Anjo lahko spremljate tudi na Instagramu (ar_fitcoach) ali na njeni spletni strani: arfitcoach.com.
Na stopnicah lahko z malo iznajdljivosti izvajamo marsikatero vajo, tako za kurjenje telesne maščobe kot za izboljšanje odriva, eksplozivnosti in tehnike tekaškega koraka, ter seveda najrazličnejše vaje za moč in oblikovanje telesa. Za današnjo vadbo poiščite stopnice, ki ne drsijo.
Pripravili smo tri vaje, ki bodo močno koristile vsem tekaškim navdušencem, pa tudi vsem, ki želijo v kratkem času opraviti čim bolj intenziven trening in pokuriti kakšen gram maščobic.
Vaje lahko izvajamo v krožnem zaporedju, torej drugo za drugo. To je ena serija. Vsega skupaj naredimo vsaj tri serije, vmes pa si vzamemo dovolj pavze za razdihanje in ustrezno hidracijo. Vaje zahtevajo vso vašo pozornost, da se ob prestopanju stopnic slučajno ne spotaknete.
VISOKI SKIPING NAPREJ (a. r., visoki skiping)
Kako?
Pri tej vaji izmenično dvigujemo nogo s pokrčenim kolenom do položaja pravega kota v kolčnem sklepu. Odrivna noga naj bo v fazi odriva popolnoma iztegnjena v kolenskem in kolčnem sklepu. Zamašna noga na podlago pristane nežno, preko prstov na celo stopalo. Vsaka noga pristane eno stopnico višje. Ena noga je torej ves čas v stiku s podlago, zgornji del telesa je vzravnan in nagnjen nekoliko naprej v smer gibanja, roki pa aktivno, a sproščeno zamahujeta ob telesu. Medenica naj ostaja ves čas visoka in se pri pristanku noge na podlago ne poseda.
Koliko?
Če imate 20–30 stopnic, naredite dve dolžini in hodite ali lahkotno tecite nazaj dol na izhodiščno točko. Tempo je odvisen od telesne pripravljenosti. Prilagoditev za začetnika: izvedba vaje v korakanju namesto v teku.
IZPADNI KORAK (a. r., izpadni korak)
Kako?
Nogi izmenično stopata na vsako drugo stopnico, pri čemer pozorno postavljamo celo stopalo na podlago, a nekoliko več teže prenašamo na zunanji in zadnji del stopala. Trup je stabiliziran, nagnjen malenkost naprej, s čimer prenesemo težo na sprednjo nogo. Pri odrivu pozornost usmerimo in aktiviramo zadnjične mišice odrivne noge ter pazimo, da ne pride do zvračanja kolena navznoter. Pri pristanku poskrbimo, da je zadnja noga pokrčena v kolenu toliko, da se skoraj dotakne podlage. Korake izvajamo v širini ramenskega obroča, roki pa se aktivno, a sproščeno gibata ob telesu.
Koliko?
V eni seriji naredite 20 izpadnih korakov, 10 na vsako nogo. Če je stopnišče, kjer izvajate vajo, prekratko, se vrnite na začetek in naredite še preostanek ponovitev.
VISOKI SKIPING BOČNO (a. r., visoki skiping – po strani na stopnicah)
Kako?
Navodila so popolnoma enaka kot pri visokem skipingu naprej, le da smo tu postavljeni bočno na stopnice. Zamašna noga pristane na notranjem delu stopnice, odrivna noga pa se ji priključi na zunanjem delu iste stopnice. Ta vaja je koordinacijsko nekoliko bolj zahtevna, zato bodite med izvajanjem ves čas karseda pri stvari.
Koliko?
Če imate 20–30 stopnic, naredite dve dolžini (eno z levo in drugo z desno nogo naprej) in hodite ali lahkotno tecite nazaj dol na izhodiščno točko. Tempo je odvisen od telesne pripravljenosti. Prilagoditev za začetnika: izvedba vaje v korakanju namesto v teku.
