Pri unilateralnih vajah gib izvajamo posebej na desno in levo nogo/roko oziroma z desnim in levim delom telesa. Prednost izvajanja unilateralnih vaj je zagotovo večja aktivacija določenih stabilizatorskih mišic ter odpravljanje asimetrije med okončinami oziroma stranmi telesa, saj te krepimo neodvisno eno od druge. V zadnjih letih je moderno krepiti zadnjične mišice predvsem iz estetskih vzgibov, vendar ne smemo pozabiti na njihovo funkcijo. Skupaj z mišicami nog jih učinkovito targetiramo z vajami, pri katerih prihaja do iztega kolka (različne variacije počepov, izpadnih korakov, dviga bokov v ležečem položaju in podobno). S krepilnimi vajami za noge in zadnjico lahko med drugim izboljšamo številne osnovne aktivnosti, kot so hoja, pravilna drža, sedenje, dvigovanje in prenašanje bremen.
BOLGARSKI ENONOŽNI POČEP
S hrbtom se obrnemo proti klopci in stopali postavimo v širino ramenskega obroča. Desno nogo pokrčimo v kolenu in stopalo s prsti prislonimo na rob klopce, pri čemer ohranimo prvotno širino med stopali. Dlani lahko položimo na boke ali jih sklenemo pred prsi. Aktiviramo stabilizatorje trupa, ramena potisnemo nazaj, trup poravnamo in nagnemo nekoliko naprej, da prenesemo težo na sprednjo nogo. Nato začnemo krčiti obe koleni in se spuščati v vertikalni smeri k tlom, dokler se koleno desne noge skoraj ne dotakne tal. Peta leve noge naj bo ves čas na tleh, koleno pa naj gleda v smer mezinca levega stopala. S stiskom zadnjičnih in stegenskih mišic leve noge se dvignemo v izhodiščni položaj, pri čemer kolena ne iztegnemo popolnoma. Naredimo tri serije po 8–12 ponovitev na vsako nogo.
STOPANJE NA DVIGNJENO PODLAGO
Postavimo se približno deset centimetrov stran od klopce, s stopali v širini medenice. Celo desno stopalo položimo na klopco, s trupom pa se nagnemo nekoliko naprej, da več teže prenesemo na desno nogo. Aktiviramo stabilizatorje trupa, rami potisnemo nekoliko nazaj, pogled usmerimo naprej, roki pa pokrčimo v komolcih. Stisnemo zadnjične in stegenske mišice desne noge ter se z iztegom v kolenu in kolku dvignemo na klopco. V končnem položaju se levo stopalo priključi desnemu na klopci. Nato se počasi in kontrolirano spustimo v izhodiščni položaj. Med izvajanjem vaje naj se pokrčeni roki gibata ob telesu, podobno kot pri teku. Naredimo tri serije po 8–12 ponovitev na vsako nogo.
ENONOŽNI DVIG BOKA
Z zgornjim delom hrbta (približno v višini prsi) se naslonimo na sedež klopce. Nogi postavimo v širino medenice in pokrčimo koleni v kot 45 stopinj. Levo stopalo dvignemo od tal in nogo rahlo iztegnemo. Nekoliko privzdignemo prste desne noge in tako prenesemo več teže na peto. Dlani položimo na boke, aktiviramo stabilizatorje trupa, medenico nekoliko zarotiramo v smer naprej, pogled pa usmerimo proti popku. Stisnemo zadnjične mišice desne noge in boke potisnemo naprej, da dosežemo izravnan položaj vse od kolena do ramen. Nato se počasi spustimo v izhodiščni položaj. Naredimo 8–12 ponovitev na vsako nogo.
