih in predvsem nadzorovanih gibov je vadba zelo varna tudi med nosečnostjo.
