So vsa živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, res slaba? Je visoka kalorična vrednost živila res že takoj razlog, da ga izločimo iz diete? Čeprav se spoznamo na ogljikove hidrate, sladkorje, beljakovine, maščobe in kalorije, nas večina še vedno narobe bere označbe s hranilnimi vrednostmi.
Če skrbite za zdravo prehrano in ste pozorni na vnos kalorij, potem ste verjetno precej dosledni pri spremljanju tistih razpredelnic na živilih, ki označujejo hranilne vrednosti izdelka. Vedno verjetno preverite, koliko kalorij ima živilo, koliko maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, posebno pa ste pozorni še na sladkorje. Vaša predanost je pohvale vredna in kaže pravo mero skrbi za zdravje, a je treba na tem mestu vendarle opozoriti, da nas večina, ki spremljamo, kaj vnesemo v svoje telo, razpredelnice hranilnih vrednosti bere na natančno zgoraj opisan način, ki pa ni nujno pravilen. Seveda je treba biti pozoren na to, česa je v določenem živilu preveč in česa premalo, a tako poenostavljeno branje vendarle ni nujno najboljše za naše telo, pravijo nutricionisti. Označbe hranilnih vrednosti je treba brati v pravem kontekstu. Ko presojamo o tem, katero živilo ima dovolj beljakovin, preveč sladkorjev, preveč maščob in preveč ogljikovih hidratov, je treba kot vodilo upoštevati nekaj pravil zdravega prehranjevanja, ki nas bodo nekoliko bolj uspešno vodila skozi labirint razmerja hranil v posameznem izdelku.
Kalorije same po sebi niso škodljive
Naše telo kalorije potrebuje za delovanje. So kot gorivo, ki skrbi za to, da naše telo optimalno deluje. Potrebujemo jih za razmišljanje, regeneracijo, presnovo, dihanje … vse zavedne in nezavedne funkcije v našem telesu, preprosto povedano, delujejo na kalorije. Seveda se tega vsi zavedamo, a vendarle generalno velja prepričanje, da so kalorije nekaj slabega. Nekaj, kar redi. Zato je kalorična vrednost tudi tisto, kar najprej preverimo na izdelku, in ga navadno zavrnemo, ker ima preveč kalorij. A zdrav življenjski slog predvideva poznavanje kalorij. Kalorije so nujne za delovanje telesa. Zdravo žensko telo, ki je vsak dan zmerno aktivno, potrebuje za normalno delovanje okvirno dva tisoč kalorij. Če želite izgubiti težo, je dovolj, da dnevni vnos kalorij zmanjšate na 1600 kalorij, paziti pa morate, da nikakor ne padete pod 1200 kalorij dnevno, saj tako nizka kalorična vrednost že ogroža normalno delovanje vašega telesa. Iz tega je razvidno, da lahko že prepolovitev normalnega dnevnega vnosa kalorij lahko pripelje do zdravstvenih težav, zato drastično izogibanje kalorijam ni najboljša rešitev. Če štejete kalorije ali ne, morate pri ocenjevanju primernosti kalorične vrednosti živila uporabljati zdravo pamet in svoj specifični prehranjevalni načrt.
Telo potrebuje ogljikove hidrate
Druga od stvari, na katero smo navadno pretirano pozorni, so ogljikovi hidrati. Tudi tem se radi izogibamo, kadar želimo shujšatiali ohraniti zadovoljivo telesno težo. Poleg maščob so ogljikovi hidrati dolgo veljali za najbolj osovraženo sestavino naših obrokov, zato so še danes priljubljene diete, ki predvidevajo popolno izločitev ogljikovih hidratov. A ogljikovi hidrati so tisti, ki telesu zagotavljajo energijo. Naše telo jih najprej in najlažje predela v energijo za svoje delovanje, zato je zmotno prepričanje, da redijo. Če jih zaužijemo priporočeno dnevno količino – torej toliko, kot jih naše telo potrebuje za delovanje –, jih bo naše telo porabilo vsak dan sproti in se ne bodo nabirali kot odvečne maščobne blaznice. Kar 50– 60 odstotkov dnevnega vnosa kalorij morajo predstavljati ogljikovi hidrati, kar pomeni, da živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso nujno slaba izbira. Treba je biti pozoren na to, da se pretežno uživa kompleksne ogljikove hidrate. Ovseni kosmiči, denimo, ki veljajo za zdravo živilo, so visoko kalorični ogljikovi hidrati, za katere verjamemo, da jih ne bi kar tako zavrgli zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov in kalorične vrednosti.
