Z vadbo zunaj si krepimo imunski sistem, spotoma dobimo dnevno primerno količino vitamina D, obenem pa predstavlja »hrano« za naše duševno zdravje. Tokrat bomo z vaditeljico športne rekreacije Marušo Pinter izvajali krepilne vaje na klopi v parku. Vaje izvedemo v enem do treh nizih, v vsakem od osem do 12 ponovitev. Vmes naredimo do 30 sekund dolg odmor, med katerim obremenjene dele telesa stresamo. Če ste začetniki pri vadbi moči, bo dovolj, da vajo izvedete le v enem nizu, z osmimi do 12 ponovitvami.
Izmenični dvig roke v opori spredaj na klopi
Začetni položaj: postavimo se v podoben položaj kot za sklece, z dlanmi na klopi v širini ramen. Stopala postavimo v širino bokov, kolena iztegnemo in medenico rahlo zasukamo v smeri nazaj, da preprečimo uleknjenost v ledvenem delu. Komolci naj bodo točno pod rameni, glava pa v podaljšku trupa. Gibanje: dvignete in pred sabo iztegnete desno roko, trup pa ves čas izvajanja giba ohranite v stabilnem (napetem) položaju. Nato to enako ponovite z levo roko. Dihajte enakomerno, sproščeno.
»Striženje« v opori na klopi
Začetni položaj: sedemo, se naslonimo na roke in rahlo nagnemo nazaj, prekrižamo noge. Roki sta v komolcih rahlo pokrčeni, dlani obrnjeni proti trupu, pogled je usmerjen naprej. Gibanje: z nogami izvajate »striženje«. Pazite, da bo med izvajanjem vaje trup raven, zato imejte ves čas napete trebušne mišice. Prav tako bodite pozorni, da bosta nogi med »striženjem« čim bolj iztegnjeni.
Sklece v opori zadaj na klopi
Začetni položaj: počepnemo pred klop, na njo pa se opremo z rokami. Stopala postavite predse v širini ramen. Gibanje: med vdihom se spustite do skleka. Pri tem pokrčite komolce do pravega kota. Med izdihom iztegujte roke v komolcih do začetnega položaja. Trup ves čas ohranjajte raven, navpično na podlago. Glava naj bo ves čas v podaljšku hrbtenice, trebušne in hrbtne mišice (mišični steznik) pa imejte napete.
