Vlaknine so namreč neizčrpen vir zdravja in pomemben del vsakodnevne zdrave prehrane. Dnevno jih je treba zaužiti vsaj 35 gramov. Vlaknine so neprebavljiv del hrane, saj potujejo skozi vsa prebavila in se nato skupaj s strupi in ostanki prebavljene hrane izločijo iz telesa. Vlaknine so tudi glavni ključ do uspeha, če želimo zdravo shujšati.
Kaj so prehranske vlaknine in kakšna je njihova naloga v telesu?
Vlaknine ali balastne snovi so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih naše telo ne more prebaviti. Razstrupljajo organizem, uravnavajo delovanje črevesja, podaljšujejo občutek sitosti, urejajo prebavo, znižujejo raven holesterola in pospešujejo hujšanje. Z zadostno količino vlaknin preprečujemo zastajanje odpadnih snovi v telesu. Vlaknine so blagodejne tudi za jetra, ki so glavna čistilna naprava v našem telesu. V jetrih se maščobna kislina izloči prek žolča in veže na vlaknine, odvečna maščoba pa se z vlakninami izloči prek črevesja. Vse več je znanstvenih dokazov, da večje količine vlaknin spodbudijo izločanje hormona holecistokinina, ki pospeši izločanje encimov iz trebušne slinavke, ti pa pomagajo pri razgradnji hrane. Posledica je zmanjšanje apetita, zato zaužijemo tudi manj hrane. Vlaknine torej pospešujejo hujšanje in revitalizacijo telesa!
V kateri prehrani je veliko vlaknin?
Največ vlaknin je v zelenjavi, sadju, oreščkih in stročnicah. Hrana, ki je bogata z vlakninami, praviloma vsebuje več kot pet gramov vlaknin na porcijo. Med zelenjavo je največ vlaknin v brokoliju, špinači, blitvi, artičokah, korenju, zelju in grahu, sušenem grahu ter fižolu, čičerki in leči. Sadje z veliko vsebnostjo vlaknin je na primer suho sadje (marelice, slive in rozine), jagodičevje (robide, borovnice, maline in jagode), pomaranče, jabolka in hruške. Med žiti pa največ vlaknin vsebujejo polnozrnati žitni izdelki, testenine in kosmiči. Veliko vlaknin je tudi v oreščkih in semenih, kot so na primer mandlji, lanena semena, arašidi in pražena soja.
Zakaj je uživanje vlaknin pomembno?
Vlaknine so ključ do ohranjanja zdravja in lepe postave. Redno uživanje hrane, bogate s topnimi vlakninami, je blagodejno pri uravnavanju količine maščob v krvi, zniževanju holesterola v krvi in pri prebavnem procesu v želodcu. Vlaknine imajo zlasti za prebavo številne ugodne učinke. Velja pravilo: več kot zaužijemo vlaknin, boljša in hitrejša je naša presnova. Večja količina zaužitih vlaknin pa hkrati za polovico zmanjša željo po sladkem. Od vseh hranilnih snovi vlaknine najbolj učinkovito ustvarjajo občutek sitosti, zato posledično pojemo manj in v naši krvi pride do manjšega dviga krvnega sladkorja po jedi. Volumen hrane se z vlakninami nekoliko poveča, naš želodec se pozneje izprazni, zato smo tudi pozneje lačni. Premajhna količina vlaknin lahko povzroči resne prebavne težave, kot sta na primer zaprtost in razdražljivo črevesje. Prehrana s preveliko količino vlaknin pa lahko prav tako povzroči prebavne težave, drisko, vetrove in pomanjkanje nekaterih vitaminov. Vsekakor so vlaknine nepogrešljive za zdravo prebavo, pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, znižujejo holesterol ter nam s svojimi blagodejnimi lastnostmi pomagajo doseči zdravo telesno težo.
