Če mislite, da boste svoje telo spravili v dobro kondicijo s strogimi dietami in preskakovanjem obrokov, se pošteno motite! Do želenih kilogramov lahko pridete tudi s petimi obroki na dan. Težava se namreč ne skriva v vrsti živil, temveč v njihovi količini. Ko hujšate, je pomembno, da jeste skoraj vse (v zmernih količinah) in da se redno gibljete. Kako pa lahko jajca za zajtrk pomagajo pri izgubljanju odvečnih kilogramov? Katera nizkokalorična živila nas nasitijo? Zakaj se je treba izogibati maščobam? Liza Maja vam prinaša odgovore na ta vprašanja in tudi kar nekaj zanimivih informacij o sedmih živilih, ki jih organizem potrebuje za svoje zdravje.
Izpuščanje obrokov je nezdravo in redi. Redki, pozni in obilni obroki upočasnjujejo metabolizem.
Za vzdrževanje idealne telesne teže moramo biti najmanj 30 minut na dan telesno aktivni. Da bi preprečili njihovo vrnitev, vadite vsaj 60 minut na dan.
Kraljica živil
Po večerji se nagradite z žiti, ne s torto
Žita vsebujejo veliko beljakovin, mineralov, vitaminov, vlaknin, a malo sladkorja in soli, zato so prav na vrhu zdravih živil. Sestavljala naj bi okoli 60 odstotkov dnevne prehrane.
Če zvečer postanete lačni, namesto poznih nezdravih prigrizkov raje pojejte nekaj žitnih kosmičev z nemastnim mlekom. Nedavne raziskave so pokazale, da so osebe, ki so 90 minut po večerji pojedle skodelico žitnih kosmičev z 250 ml nemastnega mleka, po mesecu dni izgubile približno 2 kilograma, tiste, ki so nadaljevale z nezdravimi prigrizki, pa manj kot pol kilograma. Obogatite torej svojo prehrano s polnozrnatim kruhom, polnovredno moko, koruznimi in ovsenimi kosmiči, testeninami in žiti v celem zrnu.
Hitrejše hujšanje
Najprej pojejte malce nizkokalorične solate, ki vas bo nasitila, in šele nato glavni obrok!
Osebe, ki so na dieti, pogosto rečejo: »Pojedla bom samo solato, dovolj bo.« Mnogo bolj zdravo bo, če boste rekli: »Najprej bom solato!« Majhna nizkokalorična porcija solate vsebuje samo 12 odstotkov manj kalorij kot obrok s testeninami, lahko pa pospeši proces hujšanja. Če jo boste pojedli pred glavno jedjo, vas bo nasitila in tako ne boste pretiravali s preostankom obroka. Solata s polnomastno polivko vsebuje štirikrat več kalorij od tiste, ki je pripravljena s polivko z zmanjšano količino maščobe. Solata je tudi bogat vir vitaminov, vsebuje veliko betakarotena in kalija.
Popolna dieta
Beljakovine dokazano zmanjšujejo občutek lakote!
Dr. Atkins, ameriški prehranski strokovnjak, kardiolog in »oče Atkinsove diete«, ki temelji na visokem vnosu beljakovin in nizkem vnosu ogljikovih hidratov, je tako strastno zagovarjal beljakovine v jedilnikih, da so bili mnogi prepričani, da je pravi beljakovinski fanatik. Raziskave ameriškega prehranskega časopisa The Journal of Nutrition so pokazale, da lahko uživanje zmernih količin beljakovin (minimalno 1 gram na 0,5 kg telesne teže) namesto ogljikovih hidratov spodbudi izgubo odvečnih kilogramov. Ženske, ki so zaužile po 120 g beljakovin dnevno in redno vadile, so v štirih mesecih izgubile v povprečju 21,5 kg - 6,5 kg več od žensk, ki so se ob enaki vadbi držale diete s sicer enakim številom kalorij, a z več ogljikovimi hidrati. Študija je pokazala, da je prva skupina žensk največ kilogramov izgubila prav v predelu trebuha. Strokovnjaki ob tem opozarjajo, da večina ljudi 60 odstotkov priporočene količine beljakovin zaužije šele po 18. uri. Treba pa jih je jesti tudi čez dan, saj se tako tudi zmanjšuje želja po hrani v večernih urah. Obogatite zato svoj jedilnik s perutnino, ribami, govedino in svinjino. Ne pozabite pa seveda tudi na beljakovine rastlinskega izvora - fižol, grah in druge stročnice. Za razliko od ogljikovih hidratov in maščob telo pri prebavljanju beljakovin porabi veliko več energije, zato potrebuje tudi več časa, mi pa smo dlje časa siti. Povedano drugače - manj si boste želeli še česa sladkega, če boste za kosilo pojedli solato s piščancem in kos pice. Ob uživanju beljakovin bo vaš želodec tvoril tudi manj hormona, ki spodbuja apetit, in tako boste brez posebnih težav tudi zmanjšali željo po hrani.