Beljakovine so pomembne
Izpostavljeno
Trajnost v papirni industriji
Čeprav se beljakovinam načelno ne izogibamo, pa je dobro tudi pri njih poznati priporočeno dnevno količino in kako se ta odraža v kalorični vrednosti. Dnevno naj bi beljakovine predstavljale kar 10–35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. In če vemo, da en gram beljakovin predstavlja kar štiri kalorije, lahko približno ocenimo, koliko gramov beljakovin bi morali dnevno zaužiti oziroma kolikšen del vsebnosti beljakovin v določenem izdelku je povsem zdrav in normalen. Več beljakovin v posameznem izdelku pomeni tudi več kalorij, kar znova pomeni, da visoko kalorični izdelek ni nujno slab, če je visoka kalorijska vrednost posledica visoke vrednosti beljakovin.
Živil nikar ne sodite po vsebnosti maščob
V zadnjih dvajsetih letih so maščobe prišle na precej slab glas. Ljudje se jim izogibajo, a so maščobe za delovanje našega telesa prav tako pomembne kot ogljikovi hidrati in beljakovine. Vse, ne samo najbolj opevane omega-3. Maščobe so pomembne za delovanje naših možganov in živčnega sistema, sodelujejo pa tudi pri absorpciji maščobotopnih vitaminov. Dnevno se priporoča, da maščobe predstavljajo 25–30 odstotkov vseh zaužitih kalorij, zato ne zavrnite živil samo zato, ker vsebujejo po vaše previsok odstotek maščob.
Upoštevajte priporočeno porcijo
Če že moramo biti pri branju razpredelnic s hranilno vrednostjo na kaj pozorni na prvo žogo, potem naj bo to priporočena velikost porcije. Medtem ko moramo biti pri branju preostalih hranilnih vrednosti izdelka pozorni na kontekst, je priporočena porcija povsem nedvoumen podatek. Včasih se nam namreč zdi, da je pakiranje preprosto enako porciji, zlasti kadar gre za manjša pakiranja. A kadar je hranilna vrednost navedena za priporočeno porcijo, se lahko hitro uštejemo, ko pojemo celotno pakiranje, ki vsebuje denimo dve ali tri porcije. Površno branje in razlikovanje med porcijo in celotnim pakiranjem je tisto, ki nas po navadi največ stane. Včasih povsem ustrezen izdelek zgrešimo preprosto zato, ker se nam zdi kalorično preobilen, ne vedoč, da beremo hranilno vrednost celotnega pakiranja, spet drugič pa zaužijemo preveč kalorij, misleč, da smo jih zgolj toliko, kot je pisalo, da jih vsebuje priporočena porcija, ne celotno pakiranje. Naj bo vrečka čipsa še tako majhna, ni nujno, da predstavlja samo eno porcijo.
Berite med vrsticami
Včasih se veliko o živilih, ki jih imamo pred seboj, da razbrati že na prvi pogled, ne da bi sploh začeli preverjati gramsko in kalorično vsebnost posameznih hranil. Nutricionisti pri tem navajajo tri preproste zdravorazumske zvijače, ki se jim splača slediti. Prva je že stara modrost, da se izogibajte živilom, ki na deklaracijah vsebujejo snovi, ki jih ne znate izgovoriti. Druga zvijača za hitro prepoznavanje primernih živil je dolžina seznama hranil. Krajši je, manj so živila predelana, kar pomeni, da so boljša za telo. Tretji nasvet pa pravi, da se že vnaprej izogibajte živilom, ki kot prvo hranilo na vrhu seznama navajajo sladkor. Po vsej verjetnosti je to zato, ker izdelek vsebuje mejno ali kritično stopnjo sladkorja.
