Največ jih zaužijemo z neoluščenimi žiti, predvsem s pšeničnimi otrobi, sadjem in zelenjavo. Z njimi so posebej bogati kislo zelje, blitva, zelena solata, zato naj ne manjkajo na jedilniku.
Vlaknine so za naše telo topne ali netopne. To pomeni, da se stopijo z našimi encimi ali preidejo v črevesje v netopni obliki, kot balastne snovi. Znanstvene raziskave potrjujejo, da topne vlaknine znižujejo holesterol v krvi. Vsebujeta jih tudi sadje in zelenjava. Dodajajo se tudi kot prehranski dodatek.
Preprečujejo zaprtje in očistijo črevesje
Netopne vlaknine vežejo v črevesju nase veliko vode. Pri tem močno nabreknejo in tako mehanično pospešujejo praznjenje črevesja. Uspešno preprečujejo zaprtje. S tem zelo pozitivno vplivajo na ves organizem, ker pospešijo prehod hrane skozi črevo. Koristne so tudi zaradi očiščevalne funkcije, ker v črevesju vežejo nase del toksičnih in odpadnih snovi. Zato je zelo pomembno, da hrano z vlakninami jemo pri vsakem obroku, da se tudi v črevesju izmenoma nalaga hrana z manj in več vlakninami. Zaradi tega je prebava boljša in enakomernejša. Med obroki pa je treba piti vodo, da se vlaknine napojijo in opravijo svojo vlogo v telesu.
Znižujejo krvni tlak
Vlaknine imajo še več koristnih učinkov. Pomagajo zniževati krvni tlak, pri sladkornih bolnikih lahko zmanjšajo potrebo po inzulinu. Topne vlaknine pomagajo pri zniževanju holesterola v krvi.
Blitva, zelena solata, kislo zelje
V naši prehrani ima zelo pomembno vlogo zaradi bogate vsebnosti vlaknin ravno zelena solata. Bogat vir vlaknin je tudi blanširana blitva. V sredozemski hrani je pogosto zraven rib, ker daje občutek sitosti. Blitva veže nase vodo in potem nabrekne v črevesju, s čimer pomaga urejati prebavo. Bogat vir vlaknin so tudi kislo zelje in jedi iz njega, zato ga je vsaj jeseni in pozimi dobro uvrstiti na jedilnik. Prebavo sicer učinkoviteje pospeši surovo kislo zelje. Veliko vlaknin imajo tudi regrat in stročnice. Tudi jabolko je bogat vir vlaknin, zato je dobro zaužiti vsaj eno na dan.
Vlakninsko bogati obroki
Z vlakninami bogat obrok so otrobi z jabolkom. Pri nas je največ na razpolago pšeničnih otrobov. Dobro si jih je dodajati v zajtrk z jogurtom z malo maščobe. Ker so običajno na voljo posušeni, se jih zvečer namoči in poje za zajtrk, s tem dobijo tudi vlaknine večjo moč v telesu. Precej priljubljene so tudi žitne ploščice. Če jih zaužijemo s tekočino, najbolje z vodo, nas nasitijo, ker nabreknejo v želodcu in dajejo občutek sitosti. Primerne so za hitro malico.
Zdravo črevesje
Če želimo ohraniti zdravo črevesje, je dobro zavestno uživati dovolj vlaknin. Vendar preveč vlaknin sproža drisko, zato ne zaužijemo več kot 30 gramov vlaknin na dan.
Vlaknine so dobra preventiva pred boleznimi črevesja. V črevesju jih bakterije razgradijo v kratkoverižne maščobne kisline, ki so prehrana za črevesno sluznico, krepijo jo, da lažje ostane zdrava.
