Noge in zadnjica: Počep in njegove izpeljanke so najboljše vaje za noge. Izvedba: Stojimo na tleh z nogami v širini ramen. Teža telesa je na petah, kolena so aktivno iztegnjena, hrbtenica je v nevtralnem položaju, pogled je usmerjen naprej. Vajo začnemo izvajati tako, da počasi pokrčimo kolena in potisnemo zadnjico nazaj in navzdol. Hrbtenico ohranjamo v nevtralnem položaju (kot bi se hoteli s knjigo na glavi usesti na stol). Zadnjico spustimo tako nizko, kolikor nam dovoljuje naša gibljivost. Spust naj traja 2 sekundi, položaj zadržimo za sekundo in se dve sekundi vračamo v začetni položaj.
POZOR: Kolena ne smejo siliti naprej, preko linije prstov. Gornji del telesa naj bo vzravnan, brez sklanjanja naprej.
Ko uspemo narediti 4 serije po 30 ponovitev z 90-sekundnimi pavzami med serijami, nadgradimo vajo v počep z eno nogo, dvignjeno na stopnico. Vajo izvajamo povsem enako kot klasičen počep, le da sedaj eno nogo dvignemo na stopnico in pazimo, da sta peti v isti liniji. Naredimo 15 ponovitev na eni nogi in 15 ponovitev na drugi, si vzamemo 90 sekund pavze in ponovimo še 3-krat.
Iz tega lahko napredujemo v počep na eni nogi s pomočjo kakšne ograje ali mize, ki nam lahko služita kot opora na začetku in potem v klasičen enonožen počep.
Izpadni korak: Je odlična vaja za krepitev nog in zadnjice. Izvedba: Naredimo daljši korak naprej in koleno zadnje noge spustimo do tal. Tako najlažje določimo naš začetni položaj, ki zahteva pravi kot v prednjem kolenu in poravna kolk s kolenom na zadnji nogi in pravi kot v kolenu zadnje noge. Rahlo privzdignemo koleno od tal, tako da se odrinemo od sprednje noge. To je naš začetni položaj, iz katerega začnemo z vajo. Odrivamo se navzgor iz sprednje noge do skoraj povsem izravnanega kolena in se spuščamo nazaj v začetni položaj. Dinamika giba naj bo 2 sekundi dviga, 1 sekunda zadržimo in 2 sekundi spusta. Naredimo 20 ponovitev na eno in 20 na drugo nogo. POZOR: Teža mora vedno biti na prednji nogi. Ko lahko brez prevelikega napora naredimo 4 serije po 20 z 90-sekundnimi pavzami med serijami, lahko nadaljujemo z vajo izpadnega koraka z obtežitvijo, vajo hoje v izpadnem koraku z obtežitvijo, s hojo v izpadnem koraku v hrib itd.
Poleg moči v nogah in vzdržljivosti sta pri smučanju zelo pomembna tudi eksplozivnost in ravnotežje. Prva, da se lahko na spremembe v terenu hitro odzovemo, ravnotežje pa, da smo na smučeh čim bolj stabilni, moramo v svojo vadbo vključit še vaje za ta dva dela fizične priprave.
Za eksplozivnost najbolje poskrbijo razni skoki: Skok iz počepa: globok počep - visok skok, pazimo na aktivacijo jedra in mehka, prožna kolena, pristajamo vedno na prstih. Skok iz enonožnega počepa: Enonožen počep in odriv. Pazimo na aktivacijo jedra in mehka, prožna kolena, pristajamo vedno na prstih. Skok na dvignjeno površino: Pri skoku pazimo, da ovira ni previsoka, pri sestopu pa, da pristanemo na prstih.
Ravnotežje najbolje urimo pri vajah: Hoja po hlodu ali bradlji: Najdemo hlod ali bradljo in po njih hodimo z odročenimi rokami in pogledom, usmerjenim predse (ne pod noge). Počepi na ravnotežnostni podlagi: Bosu žoga je super za ravnotežje in propriocepcijo. Žogo obrnemo proti tlom, ulovimo ravnotežje na plastični podlogi in izvajamo klasičen počep. Za začetek počep lahko delamo tudi na delu, kjer je žoga, kar je manj zahtevna vaja. Deska: Pri ravnotežju ključno vlogo igra moč jedra oz. mišic trupa, zato je deska v različnih oblikah (običajna nizka deska, deska z dvigom nog, deska z izmeničnim dvigovanjem rok ipd.) neprecenljiva vaja.
Iz vsakega dela izberemo po eno vajo in sestavimo vadbeno enoto, ki jo potem izvajamo vsaj 3- do 4-krat tedensko. Če začnemo danes, bomo, ko bo sneg pobelil bližnja smučišča, že dobro pripravljeni.
Za konec pa še opozorilo: pred izvajanjem vaj za pripravo, predvsem pa, preden se odpravite na bele poljane, se nujno ogrejte. Dovolj bo 10 minut teka – lahko tudi na mestu -, nekaj skokov s kolebnico, hitra hoja v hrib ali klasične ogrevalne smučarske vaje kot so visoka brca s stegnjeno nogo, kroženje s koleni in skiping na mestu s smučarskimi čevlji. Vaje izvajajte počasi, previdno in s pravilno postavitvijo telesa. Predvsem pa ne pretiravajte, počasi gradite svojo formo.
