Beljakovine so makrohranila, ki so bistvena za človeško telo, saj jih potrebujemo za izgradnjo mišične mase ter ohranjanje zdravja las in nohtov. Najdemo jih v številnih živilih in so zelo nasitne, saj telo potrebuje kar nekaj časa, da jih prebavi. Povprečna odrasla oseba bi morala med obrokom vnesti približno 75 gramov beljakovin ob normalni telesni teži in fizični aktivnosti.
Kadar govorimo o beljakovinah, mnogi najprej pomislijo na meso, a se te skrivajo tudi v drugih živilih. Da vaše jedi ne bodo dolgočasne in da ne boste pretiravali z uživanjem mesa, vam predstavljamo živila, polna beljakovin, s katerimi si lahko popestrite prihodnje obroke.
Konopljina semena
Konoplja postaja vse bolj priljubljena rastlina, saj se vse bolj zavedamo njenih zdravilnih lastnosti. Je izredno koristna rastlina, katere semena so bogata z beljakovinami in maščobnimi kislinami omega-3. Konopljina semena lahko dodamo ovseni kaši, smutijem, solatam, različnim namazom in podobno.
Grah
Eno izmed živil z veliko beljakovinami je tudi grah, ki ga najpogosteje dodajamo juham, rižotam in omakam. Zamrznjen nam je dostopen vse leto, kar je njegova velika prednost. Bogat je z beljakovinami in vlakninami ter vsebuje malo kalorij, zato je priljubljen tudi v mnogih dietah.
Kvinoja
Kvinoja je izredno bogata z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. V primerjavi z drugimi žiti je popolna beljakovina, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Ne vsebuje glutena, zato je še posebno priljubljena pri osebah, ki imajo celiakijo. Hitro je kuhana, ima pa zelo zanimiv okus.
Ajda
Ajda je bila nekoč eno izmed najbolj priljubljenih živil v skoraj vsaki kuhinji, danes pa je veliko ljudi sploh ne uporablja več. Ima veliko ogljikovih hidratov in beljakovin, je zelo zdrava in odlično vpliva na krvni tlak, znižuje slabo raven holesterola, pozitivno vpliva na prebavo in podobno. Lahko jo pripravimo kot prilogo, v solati ali celo kot sladico.
Humus
Humus je zelo priljubljen med vegani in vegetarijanci, je bogat z beljakovinami in drugimi hranili. Je odličen vir železa, kalcija, magnezija, cinka in vitamina K.
Semena chia
Prav zaradi svoje bogate hranilne sestave so znana kot superživilo. Tudi pri nas so postala priljubljena že pred časom, a mnogim je to živilo še vedno tuje. Semena chia vsebujejo kar nekaj zdravih maščob, so odličen vir kalcija in cinka. Bogata so z beljakovinami in lahko jih dodate skoraj vsaki jedi. Odlična so za pudinge, v solatah in smutijih.
Arašidovo maslo
Dve žlici tega masla vsebujeta približno osem gramov beljakovin, zato je odličen izbor za vse tiste, ki si želijo obogatiti prehrano. Je kalorično, zato z njim ne pretiravajte, vas bo pa tudi dobro nasitilo. Lahko ga jeste na kruhu, v pudingih, ovseni kaši, smutijih in različnih sladicah.
Objavljeno v reviji Bodi zdrava št. 5, 13. 5. 2019.