Beljakovinsko bogata živila, kot so meso, ribe, fižol, oreški, pripomorejo k boljšemu izgorevanju maščob iz organizma.
Osvežilni zalogaji
Organizem za svoje delo potrebuje tudi sadje
Diete, kot je na primer Atkinsova, priporočajo črtanje sadja z jedilnika. Mnogi strokovnjaki se s tem ne strinjajo. Sadje je nizkokalorično živilo, bogato je z vodo in vlakninami, poleg tega pa daje občutek sitosti. V šestletnem obdobju raziskovanja kanadske univerze v Quebecu so dognali, da so osebe, ki so povečale vnos sadja v organizem, shujšale veliko hitreje kot tiste, ki so ga jedle malo ali ga sploh niso uživale. Za razliko od sadja obroki zelenjave ne prinašajo vidnih rezultatov na tehtnici, najverjetneje zato, ker se ta ob kuhanju največkrat kombinira z oljem in kaloričnimi kremastimi omakami.
Zdrav zajtrk in jajca
Jajca so se v zadnjih letih znašla prav na vrhu zdravih živil!
Jajca, oziroma rumenjaki, so odličen vir beljakovin, železa ter vitaminov B2, B12 in D. Jajce ima okoli 65 do 75 kalorij. Prostovoljci neke ameriške raziskave, ki so se odločili, da zmanjšajo vnos kalorij in za zajtrk jedo jajca, so v osmih tednih izgubili v povprečju po 6 kg, tisti, ki so za zajtrk jedli pecivo enake kalorične vrednosti, pa so v enakem obdobju izgubili 3,5 kg. Zajtrk prve skupine sta sestavljali dve jajci in dve rezini belega opečenca z nizkokalorično marmelado, obrok druge pa en kos peciva, majhen odmerek kremnega sira in manj masten jogurt. Tistim, ki so za zajtrk jedli jajca, se je tudi za 85 odstotkov bolj zmanjšal obseg pasu. Dokazali so še, da so tisti, ki so za zajtrk jedli jajca, v naslednjih 24 urah pojedli manj kalorij.
Na minimum….
Vse maščobe niso slabe in tudi niso vzrok za preveč kilogramov
Maščobe niso vzrok za odvečne kilograme, vse dokler njihov vnos ni pretiran. Spodbujajo namreč izločanje hormona holecistokinina, ki vzdržuje ravnotežje med občutkom sitosti in lakote, pri zdravih osebah pa je v prebavnem traktu med prebavljanjem hrane. Testirane osebe, ki so v telo vnesle celo 33 odstotkov kalorij iz maščob, so izgubile enako število kilogramov kot osebe, pri katerih je delež maščob znašal le 18 odstotkov. Nenasičene maščobe lahko najdete v olivah in oljčnem olju, oreških, mastnih ribah, kot je losos, mandljih, avokadu … Uživanje nasičenih maščob, ki so v rdečem mesu, maslu in polnomastnem mleku, zmanjšajte na minimum - na ne več kot 14 g dnevno (pri dieti s 1800 kalorijami dnevno je dovolj kos masla in 90 g pustega mesa). Oljčno olje vsebuje samo 9 odstotkov nasičenih maščobnih kislin, ki povečujejo raven holesterola v krvi (koruzno olje več kot 50 %, sončnično pa celo 69 %).
