Ni dobrega treninga za noge brez izpadnih korakov, pravi osebni trener Robert Rus, ki v MaxxFitnesu trenira Danico Lovenjak. Trening za noge in zadnjico pa ni samo izpadni korak. Tu so še počepi, potiski sede in leže. Da bi lahko vajo delali doma, se bomo posvetili samo izpadnemu koraku na mestu z dodatnim bremenom (namesto ročk – dodatnega bremena lahko napolnite plastenke s peskom). Za začetek izvajajte vajo brez bremena. To je najboljša vaja za trening kritičnih delov ženskega telesa. Izpadni korak je vaja, pri kateri je v ospredju krepitev zadnjičnih mišic, predvsem mišic gluteus medius, v manjši meri tudi gluteus maximus in minimus (zadnjične mišice) ter zadnje stegenske mišice.
Če te vaje brez bremena ne morete izpeljati pravilno, potem je vaša pripravljenost slaba, da ne rečemo katastrofalna. Olajšate si jo lahko tako, da se primete za rob mize ali si pomagate s palico.
Stopala postavite pod boke, torej so razklenjena, in roke ob bok. Z desno nogo naredite velik korak naprej in koleno zadnje noge potopite naravnost navzdol proti tlom. Teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet vzravnan. Pazite, da se zadnje koleno ne bo dotaknilo tal in da koleno prve noge ne bo šlo čez nožne prste oziroma naj bo koleno prve noge nad gležnjem. Med stegnenico in golenjo mora biti kot 90 stopinj. Trup mora biti ves čas vzravnan.
Za začetek lahko najprej naredite 12 izpadnih korakov z eno nogo, nato 12 z drugo in to trikrat ponovite. Če ne morete narediti toliko ponovitev, jih naredite, kolikor jih zmorete.
Vaje pripravlja osebni trener Robert Rus, MaxxFitnes.
